4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

Här ger ToppHälsas träningsexpert Erika Kits Gölevik tips på några riktigt effektiva övningar för en välformad, större och fast rumpa. Och det bästa av allt: Du kan göra övningarna både hemma och på gymmet – då du varken behöver redskap eller vikter.

träna rumpan hemma – bästa övningarna

TRÄNA RUMPAN. Många tycker att det är svårt att träna och aktivera rumpan. Det är nämligen vanligt att vi tappar kontakten med våra sätesmuskler. Orsakerna till detta är många; hållningen, mycket sittande, att vi i princip bara rör oss på platta underlag, graviditet med mera.

Att väcka liv i bakdelen kräver fokus, men det är värt det. Dina sätesmuskler är A och O för en bra hållning, en stark rygg och ett effektivt löpsteg. Vi visar dig hur här, med effektiva övningar som ger en fast och välsvarvad bak:

Erikas 4 bästa rumpövningar (som du kan göra hemma – utan redskap!):

Rumpövning 1: Rumplyft

Det klassiska rumplyftet är super för att stärka sätesmusklerna. Men det gäller att du väcker just de musklerna, och inte låter rygg/baksida göra allt jobb.

A Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet. Armar bredvid kroppen.

B Lyft höften rakt upp, stanna uppe, tryck med händerna på sätesmusklerna. Väck dem. Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.

C. När du har kontroll: Gör övningen med ena benet utsträckt framåt.

Tänk på: Knäna ska peka rakt fram hela tiden. Faller de ut/in; placera en boll mellan knäna.

 

A.

övningar för rumpan hemma utan redskap

B.

rumpövningar hemma utan redskap

C.

övningar för en större rumpa

Rumpövning 2: Kissande hunden

En klassiker som ställer krav på bål- och höftstabilitet, samtidigt som dina sätesmuskler får jobba stenhårt.

A Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höfterna.

B Lyft ena benet utåt tills det är parallellt med sätet. Gå långsamt tillbaka. Upprepa 10-12 gånger. Byt ben.

Fokusera på att hålla core och höfter stabila, behåll jämn vikt över armarna.

A.

träna rumpan – övningar du kan göra hemma

B.

rumpövningar hemma utan redskap

Rumpövning 3: Enbensknäböj

Superövning för att hitta sätet samt stabilisera kring höfter och knä.
A Ställ dig framför en stol. Stå höftbrett, lång/atletisk hållning.
B Lyft ena benet framåt så du står på ett ben. Sitt bakåt som om du skulle sätta dig men precis innan du nuddar sitsen vänder du upp igen. Upprepa 8–10 gånger. Byt ben.

A.

större rumpa övningar hemma utan redskap

B.

träna rumpa hemma utan redskap

Rumpövning 4: Kors-steg

Hittar sätet och sätter fart på flåset.

A Stå höftbrett. Kliv med höger fot bakom vänster ben.

B + C Böj på vänster ben tills höger knä snuddar golvet. Skjut tillbaka till utgångspositionen. Gör samma sak åt andra hållet. Upprepa 8–10 gånger åt varje håll.

Vill du ha flås? Hoppa istället för att kliva.

A.

träna rumpan med dessa övningar du kan göra hemma

B.

Träna rumpan hemma med dessa övningar

C.

snygg rumpa med dessa hemma-övningar

 

Hoppas att du fick inspiration till din rumpträning här – för dessa övningar är faktiskt riktigt bra! Försök att få in övningar du gillade mest i din normala träningsrutin, då regelbundenhet är viktigt för muskeltillväxt!

 

ANDRA RIKTIGT BRA ÖVNINGAR:

Få snygg hållning och stark rygg 

Tona insida lår

Träningsprogrammet för löpning (oavsett nivå!)

 

 

 Vill du se mer sånt här? Gör som 20 000 andra och gilla ToppHälsa på Facebook!

THTranamedbalk

 

Kommentera

Läs mer om våra regler