6 vanliga sömnproblem – och de allra bästa lösningarna

Somna gott och sova hela natten. För att sedan vakna pigg. Det är drömmen. Men om du inte får till det ger vi här expertens bästa tips och råd på lösningar för de allra vanligaste sömnproblemen.

trött orsaker

Sömnproblem 1 : Sömnapné (du slutar andas – och vaknar)

Sömnapné innebär korta andningsuppehåll under sömnen – vilket är vanligare än man trott, visar ny svensk forskning. Nästan varannan kvinna över 50 har andningsuppehåll, risken ökar om du är överviktig.

Lösning: Byt sovställning

Undvik att ligga på rygg. Är du överviktig kan det hjälpa att gå ner i vikt. Misstänker du sömnapné, prata med din läkare.

Sömnproblem 2: Du vaknar och har svårt att somna om

Stress får hela nervsystemet att ställa in sig på att du ska vara vaken. Du får svårt att varva ner, svårt att somna, sömnen blir ytligare och du vaknar kanske för tidigt. Risken är att du blir stressad av dina sömnproblem – och får svårt att somna om
av det.

Lösning: Rätt motion och kbt

Det viktigaste är att minska på stressen. Rör på dig 30–60 minuter om dagen; långa promenader, promenera från jobbet, yoga hemma på kvällen, cykling, simning.

Mindfulness-/avslappningsövningar och att vara i naturen är bevisat stressreducerande. Kommer du inte tillrätta med stressen/sömnproblemen, kan KBT vara ett alternativ. Ny forskning visar att KBT på nätet kan vara lika effektivt som IRL.

LÄS MER: Yoga och wellness som livsstil – kursen för dig som vill uppnå hälsa och harmoni

Sömnproblem 3: Du sover oroligt och får hjärtklappning

Du gillar sena middagar och tar gärna ett glas vin till – och sedan har du hjärtklappning när du ska sova. Samma sak om du avslutar kvällen med en kopp te och lite godis framför teven …

Lösning: Ät sov gott-mat

Vad du äter och dricker på kvällen påverkar sömnen i högsta grad. Fet mat, att äta för sent, koffein, sött och alkohol påverkar sömnen negativt. Tidigarelägg middagen så du inte lägger dig proppmätt, undvik också fett och sött på kvällen.

Hitta en sömnsnäll kvälls-rutin: till exempel äta en tallrik yoghurt (innehåller lugnande tryptofan), en banan (både tryptofan och magnesium) eller några valnötter (naturligt melatonin).

Sömnproblem 4: Du har plöjt en halv bok på paddan – men somnar inte

Det blå ljuset från skärmar gör att vi sover sämre. Det visar forskningen entydigt. Ljuset lurar kroppen att tro att det är dag, produktionen av melatonin påverkas och du får svårt att somna.

Lösning: Skippa skärmen och läs en pappersbok

Lägg undan mobil, dator och läsplatta minst ett par timmar före sovdags. Läs en bok istället – många anser att det till och med hjälper hjärnan gå ner i varv. Se till att hoppa på ”sömntåget” när det går, sitt inte och häng framför teven tills du blir pigg igen.

LÄS OCKSÅ: 11 steg till att börja meditera (även för dig som inte kan sitta still!)

Sömnproblem 5: Du får kramp och vaknar mitt i natten

En del får kramp ofta, andra får det efter hård träning. Vanligt är att man får kramp i vaden eller foten (sendrag). Dyker ibland upp efter hårda lopp eller en festlig kväll. Smärta i rygg, ländrygg eller höfter är också en vanlig orsak till att man vaknar på natten.

Lösning: Magnesium och kvällsstretch

Krampen efter ett hårt lopp kan bero på salt- och vätskebrist. En del får kramp när de druckit alkohol (av vätskebrist).

Stretchning innan du går och lägger dig kan minska krampernas styrka och hur ofta de kommer: Stretcha/töj vaden (hälsenan och musklerna som fäster i den) och baksidan av låret i 10 sekunder, upprepa tre gånger.

