Så äter du enligt GI – i fas 1, fas 2 och fas 3

Gå ner i vikt med GB – den nya, uppdaterade versionen av GI. Smartare, enklare och effektivare (och du får äta sådant du trodde var förbjudet). Rivstarta viktnedgången med nya GI nu!

rivstarta med GI-metoden fas 1

GI-experterna Ulrika Davidsson och Ola Lauritzson är författarna bakom boken ”Den nya GI-metoden – med GB för ännu bättre resultat!” (Ica Förlag). Den bygger på en diet som snarare är en livsstil, men som också fungerar utmärkt om du vill gå ner snabbt och effektivt. Den nya GI-metoden handlar helt enkelt om att du får äta det mesta – i lagom portioner och i rätt kombinationer.
– Så här kan du äta 365 dagar per år, säger Ulrika Davidsson.

– Vi ville skriva en bok som inte var så extrem, som är för alla. Att till exempel helt sluta äta potatis funkar inte för de flesta. Vi tycker att man kan äta det i liten mängd och på rätt sätt.

GB hjälper dig att välja smartare GI-mat

Det nya med metoden är att det inte bara är GI som är viktigt – utan också GB, som står för glykemisk belastning. Egentligen är det väldigt logiskt. GI-värdet beräknas på 50 gram kolhydrater i en matvara. Men matvaror innehåller olika mängd kolhydrater. En morot har till exempel relativt högt GI-värde (39) men innehåller å andra sidan bara en liten del kolhydrater (och mycket vatten och fibrer). Vilket betyder att GI-belastningen när du äter en morot i själva verket bara blir 2!

Det är det här som är den stora fördelen med GB. Det visar exakt hur just det du äter påverkar din kropp.

– GB säger mer än GI. GI tar inte hänsyn till mängden du äter. Vattenmelon har till exempel jättehögt GI-värde, men det finns ingen som äter så mycket vattenmelon som behövs för att komma upp i 50 gram kolhydrater. Eller ta potatis, för att komma upp i den mängden som står i en GI-tabell behöver du äta 7-8 potatisar och hur ofta gör man det, säger Ulrika Davidsson.

Den nya GI-dieten handlar alltså dels om att välja smartare alternativ till snabba kolhydrater som vitt socker, vetemjöl, potatismos, godis och läsk. Dels handlar det om att äta lagom mycket. Det är helt enkelt viktigt med portionsstorlek igen, vilket varit lite bortglömt i till exempel LCHF-sammanhang där man får äta obegränsat av vissa saker.

– Men om man vänjer sig vid att äta obegränsat av feta saker och sedan vill börja äta lite kolhydrater – vilket de flesta vill äta någon gång, så blir det lätt för mycket, säger Ulrika Davidsson.

– Jag tror på en hållbar kostplan som är just lite av varje, men att man tar hänsyn till mängden och hur man äter och kombinerar. Den nya GI-dieten är lite tilllåtande, och det tror jag håller bättre i långa loppet.

 

Välj din fas, nå din målvikt

Den nya GI-dieten kan du använda på tre sätt:

Fas 1  (rivstart):

Om du vill rivstarta och få en snabb viktnedgång kan du under några veckor äta mindre än 10 GB/dag. Detta är en nivå som är väldigt strikt med intaget av kolhydrater. Ät därför såhär i max 2-6 veckor. Fas 1 är endast till för ”rivstart”. Fokusera på att äta mycket grönsaker.

Fas 2 (kontrollerad): 

Innebär en mer kontrollerad viktminskning. Passar också dig som vill träna lite mer och/eller inte vill sluta äta kolhydrater helt. Så här äter du tills du nått din målvikt.

Fas 3 (balanserad): 

Är en balansfas och en livsstil. Så här kan du äta livet ut för att få maximal energi och bra balans mellan olika näringsämnen. Passar alla!

 

Nya GI Fas 1: Riv­starta

Huvudregeln är att inte äta mer än 10 GB per dag. Vilket betyder att du äter mest protein och naturliga fetter och undviker alla kolhydrater. 

rivstarta med nya Gi-metoden

Ät så här under fas 1:

Här är exempel på vad du kan äta under en dag i fas 1. Du kan självklart byta ut till exempel omelett mot kokta ägg, kyckling mot fisk, keso mot nötter eller ägg.

Frukost: Omelett med fyllning.
Lunch: Grillad kyckling med grönsallad.
Mellanmål: Keso med bär.
Middag: Ugnsbakad lax med romsås och grillade grönsaker.

GB= antalet gram kolhydrater (exklusive fibrer) x GI-värdet för det livsmedlet / 100

Exempel: Du äter 30 gram cornflakes. Enligt innehållsförteckningen på paketet innehåller det 25 gram kolhydrater. Multiplicera 25 med GI-värdet för flingor som är 77. Dela summan med 100. Nu har du fått fram att din portion flingor har GB 19.

 

Nya GI fas 2: Tappa kilon smart

Under Fas 2 får du får äta 11–14 GB/dag, vilket betyder att du får i dig en del kolhydrater men ändå går ner i vikt. Tänk på att kolhydrater är extra viktigt om du tränar och som bränsle för hjärnan.

frukost GI fas 2

Ät så här under fas 2:

Frukost

Låt frukosten vara dagens största mål. Se till att få i dig lite extra protein, till exempel två kokta ägg eller en omelett. Till det rågbröd, knäckebröd, fil eller havregrynsgröt.

