6 proteinrika frukostar (för dig som vill gå ner i vikt)

Med en proteinrik frukost blir det lättare att hålla vikten (eller gå ner i vikt för dig som behöver det). Här följer 6 goda och proteinrika frukostar att variera mellan som ger dig den ultimata starten på dagen för att nå dina mål.

Det viktigast i kosten som du bör tänka på om du vill gå ner i vikt (förutom kaloriminus) är att äta en proteinrik mat. Proteinrik mat håller nämligen uppe ämnesomsättningen, gör att du inte förlorar lika mycket muskler och ger dessutom en ökad mättnadskänsla (vilket gör det lättare att äta bra under resten av dagen).

Enligt olika studier rekommenderas det att du äter ungefär 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag in du vill bygga muskler/gå ner i vikt.

Näringsfysiolog Kristina Andersson har i en tidigare intervju med ToppHälsa sagt att studier visar att effekten däremot planar ut efter 2 gram. Det finns alltså ingen fördel med en proteinintag över 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Väger du 80 kilo bör du alltså äta 128-160 gram protein per dag för bäst resultat.

 

Så kan en optimal frukost se ut:

Energimängd/kalorier: Ät en frukost som består av ungefär 500 kalorier (lite mer eller mindre spelar ingen roll, men cirka 20 procent av ditt totala kaloriintag)

Kolhydrater: Välj långsamma kolhydrater med massor av fibrer.

Fett: Välj bra fetter. Dra inte ner för mycket på ditt fettintag (det kan påverka hormonnivåer i kroppen på ett negativt sätt). 0,5-1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag brukar vara en bra måttstock.

Protein: Öka proteinintaget. Ät gärna 1,6-2 g protein per kilo kroppsvikt per dag.

 

6 goda, nyttiga (och såklart proteinrika!) frukostar:

1. Äggröra på knäckebröd + smoothie

  • 2 ägg som du gör äggröra av
  • 2 knäckebröd (som du sedan lägger äggröran på)
  • En smoothie (mixa 2 dl osötad yoghurt med hallon/blåbär och en banan)
  • Kaffe eller te

 

2. Yoghurtfrukost

proteinrik-frukost

  • Osötad fil/yoghurt/grekisk yoghurt 6% – blanda gärna i lite kvarg för ökad proteinmängd (totalt cirka 2 dl)
  • Toppa med osötad musli, fiberhavregryn och hela linfrö (totalt cirka 1 dl) + en skivad banan (och lite bär om du vill).
  • Krydda gärna med lite vaniljpulver, kanel och/eller kardemumma på för en ljuvlig smak.
  • Ett kokt ägg
  • Kaffe eller te

LÄS OCKSÅ: Vilken yoghurt är bäst? Dietisten tipsar!

3. Kvargfrukost med bär&frön

  • Naturell osötad kvarg, cirka 100 gram
  • Hallon och/eller blåbär, cirka 30 gram
  • Frön, cirka 25 gram (välj bland chiafrön, psylliumfrön, linfrön, pumpafrön och solrosfrön!)
  • Krydda gärna med lite vaniljpulver, kanel och/eller kardemumma på för en ljuvlig smak.
  • Kaffe eller te

 

4. Knäckebröd med pålägg

  • 2 skivor knäckebröd med proteinrika pålägg (keso, kalkonskinka och en halv avokado och/eller makrill i tomatsås)
  • Ett kokt ägg
  • Kaffe eller te

 

5. Proteinberikad havregrynsgröt

frukost GI fas 2

För att göra din havregrynsgröt mer proteinberikad kan du antingen addera ett ägg eller en skopa proteingröt till grynen. Drick gärna kaffe eller te till.

Havregrynsgröt proteinberikat med ägg:

  •  Tillaga 1, 5 dl fiberhavregryn med 1 ägg, lite kanel och 3 dl vatten i en kastrull eller i mikron.
  • Toppa med 1 tsk linfrön, mjölk + välj bland hallon, tranbär eller äpple.

Havregrynsgröt proteinberikad med proteinpulver:

  • Tillaga 1,5 dl fiberhavregryn, kanel och 3 dl vatten i micron eller i en kastrull.
  • Blanda 0,5 dl proteinpulver med lite vatten till en kräm och rör ner i den färdiga gröten.
  • Toppa med 1 tsk linfrön, mjölk + välj bland hallon, tranbär eller äpple.

 

6. Allt-i-en-frukosten (för dig som vill bli säker på att bli mätt)

  • Den proteinberikade havregrynsgröten ovan eller yoghurten ovan
  • Knäckebröd med makrill i tomatsås som pålägg
  • Ett kokt ägg
  • Kaffe eller te

LÄS OCKSÅ: 15 råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)

 

Proteinrika livsmedel

Tips på proteinrika livsmedel att äta till dagens andra mål!

Protein finns i linser och bönor

  • Sojabönor – 34 g
  • Hushållsost – 31 g
  • Tonfisk – 27 g
  • Pumpafrö – 25 g
  • Jordnötter – 26 g
  • Röda/gröna linser – 24 g
  • Kyckling – 26 g
  • Räkort – 24 g
  • Solrosfrön – 23 g
  • Jordnötssmör – 23 g (TEST: Vilket jordnötssmör är bäst?)
  • Bönor – 22 g
  • Kalkon – 22 g
  • Rostbiff – 22 g
  • Rökt lax – 21 g
  • Mandlar – 21 g
  • Chiafrön – 21 g
  • Kikärtor – 20 g (varför inte göra en god hummus!)
  • Linfrö – 18 g
  • Cashewnötter – 15 g
  • Quino – 14 g
  • Ägg – 13 g
  • Pasta 13 g
  • Havregryn 13 g
  • Valnötter – 13 g
  • Kvarg – 12 g
  • Keso – 12 g
  • Fil/Yoghurt 3,4 g

LÄS OCKSÅ: 10 fantastiska råvaror att äta om du vill må bra – och hålla vikten

linda nestor

Kommentera

Läs mer om våra regler