5:2 guruns nya blodsockerdiet: Här är 8 veckors kickstart (med goda recept!)

Mannen bakom 5:2-dieten är tillbaka. Nu lanserar Michael Mosley en ny diet – blodsockerdieten – för att hjälpa oss få balans på blodsockret och på så sätt tappa kilon och leva ett friskare liv!

blodsockerdieten

BLODSOCKERDIETEN. Brittiske läkaren Michael Mosley gjorde dundersuccé med sin 5:2-diet – äntligen var det många som lyckades gå ner sina retfulla extrakilon. Själv hade han starkt hälsofokus i sina dietråd, och detsamma gäller nu, när han skriver om hur blodsocker påverkar våra kroppar.

Förhöjt blodsocker är en riskfaktor för en rad sjukdomar – och dessutom gör det dig fet, konstaterar Michael Mosley i Blodsockerkoll på 8 veckor – snabba resultat på både diabetes och övervikt (Bonnier Fakta).

Att det är viktigt för diabetiker att ha koll på blodsockret vet du säkert redan. Men visste du att du inte behöver ha diabetes för att ha problem med blodsockret?

Att gå omkring med förhöjt blodsocker är något som blivit allt vanligare. I Storbritannien lider i dag mer än var tredje person av ett ständigt höjt blodsocker – prediabetes. Och du behöver inte vara speciellt överviktig för att ligga i riskzonen. Vi äter helt enkelt för mycket sött och snabbt.

Vad som händer i kroppen när du äter snabba kolhydrater är att blodsockret stiger snabbt. Då börjar bukspottkörteln producera insulin för att få ner blodsockret och hjälpa musklerna ta upp socker. Men om du ständigt äter för mycket sött så kommer din kropp att bli alltmer insulinresistent (alltså mindre och mindre känslig för insulin). Vilket gör att blodsockernivåerna smyger uppåt. Och bukspottkörteln pumpar ut mer och mer insulin …

Det här ökar risken för att du ska bli allvarligt sjuk. Men också för att du ska bli överviktig. För när musklerna blir insulinresistenta kan kroppen nämligen fortfarande lagra överflödiga kalorier, i fettcellerna. Så ju mer insulinnivåerna ökar – desto mer energi dirigeras om till fettdepåerna. Med andra ord: ju mer insulin, desto fetare blir du.

michael-mosley-blodsockerdieten

Michael Mosleys lösning för att få koll på blodsockret är att ha en livsstil där du äter medelhavsinspirerad mat med mycket näring, bra fett och protein. Men också ser till att röra på dig varje dag och tränar mentalt för att få ner stressnivån (se nästa uppslag).

Vill du få en kickstart och snabbt få ner ett högt blodsocker rekommenderar han att du under upp till åtta veckor äter en rätt radikal diet med cirka 800 kalorier per dag. På så sätt blir du snabbt av med det farliga bukfettet – och redan efter ett par veckor börjar blodsockret sjunka mot normala nivåer.

LÄS OCKSÅ: ”Hur slipper jag jobbiga blodsockerdippar” Läkaren svarar!

5 skäl att testa blodsockerdieten – och undvika ständigt för högt blodsocker:

• Minskar risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

• Kan minska risken att dö för tidigt med över 60 procent (australiensisk studie).

• Är du överviktig kommer du att tappa kilon– och få normalvikt.

• Hjärnan fungerar bättre och du minskar risken för demens

• Du minskar risken att åldras i förtid. Förhöjt blodsocker påverkar nämligen kollagen- och elastinmolekyler i huden, vilket gör ansiktet rynkigt.

Så får du ett mer stabilt blodsocker

blodsockerdieten

 

1. Ät medelhavskost

Ät mer medelhavsinspirerad mat med lågt kolhydratinnehåll. Välj ”rätt” sorts kolhydrater (se nedan) som ger en långsam påverkan på blodsockret. Ät också mycket av olivolja, fisk, nötter, frukt, grönsaker men också helfet yoghurt och ägg. Frukt kan du äta, men i små mängder och helst mer som en ingrediens än t ex enbart som mellanmål.

Välj kolhydrater som innehåller massor av fiber – vilket gör det svårare för kroppen att ta upp dem. (Har lågt GI.) Till exempel grönsaker, baljväxter och fullkorn.

Undvik kolhydrater som lätt tas upp av kroppen och snabbt orsakar en kraftig höjning av blodsockret. (Har högt GI.) Allt från socker – både naturligt och vitt – till bröd, ris, pasta och potatis. Just ris och potatis är okej att äta, men inte i för stora mängder.

