Aminosyror – så ökar du effekten av din träning

Med hjälp av aminosyror kan du få bättre resultat av ditt slit på gymmet! BCAA är ett exempel på ett kosttillskott med aminosyror som stimulerar muskeltillväxten och uthålligheten. Perfekt för dig som har mål med din träning!

Vi har frågat experten och personliga tränaren Robin Malmström om hur du kan använda aminosyror på bästa sätt.

 

aminosyror-träning

Vad är aminosyror?

– Aminosyror består till 100 procent protein. Protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror med olika namn som i sin tur bygger upp muskler i våra kroppar samt sköter många andra viktiga funktioner i kroppen, exempelvis immunförsvar och cellreparation.

Varför är det bra att få i sig aminosyror i samband med träning?

– Fördelen med aminosyror som tillskott (BCAA eller EAA) är att aminosyrorna redan är spjälkade och kan därför tas upp direkt i tunntarmen och vidare i blodet utan att det behöver brytas ner först, vilket gör att upptaget blir väldigt snabbt och blir tillgängligt för musklerna på några minuter.

– Om man jämför med en proteinkälla som som kvarg eller kött där proteinet först måste brytas ner i magsäcken till fria aminosyror för att sedan kunna tas upp i tunntarmen och ut i blodomloppet och till musklerna. En långsammare process helt enkelt.

Hur stor skillnad gör aminosyror (resultatmässigt)?

– Dessvärre finns inga långtidsstudier som mätt fria aminosyrors effekt på muskelmassa, vilket gör det omöjligt att svara på vad tillskotten effekt under längre perspektiv jämfört med placebo.

– Däremot finns studier som påvisar akut ökning av proteinsyntes (muskeluppbyggnad) upp emot 650% vid intag av EAA direkt efter träning, vilket faktiskt är högre än vad som uppnås med fullvärdigt protein från vanlig mat.

När ska man få i sig aminosyror vid träning – innan, under eller efter?

– När det gäller protein så är det lite speciellt med dosering eftersom man behöver komma upp i en viss mängd protein vid intag för att kunna få effekt och påverka proteinsyntesen, detta kallas även för ”tröskelvärde”.

– Av den anledningen rekommenderar jag att sikta på att få i sig (beroende på individ storlek) ca 8-12 gram BCAA/EAA strax före samt direkt efter avslutat träningspass. Jag har skrivit om BCAA och timing i en artikel ni kan läsa här.

Rekommenderar du aminosyror till alla dina kunder som tränar?

– Ja, om målet är att bygga eller behålla muskelmassa exempelvis under diet så är aminosyror ett väldigt bra tillskott.

Bör man dricka aminosyror vid både konditions- och styrketräning?

– Aminosyror har större effekt vid styrketräning eftersom det är mer proteinkrävande än konditionsträning. Däremot kan långdistansträning bli muskelnedbrytande vid långa distanser eftersom man tränar medelintensivt under såpass lång tid och glykogendepåerna hinner bli låga, vilket i sin tur gör att kroppen börjar bryta ner muskelmassa för att få loss energi och upprätthålla blodsockret.

Kan man få i sig aminosyror genom mat istället, eller behöver man kosttillskott i form av pulver?

– Man kan få i sig alla aminosyror genom mat, det är väldigt enkelt och man behöver bara äta ett fullvärdigt protein som kött, fisk eller fågel så får man i sig alla 20 aminosyror.

LÄS OCKSÅ: 13 viktiga vitaminer – och i vilken mat du hittar dem

Är det bra att få i sig aminosyror när man försöker gå ner i vikt?

– Aminosyror vid viktnedgång fungerar väldigt bra av två anledningar. Den första anledningen är att kroppen behöver faktiskt mer protein vid en viktnedgång eftersom vid mindre kalorier från kolhydrater & fett så kommer kroppen behöva använda en del av proteinet som energi istället för till muskeluppbyggnad, vilket gör att proteinbehovet ökar vid viktnedgång.

– Den andra fördelen är att BCAA/EAA innehåller försumbart lite kalorier, ca 30 gram/dosering. Vilket gör det väldigt enkelt att öka sitt proteinbehov utan att behöva inta en större mängd kalorier.

LÄS OCKSÅ: Ät rätt före och efter träning (beroende på vilket resultat du vill ha!)

Kommentera

Läs mer om våra regler