– Skippa juice. Ät frukten hel.
– Kaffe eller te ökar fettförbränningen.
– Ta gärna en powerwalk före frukost!

Exempel på bra frukost:
• Äggröra med rökt lax och ärtskott
eller
• Bovetegröt med fikon, äpple och kanel
eller
• ½ dl rostad proteinmüsli och naturell yoghurt

Mellanmål:

Ät mellanmål ett par timmar före lunch/middag. Men ät bara lite – mellanmålet är till för att du ska bli ”mindre hungrig”.

Exempel på bra mellanmål:

  • En frukt, en halv burk keso, en halv avokado eller ett kokt ägg är bra mellanmål.
  • En smoothie på frukt/bär och naturell/sojayoghurt
  • Två skivor rågknäcke med ost eller skinka.
  • Naturell yoghurt toppad med naturella nötter.

Lunch/middag:

Drick ett stort glas vatten före maten, då äter du mindre. Satsa på en rejäl bit kött, fisk eller kyckling kombinerad med grönsallad eller ugnsbakade grönsaker – och se kolhydraterna som tillbehör.
– Skippa brödet till lunch.

–  Ät mindre mängd till middag, du behöver inte lika mycket energi på kvällen. Håll nere lite extra på mängden kolhydrater.
–  Ät helst inte alls tre timmar före läggdags.

Exempel på lunch/middag:
• Tomatsoppa och smörgås med tonfiskröra
• Caesarsallad på ¼ grillad kyckling, romansallad, cocktailtomater, ¼ äpple, 15 gram parmesanost, ¼ dl cashewnötter och färdig caesardressing.
• Limekyckling med yoghurt och quinoasallad
• Basilikaköttbullar med haricots verts

Fas 3: Håll vikten!

Under balansfasen äter du mellan 41 och 100 GB per dag. Det är en långsiktig livsstil som ger dig bra energi och hjälper dig hålla vikten. Så här kan du äta och må bra livet ut!

äta enligt gi-metoden fas 3

Ät så här under fas 3:
Du äter som under Fas 2 men kan lägga till lite mer kolhydrater, kanske en skiva grovt bröd, ett par nypotatisar (mycket bättre GB än till exempel potatismos!) eller rårivna rotfrukter.

Lär dig också hitta smarta alternativ till de snabba kolhydratkällorna, till exempel byta ut vanligt vetemjöl mot grovt dinkel eller rågmjöl.

 

Fler goda GI-recept? Här samlar vi de allra bästa recepten!

Så mycket GB innehåller olika livsmedel:

Under fas 1 (rivstarten) ska du äta max 10 GB/dag. Under fas 2 kan du äta 11–14 GB/dag, och under sista fasen 41-100 GB per dag. Här är några exempel på hur mycket GB olika livsmedel innehåller:

Livsmedel med lågt GB per portion:

  • Keso 100 g: 1 GB
  • Avokado 60 g: 1 GB
  • Morot 80 g: 2 GB
  • Cashewnötter 50 g: 3 GB
  • Mjölk 3% 250 ml: 3 GB
  • Kidneybönor 12g: 4 GB
  • Knäckebröd 12 g: 4 GB
  • Potatis (kokt, kall 150 g): 6 GB
  • Äpple 120 g: 6 GB
  • Popcorn 20 g: 7 GB

Livsmedel med högt GB per portion:

  • All-Bran flingor 30 g: 9 GB
  • Apelsinjuice 125 ml: 12 GB
  • Chips 50 g: 12 GB
  • Quinoa 150 g: 13 GB
  • Sushi 100 g: 17 GB
  • Banan 120 g: 16 GB
  • Jasminris (150 g): 46 GB
  • Russin 60 g: 28 GB
  • Bagel 70 g: 24 GB

Får man äta frukt med nya GI-metoden?

äta frukt med Gi-metoden?

Frukt … En del säger att de ”kan inte äta frukt”. Det går dock utmärkt – i lagom mängd. Ett tips är att om du äter en banan som har högt GI, är det bra att äta en näve nötter eller frön till, då blir det ett bättre GB. Nötterna gör att det tar längre tid för blodsockret att stiga, menar GI-experterna Ulrika Davidsson och Ola Lauritzson

Frukt och bär med lågt GB:

  • Apelsin (110 g) 4 GB
  • Grapefrukt (120 g) 3 GB
  • Hallon (125 g) 0 GB
  • Jordgubbar (120 g) 1 GB
  • Körsbär (120 g) 3 GB

LÄS OCKSÅ: Torkad frukt – är det nyttigt eller onyttigt? Dietisten svarar!

Får man äta bröd med nya GI-metoden?

äta bröd enligt gi-metoden

Bröd … Samma sak – det är mängden som räknas. En skiva surdegsbröd eller grovt bröd är helt acceptabelt då och då.

LÄS OCKSÅ: Så vet du om brödet är nyttigt – enkel guide

Får man äta rotfrukter med nya GI-metoden?

Gi rivstart – så ska du äta

Rotfrukter  … De har fått ett oförtjänt dåligt rykte. Om du äter lagom mängd är det helt okej att äta. Helst ska de vara råa, men kokar du så se till att de är al dente.

LÄS OCKSÅ: Sockerdetox – så blir du sockerfri på 3 veckor (expertens bästa tips) 

Kommentera

Läs mer om våra regler