Det här ska du äta till frukost – för att hålla dig mätt till lunch

Med rätt frukost får du en stabil grund för dagen – som garanterat håller dig mätt. Det bästa av allt? De här tipset på nyttiga recept tar inte alls så mycket tid!

Dagens viktigaste mål. Ändå är frukosten den måltid som vi svenskar slarvar som allra mest med. Det visar en undersökning framtagen av Viktväktarna och Sifo.

När cirka 1000 svenskar i åldern 15-79 fick svara på frågor om sina matvanor visade det sig att drygt en fjärdedel blir hungriga kort efter frukosten medan bara en av tio känner hunger en stund efter middagen.

Enligt Karin Nileskog, kostansvarig på Viktväktarna, är frukosten viktig eftersom den bryter nattens fasta och ger kroppen ny energi för att komma igång med dagen. Hon menar också att man har störst chans att hålla sig mätt om man får i sig en protein- och/eller fiberrik frukost.

En av de bästa frukostar man kan äta om man vill stå sig länge är klassikern havregrynsgröt med rivet äpple eller banan och lite mjölk – och gärna med lite chiafrön eller linfrö i! Denna frukost är god, nyttig, mättande och innehåller långsamma kolhydrater! För att hålla sig extra mätt är det också viktigt att man äter något till gröten, så som ett ägg, en smörgås med pålägg och en kopp med te eller kaffe!

LÄS OCKSÅ: 15 råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!) 

 

Blir du inte mätt av gröt? Läs det här 

Det är viktigt att komma ihåg att en portion gröt inte är en hel frukostportion. Många tror dock det, och upplever därför att de inte blir ”mätta” av gröt. Men felet många gör här är att de endast äter gröt som i sin tur innehåller väldigt lite energi. För en långvarig mättnad behöver du tillföra protein och fett till gröten vilket då blir en perfekt grund.

Så får du till den ”ultimata nyttiga frukosten” (för långvarig mättnad):

Havregrynsgröt innehåller mineraler, protein, långsamma kolhydrater och lösliga fibrer som håller dig mätt länge (trots lågt kaloriinnehåll). Men för att det ska bli en näringsrikt komplett frukost bör gröten serveras med frukt eller bär, fett och gärna något proteinrikt för att balansera kolhydraterna. Därför bör du helst ha en matsked chiafrön eller linfrö i din gröt. Servera gärna med äpple eller banan som topping, och krydda med kanel eller kardemumma för smaken skull.

Ät gärna ett till två ägg vid sidan av!

Resistent stärkelse gör dig mätt, glad och ökar förbränningen

Havregryn och grön/gula bananer innehåller massor av resistent stärkelse. Resistent stärkelse är en form av kolhydrat som varken ger kalorier eller påverkar blodsockret – men som gör dig mätt och sänker GI-värdet på nästa måltid. Så här fungerar resistent stärkelse:

  • Reglerar insulinproduktionen, vilket minskar hungerkänslorna
  • Gör att kroppen kan ta upp mindre mängd kolhydrater från tarmen, vilket gör att förbränningen av fett istället ökar.
  • Bidrar till en god bakterieflora i tarmen, vilket ger bra matsmältning.

Om du behöver gå ner i vikt kan du maximera din viktminskning genom att få i dig cirka 15-18 gram resistent stärkelse om dagen. Där grön/gul banan och havregryn är de livsmedel med mest resistent stärkelse (Gröna bananer, cirka 12,5 gram resistent stärkelse och 1 dl havregryn cirka 4,6 gram resistent stärkelse!)

Här kan du läsa mer om resistent stärkelse!

Havregrynsgröt med rivet äpple/banan (grundrecept):

ät nyttig frukost – tips på recept som håller dig mätt

1 port

Rör ihop: 

  • 1 dl havregryn (gärna fiberberikade)
  • 2 dl vatten
  • 1 msk chiafrön eller linfrön
  • 1 nypa salt

Koka på spis: Koka alla ingredienser i en kastrull, och rör om. Sänk värmen när gröten kokat upp.

Koka i micro: Blanda alla ingredienser i en skål, sätt micron på 2 minuter.

LÄS OCKSÅ: Chiafrön – är det verkligen så nyttigt?

Servera gröten med valfria tillbehör:

  • Mjölk
  • Bär
  • Rivet äpple
  • Banan
  • Kardemumma
  • Kanel
  • 1-2 ägg vid sidan av (kanske på en smörgås)

LÄS OCKSÅ: 5 råvaror som ökar din förbränning (även efter att du ätit)

 

Tips till dig som vill spara tid – frukostrecept på overnight oats

Overnight oats är en populär gröt med havregryn och chiafrön som du enkelt rör ihop. Blandningen får sedan stå kallt över natten och på morgonen har du en nyttig frukost att hugga in på! Gör du den dessutom i en glas- eller plastburk med lock kan du lätt ta med den i väskan om du skulle vilja.

mättande frukost

Recept från alltommat.se

Recept: Overnight oats

1 portion

Ingredienser:

  • 30 g havregryn
  • 0,75 msk chiafrön
  • 175 g kesella
  • 0,75 dl havre-, kokos- eller sojamjölk
  • 25 g blåbär
  • 25 g hallon
  • 15 g valfria frön och nötter
  • 1 krm vaniljpulver
  • Söta eventuellt med kanel eller kardemumma.

Gör så här:

Blanda havregryn, chiafrön, kesella, mjölk, vaniljpulver och hälften av bären i en skål.

Rör om och täck skålen med plastfolie eller ett lock och låt stå i kylen över natten.

Havregrynen och chiafröna sväller över natten och på morgonen har du en härlig frukostpudding! Strö över resten av bären och de hackade mandlarna och hugg in!

LÄS OCKSÅ: Nyttig havregrynsgröt – 5 goda recept vi bara måste testa!

 

Fler frukosttips: Mättande och nyttigt – alternativ 2

nyttig frukost som håller dig mätt

Om du vill ha variation till gröten kan du byta ut den mot yoghurt med müsli och färska hallon eller annan frukt. Tänk dock på att välja en bra yoghurt och en bra müsli – som inte innehåller massor av socker.

1 portion yoghurt-frukost:

VIKTIGT! Glöm inte att äta en smörgås med pålägg, ett kokt ägg och kaffe eller te till yoghurt-frukosten för att hålla dig mätt till lunch!

LÄS OCKSÅ: Enkla och goda mellanmål – kostexpertens bästa tips

 

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook eller ladda ner ToppHälsa-appenså missar du inget nytt om kost och träning!

Psst… Missa inte ToppHälsas kurs!

Skärmavbild 2017-06-22 kl. 10.27.56

Kommentera

Läs mer om våra regler