Vill du bli kanot-stark som guldmedaljören Susanne Gunnarsson? Då ska du följa det här effektiva träningsprogrammet. Allt du behöver är ett gummiband!

Susanne Gunnarsson
NAMN: Susanne Gunnarsson
ÅLDER: 54 år.
GÖR: Föreläsare, PT, friskvårdstränare och professionell coach.
BOR: Malmö.
FAMILJ: Två barn.
BAKGRUND: Har vunnit sex VM- och ett OS-guld.

Hon har tagit flera guld i VM och ett i OS. Susanne Gunnarsson är verkligen både kanonstark och stark på kanot. Efter avslutad proffskarriär jobbar hon i dag bland annat som PT och coach. Att hålla sig i form är fortfarande högt upp på priolistan.

– Nu, som motionär, tränar jag mycket egen kroppsstyrka, gym och löpning, säger Susanne.

Hon tränar ofta hemma, och det tycker hon att fler borde göra.

– Det kan räcka med 30 minuters hemma-träning om du känner dig stressad och det ger ändå otroligt bra effekt om man gör rätt saker. Sedan kan du komplettera med något löppass per vecka för syreupptaget. Du kan träna inne utan skor, 20-30 minuter bara köra utan massa krångel.

Som före detta kanotist blir det extra fokus på core och axlar. Här tipsar hon om åtta enkla men effektiva övningar.

– Genom att ha stark mage, rygg och axlar får du bra hållning, du orkar mer och du slipper ha ont. Många som jobbar mycket vid dator får annars lätt problem med nacke och axlar. Det här är ett enkelt sätt att slippa ha ont och istället må bra. Man blir stark i småmusklerna i framför allt mage, rygg och axlar.

– Den här träningen ger samma effekt som att gå på gym, men är enklare att få till.

8 övningar för core och axlar som gör dig kanotstark

Gör det här passet tre gånger per vecka i fem veckor så kommer du snabbt att känna att du blivit starkare. Upprepa varje övning 4 gånger i 20 sekunder per gång. Efter någon vecka kommer du att märka att du hinner fler repetitioner på samma tid. Gör ändå alla övningar långsamt både på upp- och nervägen, då tar det mer muskulärt.

Susanne Gunnarsson
Jetplanet
Ligg på mage. Lyft låren och håll armarna framför kroppen högt upp. Håll still. Du kan röra fötterna lite upp och ner om du vill göra övningen mer utmanande.
Effekt: Tränar din ländrygg och rumpa.
Susanne Gunnarsson
Magmördaren
Ligg på rygg med ländryggen i marken. (Böj benen så att ländryggen ligger i mattan, annars är det lätt att skada ryggen.) Lyft skuldror och ben. Rör armarna upp och ner.
Effekt: Stark mage samt lite armstyrka.

Susanne Gunnarsson
Susanne Gunnarsson
Biffiga biceps

Stå med gummibanden fästa under foten. Spänn magen, håll armarna still, armbågarna mot kroppen, knäna lätt böjda. Håll armarna med 90-graders böj, vik sedan upp och dra banden upp mot kroppen.
Effekt: Bygger dina biceps så att du får starkare armar.

Susanne Gunnarsson

Höftplankan
Lägg dig i klassiska plankan. Tänk på att rumpan varken ska sticka upp eller hänga ner. Spänn hela kroppen. Dippa sedan höger höft i marken (knappt), gå tillbaka i plankan, dippa vänster höft i marken.
Effekt: Plankan känner kanske alla till, men här jobbar även sidomusklerna i magen. De glöms annars lätt bort.

Susanne Gunnarsson

Bäckenlyftet
Ligg på rygg, lyft benen i 90 grader, lyft bara lätt i bäckenet – inte hela rumpan. Benen är stilla. Det här är en enormt liten men effektiv och viktig rörelse.
Effekt: Tränar bäckenbotten, extra viktigt för kvinnor som fött barn.

Susanne Gunnarsson

Armhävningar
Klassisk men bra övning där kan sätta i knäna om du vill göra det enklare. Kroppen ska vara som en planka och det är bröstkorgen som ska ned, inte höfterna eller rumpan.
Effekt: Tränar axlar, armar och core.

Susanne Gunnarsson

Susanne Gunnarsson

 

 

 

Susanne Gunnarsson
Susanne Gunnarsson
Kålmasken

Stå antingen i knäplankan eller i klassiska plankan (knä är något lättare). Åla dig framåt till en låg armhävning. Lyft upp kroppen och vik tillbaka till knäplankan/plankan.
Effekt: Här tränar du hela kroppen, men det är lite extra bra axelträning. Förutom styrka bygger den även smidighet.

Susanne Gunnarsson
Skulderboostaren
Här gäller det att spänna rumpan och magen. Håll armarna ut från kroppen i 90 grader. Håll ett träningsband bakom ryggen. Dra ut till raka armar. Håll emot på vägen tillbaka.
Effekt: Tränar skuldrorna och armarna lite extra, kräver även att rygg och mage är påkopplade och jobbar.

Text Catharina Nordlund Foto Sandra Birgersdotter

Psst! Vill du träna mer med Susanne Gunnarsson? Följ med på någon av ToppHälsas träningsresor där Susanne är med och håller i olika träningsklasser!

NYHET – TRÄNINGSRESA TILL KROATIEN

När: 15-22 sept
Pris: 14 998 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, helpension light (frukost, lunch och 4 middagar) De andra middagarna äter vi ute på byn (ingår ej), ToppHälsas aktiviteter.

TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS – 1:a veckan 

När: 5-12 nov
Pris: 13 998 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

NUVARANDE 8 övningar för core & axlar med Superstars-aktuella Susanne Gunnarsson
NÄSTA I veckans PeppPodd: Träna & ät rätt för din ålder + drick dig i balans