Ät rätt före, under och efter löparrundan

Grattis, du har kommit igång med löpningen. Nu gäller det att ge kroppen rätt mat för att orka och att hålla dig frisk. Här ger experten dig sina bästa tips på hur du ska äta innan, under och efter löpningen – för att maxa resultaten!

ät rätt innan, under och efter löpningen

– Ät bra mat i grunden, varierad kost utan hokus pokus. Det är viktigt för att må bra och för att lyckas bra med träningen, säger ToppHälsas kostexpert Kristina Andersson, som precis nu kommer med boken ”Smart mat för löpare – så mycket mer än en kokbok” (Massolit förlag).

ät rätt innan, under och efter löpningen

Men vad är då bra mat? Ska man akta sig för kolhydrater som har blivit så tabu i hälsokretsar? Behöver man extra protein i form av bars eller pulver? Och räcker det inte att jag tränar, så kan jag äta lite hur som helst?

Nja, Kristina menar att den som tränar snarare måste ta hand om kroppen lite extra genom att fylla på med rätt saker. Dels för att hålla sig frisk och hel och dels för att man faktiskt kan använda maten som en hävstång och få mer ut av träningen. För många ser ju mat och träning som två skilda saker. Men det är maten som gör att vi överhuvudtaget kan röra på oss. Maten är vårt bränsle. För att orka prestera på topp gäller det att fylla på med rätt bränsle, bränsle som också bidrar med bra byggstenar för kroppen. Och de omstridda kolhydraterna är kroppens främsta bränsle vid träning.

Ät kolhydrater – men gärna rätt sort och inte i mängder

– Forskning om prestation visar att kolhydrater är det du ska köra på. Men du måste ju absolut inte trycka i dig stora mängder. Och du bör välja en bra sort, inte snabbmakaroner utan till exempel rotfrukter, havre och quinoa, säger Kristina.

Träning i sig bryter ner kroppen och det är kombinationen av vila och mat som gör att kroppen byggs upp och blir starkare eller uthålligare än den var innan. Det du vill åt efter träning är att avbryta den nedbrytning som träningen innebär, och istället ge en signal om att börja bygga upp en starkare kropp.

Hur mycket protein behöver löpare?

När det gäller proteinet så behöver du antagligen inte proteinpulver.
– Om du äter för lite protein i maten så är det bättre att öka på mängden protein där. Då får du ju dessutom mer vitaminer, mineraler och annan näring i samma tugga. Dessutom är det överdrivet hur mycket protein kroppen behöver. Ta med ett kokt ägg nästa gång, det är bättre än ett pulver, säger Kristina.

Tips på bra mat för löpare!

Och vad är egentligen bra mat utan hokus pokus? Jo, ett bra dagsupplägg kan vara:

  • Frukost som består av havregrynsgröt med mjölk och blåbär samt kokt ägg.
  • Mellanmål med lite keso, 1 äpple och kanel
  • Lunch med kycklingfilé, wokgrönsaker, råris och några cashewnötter
  • Mellanmål med lite kesella och några sötmandlar samt mango
  • Middag med lax, kokt potatis, broccoli och lite olja.

Äta innan löpning:

Se till att inte ge dig ut när du är helt tömd på energi. Det är tungt att ge sig ut på en träningsrunda utan bränsle.

Därför är det bra att äta något cirka två timmar före passet. Om du äter för nära inpå kommer det däremot kunna göra att träningen känns jobbigare.

Äta under löpning:

Under träningspass räcker det väldigt långt med bara vatten. På löprundor som varar mindre än 1 timme är det oftast inte ens nödvändigt att dricka vatten, se istället till att vara i vätskebalans innan du börjar – att du har druckit bra innan träningspasset startar.

Börjar löp-passen bli närmare 2 timmar och längre kan det vara läge att börja fundera på sportdryck.

Äta efter löpning:

Det är smart att lägga dagens huvudmål inom en timma efter ditt pass. För den som tränar är måltiden efter träning dagens viktigaste mål.

De viktigaste faktorerna i kosten fär då kolhydrater och protein, men försök få till en välbalanserad måltid med kolhydratkälla, proteinkälla, fettkälla och grönsaker.

 

Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa något inom kost, träning och hälsa!

Kommentera

Läs mer om våra regler