LÄS OCKSÅ: 4 saker som händer om du slutar äta socker – på bara 10 dagar!

2. Bli mer aktiv

Fysisk rörelse påverkar blodsockret positivt, så se gärna till att:

• Stå upp mer och gå mer – undvik att sitta still för långa stunder. Gå en runda, ta en trappa, använd gärna en stegräknare; målet ska vara minst 10 000 steg/dag.

• Styrketräna tre gånger i veckan: Mosleys favoriter är armhävningar, knäböj, sit-ups, bicepscurls och plankan. Gör så många du orkar, vila, upprepa. Gör 3 set av varje, öka till fyra när när du orkar mer.

• Träna upp konditionen med löpning, powerpromenader eller cykling – välj det du gillar. Testa Mosleys egen favorit HIT; kör intensivt i 10–20 sekunder, vila. Upprepa 3 gånger. Trampa på en tränings-cykel eller spring i en trappa.

LÄS OCKSÅ: Effektiv träning för rumpa, mage & lår (för dig som tröttnat på squats!)

3. Träna mentalt

Stressrelaterade hormoner gör kroppen mer insulinresistent och när du stressar är risken dessutom större att du tröstäter.

Det är alltså viktigt att få ner kroppens stressnivåer och öka återhämtningsförmågan. Det gör du effektivast genom mindfulness, visar forskning. Lägg varje vecka in ett längre pass där du ligger avslappnad och går igenom kroppen och del för del spänner och slappnar av i musklerna.

LÄS OCKSÅ: 9 enkla tips som effektivt ökar din fettförbränning

 

 

Blodsockerdieten: 8 veckors kickstart!

Blodsockerdieten innebär att du under upp till 8 veckor äter en rätt radikal – med god – diet med cirka 800 kalorier per dag. Utmaningen när man äter så lite är att få i sig tillräckligt med protein, fett, vitaminer, mineraler etc.

Nyckeln är att varje tugga du äter ska ge maximal effekt – både hög mättnad och mycket näring. Du äter kolhydratfattig medelhavsinspirerad mat med mycket näring, bra fett och protein.

Att variera maten du äter är viktigt, menar Mosley, så du inte blir uttråkad och börjar längta efter ”dålig mat”.

Under de första åtta veckorna äter du väldigt små portioner. Sedan gäller det att fortsätta livsstilen … för det här är en livsstil!

Du äter samma typ av mat – men ökar portionerna.

balansera-blodsockret-blodsockerdiet

FRUKOST:

Välj ett alternativ:

  • Yoghurtfrukost med 1 1/2 dl naturell yoghurt, 1 msk mandelspån (rostade i torr stekpanna på låg värme), 1 passionsfrukt (urgröpt) (170 kcal)
  • Spenat- och örtomelett (180 kcal)
  • Blåbärssmoothie med grönt te, tillaga grönt te på 2 dl vatten och låt svalna, mixa med 50 g blåbär, 2 msk grekisk/turkisk yoghurt, 1 msk mandel.

BRUNCH/LUNCH:

Välj ett alternativ:

  • Grönsaksfrittata (320 kcal) (Se recept)
  • Kycklingsallad med vita bönor och valnötter (270 kcal)
  • Medelhavstallrik (ca 220 kcal) med 2 msk hummus, 10 g fetaost, ca 5 oliver, 2–3 sardeller, 1/2 röd paprika, 7 cm gurka skuren i stavar, 5 delade körsbärstomater.
  • Keso med päron och valnötter (210 kcal), skär ett litet päron i bitar och rör ner i 100 g keso, strö över en näve hackade valnötter.
  • Avokado med pocherat ägg (200 kcal), skär en halv avokado i tjocka skivor, strö över lite paprikapulver och lägg på ett pocherat ägg. Krydda med salt och peppar.

MIDDAG:

Välj ett alternativ:

  • Zucchininudlar med räkor (390 kcal) (Se recept)
  • Lime- och korianderlax med gröna bönor (ca 380 kcal), gnid in 1 liten laxfilé med krossade korianderblad, saften från lime, malen spiskummin och chiliflingor. Stek på spis eller i ugn. Servera med 2 dl gröna bönor.
  • Fransk fiskgryta (390 kcal) (Se recept)

MELLANMÅL VID BEHOV

Bär, mandlar, hårdkokta ägg, nötter är bra mellanmål vid behov!

