5 bästa övningarna mot ryggskott – experten tipsar

Jag har ofta problem med ryggont och får ibland ryggskott. Något som både går ut över min träning och hur jag mår i allmänhet. Jag går och ”knäcker mig” hos en kiropraktor regelbundet, men problemen kommer alltid tillbaka – ofta när jag har som mest att göra. Vad ska jag göra, finns det några bra övningar?/Helena

övningar ryggskott

Erika: ”Träna upp både stabilitet och rörlighet”

Exakt vad just du behöver är svårt att säga utan att ha sett dig och/eller ha pratat med din kiropraktor. Olika problem och kroppar kräver givetvis olika lösningar. Generellt behöver ryggen en kombination av stabilitet och rörlighet. Du behöver ha en stark och stabil core, stark ryggmuskulatur – men också fullgod rörlighet både i rygg och runt höfter och bröstrygg som ofta är stela.

Vila hjälper inte mot ryggskott. Försök röra dig, promenera, gör rörelser där du står med knän och händer i golvet och växlar mellan att resa ragg som en katt och att svanka (yogarörelserna katt och ko) för att skapa cirkulation och mjuka upp. Komplettera dessa mjukgörande övningar med regelbunden styrketräning för core och säte.

Jag tror också att du behöver se över din stressnivå. Att problemen kommer när du har som mest att göra är en tydlig indikation på att du troligen spänner dig i kroppen när du har mycket mentalt. Kan du dra ner på något? Skulle meditation hjälpa?

/Erika

LÄS OCKSÅ: 11 steg till att börja meditera (även för dig som inte kan sitta still!)

 

1. Suficirklar

Mjukar upp kring höft + bröstrygg.

Sitt i skräddarställning, på kanten av en kudde om det blir lättare att sitta avslappnat med rak rygg.

A Lägg händer på knän och börja med att andas in och skjuta fram bröstet.

övning-ryggskott

B Andas ut och kuta rygg.

ryggskott-övning2

C Fortsätt med att göra en cirkel med bröstet. Låt cirkeln bli större och större tills du rör dig nerifrån höfterna.

ryggskott-övning
D Cirkla långsamt 5–10 varv. Byt håll.

ryggskott_övningar

 

2. Skräddarstretch

Superskönt för stela höfter! Sitt kvar i skräddarställning och luta dig framåt.

A Låt framåtfällningen komma från höfterna, lägg händerna i golvet framför dig. Leta efter en lång rygg och en stretch vid ländrygg och höfter.

övning_ryggskott

B Vandra med händerna åt höger och känn stretch på utsidan av vänster höft. Vandra med händerna åt vänster för att komma åt höger sida. Stanna i varje position 5–10 andetag. Andas djupt och skicka utandningen till den del av kroppen som spänner mest. Slappna av.

ryggskott-övning

 

3. Liggande twist

Godis för ryggraden.

A Lägg dig raklång på rygg och krama ditt ena knä mot bröstet.

ryggskott-övning

B Ta motsatt arm och för det böjda benet åt sidan så att du får en skön twist i ryggen. Låt blicken och den lediga armen vila åt motsatt håll. Stanna 5 djupa andetag. Byt sida. Sträva med båda axlarna ner mot golvet och slappna av så gott det går kring rygg och höfter.

ryggskott övningar

 

4. Huksittande – framåtfäll

Mjukar upp höfterna och skapar längd längs hela baksidan av kroppen.

A Placera fötterna lite bredare än höftbrett och sitt ner på huk, andas in, låt höften sjunka ner och lyft bröstet.

ryggövning-mot-ryggskott

B Andas ut och sträck på benen så att du hamnar med överkroppen i en framåtfällning – slappna av i nacken. Andas in, sitt ner, ut, sträck på benen osv. Upprepa 5–10 andetag. Stanna sedan 3 andetag i huksittande för att slutligen sträcka ut och stanna 3 andetag i framåtfällningen.

ryggskott_övning

 

5. Djupandning på Block

Att ligga ner med kudde eller block under bröstrygg och huvud hjälper dig att fördjupa andning, slappna av och öppna upp kroppens framsida.

ryggskott-övningar

Lägg ett block eller en kudde rakt under skulderbladen så att de skjuts lätt inåt mot kroppen. Placera ett block/kudde under huvudet så att du kan slappna av i nacken. Sätt en timer på 3–5 minuter.

Lägg en hand på magen, en på bröstet. Andas in till bröstet, sedan magen. Ut från magen sedan bröstet. Upprepa: In bröst, mage. Ut mage, bröst. Känn hur bröstet och magen höjer och sänker sig. Fördjupa andningen pö om pö. Andas cirka 10 andetag och ligg sedan kvar och slappna av.

Läs också vår stora RYGG-GUIDE: Orsaker, behandlingar & övningar som lindrar just din ryggvärk

Kommentera

Läs mer om våra regler