GUIDE: Sluta banta – och gå ner i vikt (med dessa smarta vanor!)

Har du försökt gå ner i vikt, men inte lyckats? Ofta beror det på att vi har ett knepigt förhållande till mat, som kan vara svårt att förändra. Visst, järnvilja och bantning kan leda långt, men efter ett tag kommer du att ge upp och vikten och ditt gamla beteende vara tillbaka igen. Så sluta med alla förbud. Lägg istället till dessa nya vanor som gör att du sakta kommer börja gå ner i vikt.

sötsug på kvällen

De här vanorna är inga quick fixes som gör att du snabbt går ner i vikt. De här vanorna är till för dig som är beredd på att låta viktnedgången ta tid, men som också sedan kommer att hålla den nya vikten hela livet – utan att någonsin banta. Vi har bara en kropp, var rädd om den. Förbjud ingenting – välj bara sunda vanor.

Gå ner i vikt? Därför är rätt vanor så effektivt

Mer än 90 procent av allt du gör under en dag gör du utan att ens tänka på det. Du bara gör det. Så varför inte skapa hälsosamma rutiner och vanor? Enligt forskning tar det i genomsnitt 66 dagar för att ett nytt beteende ska bli en rutin. Men redan efter några dagar kommer det att kännas enklare!

8 rutiner att få in i din vardag för att gå ner i vikt (och aldrig mer banta!):

1. Ät regelbundet

Att äta regelbundet har det tjatats om länge. Egentligen påverkar det inte förbränningen så mycket som många påstår (det handlar alltid om hur många kalorier som går in, jämför med hur många kalorier som förbränns). Men att äta regelbundet gör att du får en balanserat blodsocker vilket gör att du undviker sug och extrem hunger. Två vanliga orsaker till att vi ”struntar i allt” och äter mer än vad vi egentligen behöver.

Förslag på en regelbunden mat-dag:

6.00 Frukost (tips på bra frukost)

9.00 Mellanmål (exempelvis en frukt med te eller en smörgås med te, här är andra bra tips på bra mellanmål)

12.00 Lunch (kom ihåg grönsakerna)

15.00 Mellanmål (exempelvis en frukt med te eller en smörgås med te)

18.00 Middag (kom ihåg grönsakerna)

20.00 Mellanmål (exempelvis en frukt med te eller en smörgås med te)

 

2. Ät ALLTID vid bordet

Ofta äter vi inte för att vi är hungriga och behöver näring. Istället är det vanligt att vi äter för att det är ”mysigt” eller socialt.

Att äta i soffan har blivit något ”mysigt att göra” för många. En vana och känsla som inte är så bra om du försöker gå ner i vikt. Så lägg in en ny vana i ditt liv att ALLT du äter ska du äta vid matbordet. Är du sugen på chips en fredagkväll? Visst, ät chips! Men ät det vid matbordet.

Du får alltså äta allt, men vid matbordet. Du kommer snart att märka att när du ligger i soffan och ”är sugen på någonting” att det inte kommer vara värt att äta chips om du måste pausa filmen och sätta dig vid matbordet för att äta, för att sedan gå tillbaka till soffan igen.

Efter några månader kommer du sluta förknippa soffan med fredagsmys i form av godis. En oerhörd befrielse för många.

 

3. Ät ALLTID grönsaker till maten

Lägg in en ny vana att du alltid, alltid äter grönsaker till maten. Även när du är på McDonalds – se till att även beställa morötter. Det allra bästa är såklart att hälften av din tallrik består av grönsaker, men det viktigaste här är du alltid äter grönsaker till din måltid.

Efter ett par månader kommer det kännas konstigt för dig att INTE äta grönsaker till maten, en vana som kommer hjälpa dig med vikten i resten av ditt liv.

 

4. Låt varje måltid ta 20 minuter

Lägg ner besticken mellan tuggorna. Sitt ner när du äter, lägg ner besticken mellan varje tugga, stäng av tv, dator, mobil, ät långsamt och tugga ordentligt. Låt däremot inte en måltid ta mer än 45 minuter för att uppnå en bra mättnadskänsla.

 

5. Stanna upp efter maten

Efter maten kommer ofta en ”kritisk” tidpunkt för många. Det kan nämligen till en början vara svårt att veta när man är mätt. Dessutom kan det finnas ett sug efter maten, ett sug efter någonting ”mer”.

