De här 15 råvarorna utlöser ett hormon som signalerar mättnad snabbare och under längre tid än annan mat med samma energivärde. Enligt 20/20-dieten ska du välja två råvaror från den här listan till varje måltid.

Råvarorna i den här listan utgör, tillsammans med 5 råvaror som ökar förbränningen, grunden i 20/20-dieten. En diet som helt enkelt går ut på att äta mat som både mättar och ökar förbränningen.

 

1. Mandlar

Mandlar innehåller mycket fett – och är energirika – men också mycket E-vitamin och mineraler som bidrar till en ökad mättnadskänsla. 16-20 mandlar är ett lagom mellanmål.

 

2. Äpplen

Äpple håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)

Ett äpple innehåller bara 50-60 kcal men också mycket fiber och mättar bra. Det tar dessutom tid att tugga i sig ett helt äpple, så du hinner registrera mättnadskänslan innan äpplet är slut. Studier har visat att de som äter äpplen som mellanmål tenderar att äta mindre vid nästa måltid.

3. Kikärter

Rika på både protein och kostfiber och ger därför en ökad mättnadskänsla. precis som med äpplen har studier visat att de som väljer kikärter äter mindre, än de som väljer andra produkter. Blanda i sallad eller gör en god hummus.

LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel för dig som inte vill äta kött

 

4. Gröna blad och blast

Grönkål håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)

Det finns knappast något mer energisnålt och samtidigt näringsrikt än bladsallad, grönkål eller spenat. Fyller magen, tillför minimalt med kalorier men mycket näring. Ju mörkare blad eller blast, desto mer näringsspäckade.

En stor sallad innan maten gör att du blir lika mätt på färre kalorier.

 

5. Katrinplommon

Har trots sin söta smak en stabiliserande effekt på blodsockret. Det i kombination med hög fiberhalt gör att den som äter katrinplommon som mellanmål eller i en sallad håller sig mätt längre. Fyra eller fem katrinplommon är ett bra mellanmål.

LÄS OCKSÅ: Torkad frukt – är det nyttigt eller onyttigt? Dietisten svarar!

 

6. Linser

Linser är inte bara rika på protein, mineraler, kostfiber och B-vitamin. Linser har i undersökningar visat sig mätta mer än produkter med samma energiinnehåll. Tillsätt linser i soppor och använd istället för kött i grytor.

 

7. Jordnötssmör

Bidrar trots sin höga fetthalt till viktminskning, visar både amerikanska och kanadensiska studier. Anledningen är att den som äter jordnötssmör (naturligt, osötat) till frukost eller som mellanmål tenderar att hålla sig mätt längre – och äter mindre vid nästa mål. En matsked jordnötssmör på ett par skivor Finn Crisp är ett bra mellanmål.

TEST: Vilket jordnötssmör är nyttigast?

8. Pistaschnötter

Pistaschnötter är nyttigt och mättar

Trots sin relativt höga fetthalt är pistaschnötter smalmat – i synnerhet om du köper dem med skalet på. En undersökning visade att de som var tvungna att öppna nötterna innan de åt, blev mätta på hälften så många nötter. Ät som mellanmål, eller tillsätt i sallader.

 

9. Russin

De som äter en näve russin innan de motionerar tenderar att äta mindre under dagen, jämfört med dem som tränar på fastande mage, visar en undersökning. Undersökningen visade också att russin hade en positiv effekt på kolesterol och blodsocker. Ett par matskedar russin ger en lagom boost.

 

10. Yoghurt (naturell)

Fyller magen och har en klart aptitdämpande effekt jämfört med andra mjölkprodukter, visar en brittisk undersökning. De som äter yoghurt till frukost tenderar att hålla sig mätta längre och äter mindre under dagen. Börja gärna dagen med en god och mättande smoothie. Eller gör den här lyxiga müslin till din yoghurt!

LÄS OCKSÅ: Vilken yoghurt är bäst? Dietisten svarar!

 

11. Ägg

Ägg mättar och håller dig mätt under dagen

Både kalorisnåla och proteinrika och nästan oslagbara när det gäller att skapa en lång mättnadskänsla. i en undersökning rapporterade de som ätit två ägg till frukost eller middag minskad aptit under följande 36 timmar. Ät en äggfrukost ett par dagar i veckan.

 

12. Torsk

En fisk som i dietsammanhang ofta kommer i skymundan av lax. Men torsk är en magrare fisk, och har i undersökningar visat sig ha en aptithämmande effekt: De som åt torsk till lunch åt mindre till middag. God att ugnsbaka med till exempel spenat.

 

13. Råg

Råg innehåller hög koncentration av vattenbindande kostfiber som gör att till exempel rågbröd ger bättre mättnad än bröd på vete. Knäckebröd med hummus eller jordnötssmör är ett perfekt mellanmål.

 

14. Tofu (Sojaprotein)

Tofu är ett bra exempel på veggmat som mättar bra

Undersökningar har visat att de som äter tofu istället för kyckling eller kött, äter mindre till nästa mål. Anpassningsbar produkt som tack vare sin neutrala smak kan kombineras med nästan vad som helst.

 

15. Vassle (mjölkprotein)

Mättande och kalorisnålt protein som i undersökningar haft samma effekt på mättnad/ hunger som ägg och tofu. Finns i pulverform och är perfekt att boosta en smoothie med.

 

Här kan du läsa mer om 20/20-dieten och här hittar du listan över råvaror som ökar din förbränning!

Nyfiken på när du förbränner som mest? Kolla in svaret från vår PT!

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

NUVARANDE 15 råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)
NÄSTA 5 råvaror som ökar din förbränning (även efter att du ätit)