Fråga: Hej Erika, hur varierar jag styrkan efter joggingen? Jag löptränar och det funkar bra för mig. Jag brukar göra lite utfall och benböj efter rundan åtminstone en dag per vecka. Men jag känner att det varken är särskild kul eller utvecklande. Vad kan jag göra mer för att bli en starkare löpare? /Eva

Erika: Utmana spänst, smidighet och balans

Utfall och benböj är toppen som grundträning – keep it up. Men för att utmana kroppen ytterligare och få nya resultat, varva med de här sköna övningarna som utöver styrka ger dig:

  • Spänst – vilket ger en lätt känsla i steget.
  • Smidighet – för ett bättre steg, hållning och skönare kropp.
  • Balans – för att utmana stabilitet lite extra.

/Erika Kits Gölevik, utbildad PT och instruktör.

1. Utfallsupphopp

Stå höftbrett.

A Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Sjunk ner till utfallsposition och…

styrketräning efter löpning

B …skjut sedan upp igen med full kraft så att du kommer upp i ett hopp. Gå direkt bak och upprepa 6-8 gånger. Byt ben.

styrketräning efter löpning

Tänk på! Gör övningen med mycket kraft. Tänk hellre få men alerta upprepningar, än att nöta på i mellanläge.

2. Utfallssvep

Ger starka ben, mjuka höfter, stark core, mjukt bröstparti och utmanar balansen.

A Ta ett stort steg framåt, kliv ut i en så kallad lunge. Släpp ner höfter och lyft bröst.

styrketräning löpning

B Fäll överkroppen framåt och svep ner med armarna.

styrketräning löpning

C+D+E Fortsätt svepa vidare upp över huvudet, svep 5–8 gånger. Sträva efter en mjuk, flödande rörelse med överkroppen, med stabila ben.

löpning övningar

löpning övningar

löpning övningar

F Lägg sedan vikten i främre benet och sträck ut det bakre benet bakom dig. Armarna sträcker du framåt eller bakåt. Dra 3 djupa andetag. Kom ner kontrollerat och gör samma sak på andra sidan.

löpning övningar F

3. Skön ryggsträck

Öppnar upp runt bröstet, en stolt hållning kan påverka din lungkapacitet. Gör gärna dagligen.

A Sätt händerna mot ryggen av en stol. Backa från stolen och fäll överkroppen framåt.

övningar efter löpning

B Släpp ner bröstet i riktning mot marken och dra axlarna från öronen. Vänd huvud och blick åt ena sidan. Andas djupt, så det känns i sidan och baksidan av bröstkorgen – tänk att andetaget stretchar bröstet från insidan medan du sträcker ut överkroppen. Stanna 5 djupa andetag.

övning efter löpning

C Byt sida.

löpning övningar

Tips: Går även bra att göra mot en vägg eller en trädstam.

 

Vill du ha tips på fler övningar och styrketräning som gynnar löpningen? Läs då också artikeln ”Experterna: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare.”

Och missa inte ToppHälsas kurs: Bli din egen PT! Klicka på bilden för att läsa mer:

pt 2017-07-11 kl. 15.15.44

NUVARANDE 3 bästa träningsövningarna direkt efter löpning
NÄSTA Sorry, du har ätit ”nyttig” pasta i onödan (vanlig pasta är minst lika bra!)