Men genom att stanna upp i ett par minuter, exempelvis genom meditation, och bara känna efter hur det känns i kroppen. Utan att vilja förändra det eller ha en åsikt om det, bara kännas hur det känns i din kropp just nu.

En väldigt effektivt metod för att lära känna sin mättnad och sitt sug.

LÄS OCKSÅ: Därför är mindfulness en superkraft – klippet som förklarar på ett enkelt sätt

 

6. Unna dig på lördagen

Ja, du får äta godis, eller vad det nu är du tycker om. Så njut! Välj exakt det som DU tycker är allra godast. Men inte i överdrivna mängder såklart. 10 bitar lösgodis räcker. Eller är det glass du älskar; välj din favorit! Men lär dig helt enkelt att njuta lagom.

Om du är van att tänka allt eller inget, svart eller vitt, så kan detta vara ganska svårt. Men se det som en utmaning – för det kommer att vara så värt det i framtiden.

Har du svårt med att bara ta en? Blir det alltid mer? Läs detta blogginlägg: Så lär du dig att hantera sötsaker 

 

7. Träna (något som du tycker är extremt roligt)

Tränar du för att gå ner i vikt? Då är det dags att tänka om.

Försök istället att välja en träningsform som du verkligen älskar, som ger dig mervärde i livet. Om vikten förändras eller inte på grund av det är inte huvudsaken här. Ha roligt, och viktnedgången kanske följer med på köpet!

Om du inte har hittat en träningspassion än är det dags att börja testa dig fram. Här är några roliga förslag:

 

Behöver du hjälp med att komma igång? Åk på en träningsresa! Här kan du läsa om ToppHälsas alla träningsresor! (Både i Sverige och utomlands)

8. Börja med yoga/meditation

Både yoga och meditation är verktyg att ta till för att djupare komma i kontakt med sig själv. Något som hjälper oerhört när man vill förändra ett beteende och förstå sina tankemönster. Yoga och meditation stärker även självkänslan och ger bevisad effekt på vår lyckonivå.

Förslag på hur du kan använda yogan/meditationen: Du kan exempelvis använda meditationen efter middagen för att undvika överätning, eller när du känner dig ledsen eller sugen på något. Du kan också gå på yoga eller meditation 1-2 gånger i veckan för att komma i kontakt med dig själv, ditt beteende och öka din självkänsla.

LÄS OCKSÅ: 11 steg till att börja meditera (även för dig som inte kan sitta still!)

Extratips för dig som överäter ibland:

Om du överäter ibland är det viktigt att hitta orsaken till varför du äter. De flesta äter för att bli mätta. Ja, det är självklart. Men ofta känner vi hunger eller sug på grund av helt andra orsaker än att vår kropp verkligen behöver mer energi. Och det är först när vi kommer på varför vi känner sug som vi kan ge oss det som vi egentligen behöver.

Så granska dig själv under en vecka. Skriv upp allt du äter. Skriv upp dina tankar och känslor som du har innan du äter. Gör sedan en analys av dig själv för att hitta just din problematik.

En vanlig orsak till att överäta är exempelvis för att det ”är mysigt”. Du kan längta efter att slänga dig i soffan efter en hård dag på jobbet, titta på tv och äta något gott. Men varför? Är det ett sätt för dig att varva ner? Ett sätt att fly från någonting?

När du kommer på din grej, vad det är som du egentligen behöver, först då kan du fylla det behovet på något annat sätt än med mat!

Är du stressad kanske du ska testa meditation när du känner sug. Känner du dig ensam kanske du ska ringa en vän. Vår problematik är oftast väldigt individuell, bara du vet vad du behöver. I många fall kan det vara svårt att veta hur man ska fylla sitt hål och då kan terapi i många fall hjälpa oerhört.

Så sammanfattningsvis: Ta först reda på vad som triggar dig att äta, vad får du ut av det – och hur kan du göra istället för att tillfredsställa ditt behov.

För att lyckas i detta är det även viktigt att du följer vanorna ovanför så som att äta regelbundet på vissa begränsande tider – och helt sluta banta!

Extratips för dig som har bantat länge:

Om du har gått på olika dieter under väldigt lång tid så kan du behöva terapi för att verkligen förändra ditt beteenden och dina tankar kring mat.

Stort lycka till! ❤

 

LÄS OCKSÅ: 3 experter (fetmaforskare, kostexpert & coach) hur man enklast går ner i vikt

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

kurs svikt

Kommentera

Läs mer om våra regler