De flesta människor får i sig tillräckligt med protein – men för dig som vill gå ned i vikt eller bygga muskler kan ett ännu högre proteinintag hjälpa. Om du vill hitta alternativ till animaliska produkter kan det vara svårt att veta vilken proteinrik mat du ska äta. Här är förslag på 10 vegetabiliska livsmedel som hjälper till att hålla proteinintaget på en bra nivå.

Protein kallas för kroppens byggstenar och behövs för att bygga upp celler samt bilda enzymer och hormoner. Enligt Livsmedelsverket är många människor oroliga över att de inte får i sig tillräckligt med protein under dagen, men de flesta får i själva verket i sig mer än de behöver. Protein finns nämligen i nästan all mat vi äter.

Proteinrik mat behövs efter träningen

Strävar man däremot efter att bygga muskler eller gå ned i vikt kan det vara bra att få i sig extra protein. Visst går det att dricka en proteindrink eller blanda i proteinpulver i gröten, men det går även att få i sig protein via naturliga råvaror.

För att veta hur mycket protein man behöver få i sig i samband med träning kan man göra en enkel uträkning.

Räkna ut hur mycket protein du behöver:

0,33 x din vikt = gram protein du ska få i dig efter styrketräning.
0,25 x din vikt = gram protein du ska få i dig efter konditionsträning.

Så mycket protein behöver du för extra bra resultat:

Många träningsexperter menar att du bör äta 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt för att få maximalt ut av din träning! Näringsfysiolog Kristina Andersson har i en tidigare intervju med ToppHälsa sagt att studier visar att effekten däremot planar ut efter 2 gram. Det finns alltså ingen fördel med en proteinintag över 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

LÄS OCKSÅ: 5 proteinrika frukostar (för dig som vill gå ner i vikt)

 

 

Proteinrik mat utan kött:

1. Sojabönor

Sojabönor, eller edamamebönor, är en riktig superfood, och innehåller så mycket som 34 gram protein. Antingen går det att blanda ned dem i salladen, eller varför inte testa ett grymt snack – ångade edamamebönor? Edamamebönor finns året om i frysdisken, både hela och skalade.

Recept: Ångade edamamebönor

Lägg hela frysta edamamebönor i ett durkslag och sätt detta över en kastrull med lite kokande vatten i botten. På med lock och låt ånga tills bönorna är tinade och mjuka. Häll upp i en skål och strössla över flingsalt. Ät dem genom att dra ut bönorna ur skalet med tänderna. Perfekt som drinksnacks!

Edamamebönor och sojabönor är rika på protein.

2. Kikärtor

Kikärtor passar utmärkt i grönsaksgrytor eller att göra en smakrik hummus av. Dessutom innehåller hundra gram hela 20 gram protein.

Läs även: Vegetarisk mat – bästa guiden till hur du kan äta grönt

3. Solrosfrön

Solrosfrön är goda att ha i müslin eller torrosta i het panna och strössla över salladen. 100 gram frön innehåller 23 gram protein och är dessutom rika på järn, magnesium och vitamin B1, B6 och E. Här finns god müsli att göra själv:

Müslifrossa i sommar!

Protein får man i sig i mat som solrosfrön som är gott i müsli och som topping

4. Grönkål

Grönkål med sina 5 gram protein låter kanske inte så proteinrikt, men är faktiskt en av de mest proteinrika grönsakerna. Dessutom passar grönkål lustigt nog i smoothie! Testa att göra egna grönkålschips att njuta av på kvällen också:

Grönkålschips – så enkelt gör du detta nyttiga snacks (mycket godare än chips!)

5. Mandlar

Naurella mandlar, som innehåller 21 gram protein, är goda såväl i müsli som bakning eller till att toppa gröten med. De funkar dessutom som snabbt mellanmål om man vill få upp blodsockernivån. Kolla in vilka som är de nyttigaste nötpåsarna.

Mandlar är ett proteinrikt livsmedel

6. Röda linser

Röda linser innehåller 27 gram protein och passar bra i pastasåser, soppor och sallader. Eller varför inte prova att göra linshummus att toppa fullkornsmackan med efter träningen eller till frukost?

Recept på röd linshummus

Mixa 2 deciliter kokta röda linser med 3 matskedar olivolja, citronsaft, en pressad vitlöksklyfta samt lite spiskummin, paprikapulver och salt. Passar utmärkt som pålägg eller till en matig sallad.

7. Vita bönor

Vita, naturella, bönor innehåller 21 gram protein per 100 gram och är en utmärkt proteinkälla för dig som inte äter kött. Testa att göra bönbiffar till middag!

Recept på vita bönbiffar

Mixa två burkar vita bönor med ett ägg och 1 matsked potatismjöl. Forma smeten till biffar och stek i olja på medelvärme, cirka fyra minuter på varje sida.

8. Quinoa

Vit quinoa innehåller 12 gram protein och passar som alternativ till ris och pasta eller i sallader. Dessutom är quinoa glutenfri.

Testa en smarrig sallad: Quinoasallad med avokado och grönkål

Laga gärna mat med quinoa, det är gott om proteiner i det!

9. Broccoli

Många kanske förknippar broccoli med ledsna måltider i skolmatsalen, men ångad broccoli är ett nyttigt och gott tillbehör till vilken middag som helst. Ringla över lite olivolja och salta, så passar det till såväl fisk som kött och kyckling. 100 gram broccoli innehåller 5 gram protein.

10. Tofu

Tofu framställs av den proteinrika sojabönan och är med sin neutrala smak ett perfekt substitut till kött i exempelvis grytor eller på grillen. 100 gram tofu innehåller 8 gram protein.

protein finns i tofu som är ett bra substitut till kött

Recept på mat med mycket protein:

Proteinrika pannkakor utan mjöl (enkelt och gott recept!)

Efter bananpannkaka-succén: Här är kesoplättarna du bara måste pröva

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

kurs svikt

NUVARANDE 10 proteinrika och nyttiga livsmedel för dig som inte vill äta kött
NÄSTA Pam blir starstrucked i PeppPodden + Madeleine bytte fighting mot Hollywoodfilm!