 

Recept till blodsockerdieten

Recepten är framtagna av dietisten Sarah Schenker och finns med i Michael Mosleys bok ”Blodsockerkoll på 8 veckor – snabba resultat på både diabetes och övervikt” (Bonnier Fakta).

blodsockerdieten-bok

Grönsaksfrittata

2 portioner

  • 2 röda paprikor
  • en liten skvätt olivolja
  • 3 hackade salladslökar
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 200 g konserverade kikärter
  • 1 tsk rökt paprikapulver
  • 100 g babyspenat
  • 4 stora ägg, uppvispade
  • en nypa salt och nymalen svartpeppar

Dela paprikorna i halvor eller fjärdedelar och kärna ur. Pensla lätt med olivolja och lägg på en plåt med skalet upp. Ställ under mycket varm ugnsgrill tills skalet är svart och får blåsor. Lägg paprikan i en plastpåse som tål värme och låt svalna. Dra av det förkolnade skalet och tärna paprikan grovt.

Värm oljan i en stekpanna (utan plasthandtag) på medelhög värme, fräs salladslöken och vitlöken tills de mjuknat. Lägg i paprikan i stekpanna tillsammans med kikärter och paprikapulver. Fräs allt cirka 5 minuter. Lägg i spenaten och rör om. Tillsätt ägg, salt och peppar och rör försiktigt. Låt stelna på medelhög värme, cirka 2 min. Ställ stekpannan under mycket varm ugnsgrill så ovansidan av frittatan stelnar, tar cirka 1 min.

Zucchininudlar med räkor

2 portioner

  • 1 purjolök (eller två minipurjolökar),
  • skuren i tjocka skivor
  • 1 zucchini, skuren till nudlar med
  • grönsakssvarv eller potatis-skalare
  • 2 cm ingefära, skalad och riven
  • lite hackad röd chilifrukt
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • saften från 1 citron
  • 1 msk olivolja
  • 200 g råa räkor
  • 200 g konserverade cannellinibönor,
  • avrunna och sköljda
  • 2 nävar färsk koriander, hackad
  • salt och nymalen svartpeppar

Ångkoka purjolöken tills den är mjuk (4–5 min), lägg i zucchinin de sista 2 minuterna. Ställ åt sidan. Använd matberedare eller mortel och gör en pasta av ingefära, chili, vitlök och citronsaft. Häll oljan i en panna, medelhög värme, fräs kryddpastan ett par minuter.

Lägg i räkor och bönor, fräs i cirka 10 minuter tills räkorna är rosa och genomstekta. Tillsätt purjolök och zucchini och blanda ihop. Krydda med salt och peppar, strö över hackad koriander.

Fransk fiskgryta

2 portioner

  • en liten skvätt olivolja
  • 1 finhackad schalottenlök
  • 1 finhackad fänkål
  • 1 finhackad vitlöksklyfta
  • en skvätt vermouth eller torrt vitt vin
  • 3 dl hönsbuljong
  • 200 g krossade tomater
  • 250 g färsk fisk och skaldjur (ex räkor, krabba, vit fisk, kräftor)
  • 2–3 nävar spenat

Värm oljan i en stor kastrull, lägg i schalottenlök, fänkål och vitlök och fräs i 5 minuter eller tills allt mjuknat. Tillsätt vinet och låt bubbla någon minut. Häll i hönsbuljong och tomater och koka upp. Låt puttra i 15 minuter, rör ner fisk, skaldjur och spenat och låt allt bli varmt. Smaka av med salt och peppar.

Ps. Undvik blodsockerdieten om …

… du haft ätstörningar, är gravid, ammar, eller har ett BMI under 21. Prata med din läkare om du tar insulin eller annan diabetesmedicin, tar medicin mot högt blodtryck eller andra mediciner som t ex warfarin.

Av: Eva Gussarsson

 

 

Ps. Behöver du hjälp med att komma igång med nya sunda vanor? Gå en kurs på ToppHälsa!

viktminskning-kurs-980x468

”Bli din egen viktcoach” är en kurs för dig som vill gå ner i vikt. Men inte genom en quick-fix, utan genom en livsstilsförändring! Du kommer lära dig vilken mat som mättar (och inte mättar), vad du ska äta för att undvika sötsug och hur du äter lagom mängd. Du får också kunskap om hur du ska åstadkomma en beteendeförändring som leder till viktminskning.

LÄS MER OM KURSEN HÄR!

Kommentera

Läs mer om våra regler