Känner du dig trött – trots att du faktiskt fick sova inatt? Sömnbrist är nämligen inte det enda som orsakar energibrist. Här avslöjar experterna, med inspiration från Health.com, vanliga orsaker och dåliga vanor som gör dig trött. Och hur du med några enkla livsstilsförändringar kan få din energi tillbaka.

1. Du hoppar över träningen när du är trött

Att hoppa över träningen för att spara energi motarbetar dig faktiskt. I en studie gjord vid University of Georgia rapporterade stillasittande men i övrigt friska vuxna, som började träna lätt tre dagar i veckan i så lite som 20 minuter åt gången, att de kände sig mindre utmattade och mer stimulerade efter sex veckor.

Regelbunden träning ökar styrka och uthållighet, hjälper ditt kardiovaskulära system att fungera mer effektivt och levererar syre och näringsämnen till din vävnad. Så nästa gång det känns lockande att krascha i soffan, ta åtminstone en promenad – du kommer inte att ångra dig.

2. Du får inte i dig tillräckligt med järn

Järnbrist kan göra att du känner dig trög, lättretlig, svag och oförmögen att fokusera. ”Det gör dig trött eftersom mindre syre rör sig till musklerna och celler,” säger Goodson. Du kan öka ditt järnintag med järnrik mat eller tillskott. Obs: Järnbrist kan bero på ett underliggande hälsoproblem, så om du upplever dessa symtom borde du besöka din läkare.

3. Du dricker inte tillräckligt med vatten

Att bara vara lite uttorkad – med så lite som 2 procent av normal vätskebrist – påverkar din energinivå menar Amy Goodson, dietist för Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Hon förklarar att uttorkning orsakar en minskning av blodvolym, vilket gör blodet tjockare. Detta kräver att ditt hjärta pumpar mindre effektivt vilket minskar takten med vilken syre och näring når dina muskler och organ.

4. Du får inte i dig tillräckligt med D-vitamin

Vår främsta källa till D-vitamin är solljus. Så bor du i Sverige så finns det tyvärr en risk att få brist under det mörka vinterhalvåret, där trötthet är ett vanligt symptom. För att motverka D-vitamin brist finns det både tillskott men också solterapi.

LÄS OCKSÅ: Därför är D-vitamin så viktigt!

5. Du är en perfektionist

Strävan efter att vara perfekt — vilket, det är bara att inse, är omöjligt — får dig att jobba hårdare och längre än nödvändigt, säger Irene S. Levine, professor i psykiatri vid New York University School of Medicine. ”Du sätter upp mål som är så orealistiska att de är svåra eller omöjliga att uppnå, och i slutändan finns ingen självkänsla kvar.”

Levine rekommenderar att du sätter upp en egen tidsbegränsning på dina projekt, och ser till att följa den. Med tiden kommer du att inse att din övertid faktiskt inte förbättrade ditt arbete.

6. Du gör en höna av en fjäder

Om du tror att du kommer att få sparken när din chef kallar dig till ett oplanerat möte, eller om du är rädd för att cykla för du oroar dig för att hamna i en olycka, då ”katastroferar” du, det vill säga förväntar dig att det värsta scenariet alltid kommer inträffa.

Enligt Levine kan denna ångest paralysera dig och göra dig psykiskt utmattad. Så när du kommer på dig själv med att ha dessa tankar; ta ett djupt andetag och fråga dig själv hur troligt det är att det värsta verkligen kommer att hända. Att gå utomhus, meditera, träna, eller dela dina bekymmer med en vän kan hjälpa dig stå pall bättre och bli mer realistisk.

Läs också: Därför är mindfulness en superkraft (klippet som förklarar på ett enkelt sätt)

7. Du hoppar över frukosten

Maten du äter driver kroppen, och när du sover fortsätter kroppen använda det du åt under middagen kvällen innan för att hålla blodet pumpande och syret flödande. Så, när du vaknar på morgonen behöver du fylla på med frukost. Hoppa över den och du kommer känna dig trög.

”Att äta frukost är som att tända en brasa i kroppen genom att den få fart på förbränningen,” säger Goodson. Hon rekommenderar en frukost som inkluderar gryn, magert protein och nyttigt fett.