Får du ofta kramp kan det bero på magnesiumbrist, komplettera med D-vitamin. Också nattlig smärta kan minska med stretch på kvällen (baksida ben, sätet, rygg/ländrygg, framsida lår) och/eller uppmjukande yogarörelser. Testa också att ligga på spikmatta en stund innan du ska sova.

Sömnproblem 6: Du blir kissnödig och måste gå upp

Du vaknar en eller fler gånger varje natt och måste gå på toaletten. Sedan kan det vara svårt att somna om. Vanligaste orsaken till att man måste gå upp och kissa på natten är förstås att man dricker för mycket/för sent. Men det kan också vara ett medicinskt problem, nokturi.

Lösning: Undvik frukt på kvällen

Drick inte så mycket på kvällen, öl, kaffe och te är dessutom lite vätskedrivande. Undvik också soppor, frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, till exempel vattenmelon, apelsiner, tomater.

Gör knipövningar och träna på att hålla dig – kissa alltså inte i förebyggande syfte.

 

PS. Jobbar du natt? Läs detta istället:

◼︎ Dietisten: Så ska du äta och träna om du jobbar natt

◼︎ 6 bästa hälsotipsen för dig som jobbar på natten

 

Fler enkla lösningar mot sömnproblem

bota dina sömnproblem

Spikmatta

Trycket från de vassa piggarna anses frisätta kroppsegna morfinet, endorfin. Cirkulationen ökar, spänningar släpper.

Så tycker vi: Funkar! Ger skön avslappning – men somnar du lär du vakna av att det gör ont när du rör dig.

Vetekudde

Lägg vetekudden på magen. Tyngden och värmen hjälper dig att slappna av, lugnande hormonet oxytocin frisätts.

Så tycker vi: Funkar! Du slappnar av och känner dig trygg. Testa också att lägga kudden vid nacke och axlar.

Varma bad

Ett varmt bad någon timme före sovdags frisätter lugnande oxytocin. En teori är att temperaturskillnaderna får kroppen att tro att det är sovläge.

Så tycker vi: Funkar! Klart rogivande. Du kommer in i ett annat ”mood”, hjärnan lugnar ner sig.

Sömnappen

I nya appen Sömn lär du dig mer om konsten att sova och får bland annat avslappningsövningar, somna om-tips, och meditationer.

Så tycker vi: Funkar! Både som avslappning för att somna och när man vaknar och vill somna om.

Mjuka hörlurar

Nya hörlurar som gömmer sig i ett skönt, mjukt band som sitter tajt runt huvudet. Du slipper vakna av lurskav eller sladdtrassel. Se coolstuff.se.

Så tycker vi: Funkar! Med rätt val av ljud då förstås. Gör det mysigt att ta på ”lurarna” och gå och lägga sig.

Blåsa såpbubblor

En amerikansk neurologiprofessor konstaterade nyligen att såpbubblor kan hjälpa dig att somna fortare. Fungerar som en form av djupandning.

Så tycker vi: Blött, kladdigt, nej!

LÄS OCKSÅ: 5 växter som hjälper dig att sova

 

 

Expertens bästa råd mot sömnproblem

Försök hitta orsaken, tipsar Helena Schiller på Stressforskningsinstitutet: När började problemen, något som förändrats, har det smugit sig på? (Hur ser mina sömnproblem ut; kan jag inte somna, sover ytligt, vaknar för tidigt?)

Högt stresspåslag gör det rent fysiologiskt svårt att sova bra. Försök avsluta arbetet innan du går hem. Skriv listor och få bort alla ”kom ihåg” ur huvudet. Gå igenom och rensa innan du lägger dig. Kanske kan du rensa huvudet genom att ta en promenad.

Varva ner: avsluta dagen och påbörja natten.

Se över din sömnhygien: se till att ha regelbundna sovtider, inte sova dagtid, att få minst en halvtimmes dagsljus under dagen, att röra på dig dagtid men inte träna sent på kvällen, lägga undan skärmar i god tid före läggdags och att ha mörkt och svalt i sovrummet.

 

LÄS OCKSÅ: Alltid trött? Här är de 13 vanligaste orsakerna

Kommentera

Läs mer om våra regler