5 enkla övningar för en stark rygg – allt du behöver är ett gummiband

En stark rygg ger en snygg hållning och förebygger skador. Här ger ToppHälsas träningsexpert Erika Kits Gölevik sina bästa övningar för att bygga upp ryggen. Du märker skillnad på bara fyra veckor!

stark-rygg

En vältränad rygg skyddar ryggraden och hjälper dig att hålla upp kroppen. Och med tanke på att många av oss jobbar mycket med armarna framför kroppen – sitter vid en dator, står vid en kassa, lagar mat – är det lätt att tappa hållningen, falla ihop och få ont. För att motverka det och få en kropp som strålar och som mår bra behöver du träna ryggen.

Här är fem enkla övningar för ryggen som du kan göra var som helst. Allt du behöver är ett gummiband.

1. Superdraget – ryggövningen som ger resultat!

Sätt fast ett gummiband i axelhöjd. Knyt det på mitten så att du har två handtag att hålla i.

A. Ta tag i vardera ände av gummibandet, backa och fäll överkroppen framåt och håll armarna rakt upp så att ryggen, armarna och gummibandet kommer i samma vinkel.

B. Dra sedan gummibandet med raka armar ner mot höfterna. Släpp upp långsamt. Upprepa 10–12 gånger.

Tänk på: Håll en lång och atletisk rygg genom hela övningen. Böj inte handleder och armbågar, tänk att du har gipsat dem.

Tränar: Rygg, runt skulderbladen och till viss del även armens baksida.

A. övningar för en stark rygg B.5 bra övningar för en stark rygg

2. Diagonal sträck – ger även effekt på rumpa och bål

A. Stå på alla fyra med händerna placerade rakt under axlarna och knäna under höften.

B. Sträck höger ben uppåt bakåt och vänster arm uppåt framåt samtidigt, sätt ner igen och gör samma sak med andra benet och armen.

Gör totalt 8–10 lyft per sida.

Tänk på: Fokusera på att hålla höften och bålen stabil och stilla. Sträck ut ordentligt både framåt och bakåt.

Tränar: Rygg, rumpa och bålstabilitet.

LÄS OCKSÅ: Få motivation genom att springa ett lopp – här kan du anmäla dig till ToppLoppet, Stockholms härligaste lopp

A.
stark rygg – övningar för snabbt resultat B. digital sträck - en övning för rumpa och rygg

 3. Ryggklockan – för skulderblad och axlar

A. Ligg på mage med blicken ner i golvet. Håll en flaska, penna eller en lätt vikt i ena handen. Gör kroppen så lång som möjligt (tänk att någon drar i toppen av ditt huvud och i dina fötter).

B. Skicka din vikt i en stor cirkel upp över huvudet, byt hand och ner över rumpan.

Gör cirka 8 cirklar åt varje håll.

Tänk på: Aktivera hela baksidan och fokusera på att jobba ordentligt med musklerna kring skulderbladen. Gå hela vägen bak och fram – händerna ska nudda varandra vid varje överlämning.

Tränar: Hela ryggen samt muskulaturen kring skulderblad och axlar.

A. Ryggklockan - en perfekt rygg-övning B. ryggkockan – en bra övning för att träna ryggen

4. Rodd med rotation

Sätt fast gummibandet strax under axelhöjd.

A. Ta tag med en hand i vardera ände.

B. Dra bak ena handen mot armhålan och låt bröst och blick följa med bakåt. Armbågen går nära kroppen och pekar rakt bakåt, axeln så lång bort från örat som möjligt. Släpp långsamt tillbaka. Gör samma sak med andra armen.

Gör cirka 8–10 drag per arm.

Tränar: Rygg, axlar, skuldror och bål.

Tänk på: Håll en stabil bål och låt höfterna peka framåt genom hela övningen.

A. övningar för stark rygg B. rodd med rotation – övning för rygg

5. Väggböj – ger även rörlighet i bröstrygg

A. Ställ dig med tårna mot en vägg, sträck upp armarna ovanför huvudet och håll dem några centimeter ut från väggen.

B. Sitt nu bak i ett knäböj utan att ta stöd med händerna mot väggen. Gå så långt ner du kan utan att falla bak eller in mot väggen.

Tänk på: Sug in skulderbladen neråt inåt i kroppen. Förläng överkroppen, lyft bröstet och puta bakåt med rumpan. Tårna och knäna ska peka framåt.

Tränar: Ben, rumpa, bålstabilitet, rygg och rörlighet i bröstrygg.

A. Väggböj – en övning för rumpa och rygg  B. Träningsövning för rumpa och rygg

LÄS OCKSÅ: Ont i ländryggen? Expertens 5 rehabövningar som lindrar direkt!

träna med topphälsa

Kommentera

Läs mer om våra regler