Här är tre riktigt bra frukostar:

  • Havregryn med proteinpulver och en klick jordnötssmör
  • En smoothie gjord på frukt, proteinpulver, lättmjölk och mandelsmör
  • Eller ägg med två skivor toast på fullkornsvete och grekisk lättyoghurt.

 

8. Du lever på skräpmat

Mat fullproppad med socker och snabba kolhydrater (som de som finns i en förpackning eller i drive-thrufönstret) ger konstanta blodsockertoppar följda av snabba dalar orsakar utmattning under dagen, säger Goodson. Håll blodsockret stadigt genom att ha magert protein tillsammans med fullkorn till varje måltid, säger Goodson.

Bra lunchval inkluderar: Kyckling (bakad, inte stekt) och brunt ris, lax och sötpotatis, eller sallad med kyckling och frukt.

TEST: Vilken snabbmat är nyttigast? (vi kunde aldrig ana det här om thaimat!)

9. Du arbetar på semestern

Att kolla mailen när du borde slappa vid poolen riskerar att göra dig utbränd, säger Lombardo. Att koppla ur och tillåta dig att verkligen varva ned låter också ditt sinne och kropp att återhämta sig och komma tillbaka till kontoret starkare. ”När du verkligen tar pauser kommer du bli mer kreativ, produktiv och effektiv när du återvänder,” säger Lombardo.

10. Du tar ett glas vin (eller två) innan du lägger dig

En sängfösare låter som ett bra sätt att varva ned innan man somnar, men kan lätt slå fel. Alkohol sänker till en början det centrala nervsystemet vilket producerar en sövande effekt, säger Allen Towfigh, chefsläkare på New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., in New York City. ”Men i slutändan saboterar den sömnen.” Alkohol skapar en studseffekt när den metaboliseras vilket skapar ett plötsligt svall i adrenalinsystemet, det är därför du lättare vaknar mitt i natten efter att du har druckit.

Dr Towfigh rekommenderar att man slutar dricka alkohol tre till fyra timmar innan läggdags.

11. Du kollar mailen vid läggdags

Det bländande ljuset från surfplattans, smartphonens eller datorns upplysta skärm kan rubba din kropps naturliga cirkadisk genom att dämpa melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömncykeln, säger Dr. Towfigh. Känsligheten för det digitala ljuset från tekniska prylar kan variera from person till person, men generellt är det en bra idé att undvika all teknologi i en till två timmar före läggdags, säger han.

Kan du inte sluta kolla din apparat innan huvudet träffar kudden? Håll den åtminstone 30 centimer bort från ditt ansikte för att undvika risken att störas.

12. Du förlitar dig på koffein för att klara av dagen

Att börja morgonen med en kaffekick är ingen fara – studier visar faktiskt att upp till tre koppar kaffe om dagen är bra för dig–men att använda koffein felaktigt kan rubba din sömncykel allvarligt, säger Dr. Towfigh.

Koffein hindrar adenosin, biprodukten av aktiva celler som får dig att somna i takt med att det lagras, förklarar han. En studie publicerad i the Journal of Clinical Sleep Medicine visade att ett intag av koffein redan sex timmar innan läggdags påverkar sömnen, så sluta drick på eftermiddagen och se upp för oväntade källor av koffein.

13. Du stannar uppe sent på helgerna

Att vara ute till sena natten på lördagen och sedan ha sovmorgon på söndagen gör det svårt att somna på söndag kväll – och leder till en sömnstörd måndagsmorgon, säger Dr Towfigh.

Att stanna hemma kan hämma ditt sociala liv, försök därför vakna runt din vanliga tid nästföljande morgon och ta sedan en power nap på eftermiddagen. ”En tupplur på 20 minuter eller liknande låter kroppen ladda batterierna utan att hamna i de djupare sömnstadierna, vilket är anledningen till att du vaknar tröttare,” säger han.

NUVARANDE Alltid trött? Här är de 13 vanligaste orsakerna
NÄSTA En shot av ingefära – hur nyttigt är det egentligen? Vår dietist svarar!