Håller den mörka årstiden på att suga musten ur dig? Då är det dags att energiladda! Här är sju enkla knep att ta till, för att få i dig vitaminerna du verkligen behöver.

1 Vitaminboosta med fullkorn

Livsmedelsverket rekommenderar oss kvinnor att äta cirka 70 gram fullkorn om dagen – det motsvarar cirka två knäckemackor och en portion matvete. Förutom att fullkorn innehåller vitamin E och folsyra så får du också i dig järn, kalium och magnesium. Och kostfibrer, som kan sänka blodtryck och minska risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Gör så här: Börja morgonen med en tallrik havregrynsgröt. Välj fullkornspasta framför vanlig, eller byt ut mot matvete. Välj också fullkornsflingor eller bröd med fullkorn framför vanligt. Och byt vetemjöl mot till exempel grahamsmjöl.

vitaminerfullkorn

2 Proteiner = bra vitaminer

I kött, skaldjur, fisk, mejeriprodukter och ägg finns bland annat viktiga B-vitaminer och vitamin D. Variera ditt proteinintag för att ta del av så mycket olika vitaminer och nyttigheter som möjligt. Och satsa på att äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan. Gör så här: Planera din matvecka och växla mellan olika proteinsorter. Ost, som halloumi och feta, funkar till exempel utmärkt i en mängd rätter. Förbered gärna proteinmatlådor att ha i frysen. Gör till exempel en laxsida i ugnen och dela upp i flera lådor. Fisk kan du förstås även göra en mängd varianter på – soppa, gryta, burgare …

3 Ta en vitamin-Te-paus

Njut av en kopp grönt te på eftermiddagen. Det innehåller bland annat vitamin C, B12 och D, plus viktiga mineraler som zink och kalcium. Grönt te kan skydda dina celler så att de inte åldras i förtid och det är bra för immunförsvaret. Gör så här: Du kan förstås dricka ditt gröna te precis när du vill. Men extra mysigt blir det om du låter testunden bli en riktig paus, där du sätter dig ner och njuter i lugn och ro. Har du svårt för grönt te i naturlig smak – välj något med till exempel citron eller mango. Hitta just din favorit!

Vitaminer ägg

4 Ät äggstra mycket vitamin C

Knäck, och ät, minst ett ägg om dagen. I ägg hittar du nära på alla vitaminer, utom C. Och dessutom bra ämnen som selen, järn, zink och viktiga fettsyror. Ägg är en bra proteinkälla som hjälper till att bygga upp muskler. Det är dessutom relativt billigt, och har bra hållbarhet – så du kan alltid ha några hemma i kylen.
Gör så här: Variera. Ät ett perfekt kokt ägg till frukost eller mellanmål. Stek, gör röra, omelett, fritata och pannkaka. Pochera ett ägg till din sallad. Eller gratinera ägg i en avokadohalva – knäck ett ägg, lägg det i en avokadohalva, salta och peppra, gratinera i ugn på 200 grader i cirka 10 min.

Psst! Äter du ägg till frukost så komplettera gärna med en apelsin, eller en halv paprika. Då har du täckt ditt dagsbehov av vitamin C.

5 Knäck E och B-vitamin-behovet

I nötter och frön hittar vi bland annat vitamin E, B-vitaminer, bra fetter, järn, magnesium och zink. Massor med bra grejer som är kalas att få med i din vardagsmat.
Gör så här: Mixa din favoritblandning och strössla på maten. Toppa din frukost, sallad, soppa eller omelett med hackade nötter eller med pumpa- och solrosfrön. Gör egen pesto på nötter. Välj bröd eller flingor med nötter och frön färdigblandat i. Eller njut av dem helt naturella till exempel en näve mandlar till mellis.

Vitaminer grönsaker

6 Variera dina sallads-vitaminer

Isbergssallad i all ära, men variera och mixa gärna olika blad och grönsaker! Mycket av det gröna innehåller vitamin C. Spenat innehåller vitamin A och K, flera bladväxter innehåller vitamin E, grön-, vit- och brysselkål innehåller vitamin K, broccoli vitamin K och i baljväxter som ärtor, bönor och linser, finns vitamin B5. Gröna grönsaker innehåller dessutom ofta magnesium, som är bra för muskler och för att hålla sig pigg.
Gör så här: Variera salladen och mixa alla möjliga färger. Strimla till exempel röd- och vitkål och blanda med spenatblad, grönkål, broccoli och edamamebönor (ännu godare blir det med lite apelsinskivor och torkade tranbär i). Vips så har du fått i dig massor av nyttigheter!

vitaminer frukt

7 Fyll fruktskålen med olika vitaminer

Att det är bra att äta frukt är kanske inget nytt – ändå är det lätt glömma. Fyll en fruktskål hemma. Frukten ger oss framför allt vitamin C, men olika frukter innehåller olika nyttiga ämnen så variera! Bland frukt med mest vitamin hittar vi exempelvis äpple, avokado, banan, fikon, kiwi, apelsin, granatäpple, mango, blåbär, svarta vinbär, grapefrukt, tranbär och björnbär.
Gör så här: Avsluta varje måltid med en frukt. Gör fruktsallad på favoriter, mixa en härlig bärsmoothie till frukost, ät alltid frukt till mellanmål och hitta bra rutiner för just dig!

Tips! Ett tips för att få i dig järn är att äta mer kiwi!

Psst! I fermenterade grönsaker, som till exempel surkål, finns vitamin B12, som annars mest finns i kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. (Dock inte tillräckligt för att täcka behovet av vitaminet. )

13 LIVSVIKTIGA VITAMINER!

Det finns 13 vitaminer som anses livsnödvändiga, här är listan över dem, och vad i kroppen de är bra för:

A: Immunförsvar, slemhinnor, hud och ögon.
B1: Ämnesomsättning, nervsystem, hjärta och muskler.
B2: Hud, hår, naglar och syn. B3: Energiproduktion och ämnesomsättning.
B5: Omsättning av fett och kolhydrater. Bra för kolesterolet.
B6: Nerver, proteinomsättning, immunförsvar och röda blodkroppar.
B7: Cellernas ämnesomsättning. B12: Ämnesomsättning, nya blodkroppar och nerver.
C: Kollagenproduktion ( hud, senor, ben, kärl). Hjälper kroppen att ta upp järn.
D: Muskler, skelett och tänder. E: Celler, röda blodkroppar, hud, tarm och immunförsvar.
Folsyra: Celldelning, DNA-bildning och för att bilda röda blodkroppar.
K: Blodet (koagulering), benbildning och skelett.
Källa: Livsmedelsverket

Text Sandra Hiort

Psst! Allt om hur du får i dig alla vitaminer du behöver i din vanliga kost, och mycket mer, får du lära dig i vår kurs:

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!

NUVARANDE 7 enkla knep att få i dig alla vitaminer du behöver – och bli piggare!
NÄSTA 9 saker som händer i din kropp när du stressar