Ät rätt när du tränar – här är maten som gör dig starkare

Protein brukar ju kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga celler och muskler. Alltså är det viktigt att du får i dig proteinrik mat när du tränar. Här är några av de bästa proteinkällorna – ät och bli starkare!

1. Baljväxter

Bönor, linser och ärtor är nyttiga, ger mycket näring och är billig mat. De innehåller inte bara protein, utan även vitaminer, mineraler och fibrer. Du kan köpa ätfärdiga, konserverade på burk eller tetra. Eller så kokar du baljväxterna själv. Du kan göra allt från falafel, hummus och linsbiffar till böngrytor.

Tips: Strö lite flingsalt och droppa en god olivolja över nykokta edamamebönor. Sätt skidorna mellan tänderna och ”dra ut” bönorna – njut av ett nyttigt och gott snacks. Att det är pyssligt gör också att de räcker längre.

2. Bröd

De flesta förknippar nog bröd med kolhydrater, men faktum är att bröd även bidrar med protein. Välj fullkornsbröd, det innehåller mer fibrer och mineralämnen än raffinerat, vitt bröd. Grovt bröd håller dig också mätt längre.

bröd

3. Charkprodukter

Charkuteriprodukter är kött som har rökts, konserverats eller behandlats på olika sätt. Chark är till exempel korv, bacon, rökt skinka, salami, blodpudding och leverpastej. Titta efter nyckelhålsmärkta produkter, då får du i dig livsmedel som innehåller mindre salt och mindre mättat fett – vilket de flesta av oss äter för mycket av.

4. Fisk & skaldjur

Förutom protein så innehåller fisk många andra nyttigheter, som omega 3-fett, D-vitamin, selen, järn och jod. Du bör äta fisk 2–3 gånger i veckan. Både mager och fet fisk är bra.

5. Kyckling

Kyckling innehåller mycket näring, relativt lite fett, men mindre järn än rött kött. En stor fördel med kyckling är att den kan varieras i det oändliga: du kan ha den i sallad, i grytor, ugnsstekt, hel, grillad, som filé eller färs …

6. Kött

Rött kött, det vill säga nöt, fläsk, lamm och vilt, är den enskilt största proteinkällan i svensk kost. Förutom protein innehåller det vitaminer och mineralämnen. Men Livsmedelsverket ger rådet att inte äta mer än 500 gram rött kött och charkuterier i veckan, tillagad mängd.

Fresh raw Prime Black Angus beef steaks on wooden board: Tenderloin, Denver Cut, Striploin, Rib Eye

7. Mejeriprodukter

Mjölk, yoghurt, kvarg, ost och andra mejeriprodukter ger både protein och annan näring. Däremot inget järn, det måste komma från annan mat. Välj produkter med lite eller inget tillsatt socker.

Tips: Keso med blåbär och pumpakärnor är ett gott mellis med massor av proteiner.

8. Pasta, ris och bulgur

De innehåller kolhydrater, men även protein. Välj fullkorn med fibrer, det ger mer vitaminer och mineralämnen än de vita, raffinerade produkterna.

9. Ägg

En superbra proteinkälla som också innehåller annan näring och antioxidanter.

Tips: Ett par kalla, hårdkokta ägg är bra att ha i väskan när du är på språng hela dagen. Perfekt att ta fram, skala och äta till mellis.

ägg näringsvärde

Hur mycket protein ska jag äta?

Enligt näringsrekommendationerna bör 10–20 procent av det totala energiintaget komma från protein. Vuxna upp till 65 år bör äta 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Många är rädda för att inte få i sig tillräckligt med protein, men för de flesta är det inte något problem eftersom protein finns mer eller mindre i nästan all mat. Fast om du äter ensidigt, eller för lite mat, kan du få brist.

För att veta hur mycket protein du behöver få i sig i samband med träning kan du göra en enkel uträkning.

Räkna ut hur mycket protein du behöver:

0,33 x din vikt = gram protein du ska få i dig efter styrketräning.

0,25 x din vikt = gram protein du ska få i dig efter konditionsträning

(Källa: Livsmedelsverket)

Text: Helene Arkhem.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

kurs svikt

Kommentera

Läs mer om våra regler