Bästa träningsprogrammet för din löpning (oavsett nivå!)

TRÄNINGSPROGRAM. Löpning är en fantastisk träningsform. Alla kan springa och alla kan älska löpning. Jo, faktiskt. Det är bara en fråga om att komma igång på rätt sätt. Här under följer fyra olika träningsprogram för löpning beroende på vilken nivå du ligger på (och vad du har för mål!)

bästa träningsprogrammet för löpning

Träningsprogram löpning – för dig som är nybörjare:

Det här är programmet för dig som inte löptränat regelbundet tidigare och kanske varit periodare när det gäller träning över huvud taget. Eller inte tränat alls och nu vill komma igång.

Vecka 1

(Förtydligande av löpartermerna nedan? Se längst ner i artikeln!)

  • Måndag: 3 min joggning, 1 min rask gång. Upprepa 3 ggr.
  • Tisdag: Pulspromenad 20 min.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: 3 min joggning, 1 min rask gång. Upprepa 4 ggr.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Alternativträning, medelintensitet + styrka/core.
  • Söndag: Vila.

 

Vecka 2

  • Måndag: 4 minuter joggning, 30 sekunder rask gång. Upprepa 4 gånger.
  • Tisdag: Pulspromenad 30 minuter.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: 5 minuter joggning, 30 sekunder rask gång. Upprepa 5 gånger.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Alternativträning, medelintensitet + styrka/core.
  • Söndag: Vila.

 

Vecka 3

  • Måndag: 7 minuter joggning, 30 sekunder rask gång. Upprepa 3 gånger.
  • Tisdag: Pulspromenad 30 minuter.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: 10 minuter joggning, 30 sekunder rask gång. Upprepa 2 gånger.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Alternativträning, medelintensitet + styrka/core.
  • Söndag: Vila.

 

Vecka 4

  • Måndag: 15 minuter joggning, 30 sekunder rask gång. Upprepa 1 gång.
  • Tisdag: Pulspromenad 45 min.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Joggning 30 minuter.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Alternativträning, medelintensitet + styrka/core.
  • Söndag: Vila.

 

LÄS OCKSÅ: Bli löpstark – 5 springsmarta övningar att ta in i din löptraning

Träningsprogram löpning – för dig som vill springa 5 km:

träningsprogram löpning 10km

Du har en viss träningsvana och joggar kanske lite då och då, men nu vill du klara av att springa 5 km i någorlunda tempo.

Vecka 1

(Förtydligande av löpartermerna nedan? Se längst ner i artikeln!)

  • Måndag: Fartlek, 20 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempopass, högt tempo, 1 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Löpning i medeltempo, 3 km.
  • Söndag: Vila.

 

Vecka 2

  • Måndag: Löpskolning/teknik, 20 minuter. (se längst ner i artikeln)
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempopass, högt tempo, 1 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Löpning i medeltempo, 3 km.
  • Söndag: Vila.

 

Vecka 3

  • Måndag: Fartlek, 20 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempopass, högt tempo, 2 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Löpning i medeltempo, 4 km.
  • Söndag: Vila.

 

Vecka 4

  • Måndag: Löpskolning/teknik, 20 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempopass, högt tempo, 2 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Löpning i medeltempo, 5 km.
  • Söndag: Vila.

 

Träningsprogram löpning – för dig som vill springa 10 km:

träningsprogram löpning 5 km

Du har en viss träningsvana och joggar en del, men nu vill du klara av att springa en mil i sträck på mindre än en timme.

Vecka 1

(Förtydligande av löpartermerna nedan? Se längst ner i artikeln!)

  • Måndag: Backträning + löpskolning/teknik, 30 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempoträning, högt tempo, 3-4 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 7 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 20 minuter.

 

Vecka 2

  • Måndag: Fartlek, 20 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempoträning, högt tempo, 3–4 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 7 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 20 minuter.

 

Vecka 3

  • Måndag: Backträning + löpskolning/teknik, 40 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempoträning, högt tempo, 3–4 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 8 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 20 minuter.

 

Vecka 4

  • Måndag: Fartlek, 30 minuter.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempoträning, högt tempo, 4-5 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 10 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 20 minuter.

 

LÄS OCKSÅ: Forskare: Därför ska du träna mer utomhus

 

Träningsprogram löpning – för dig som vill springa halvmaran (21 km):

träningsprogram löpning halvmaran

Du är träningsvan och löptränar redan några gånger i veckan. Du klarar att springa en mil i sträck, men nu vill du klara av att genomföra ett halvmaraton i tillräckligt tempo för att inte bli plockad av banan. OBS! Ett halvmaraton innebär en rejäl ansträngning, och det är inget du tränar upp dig till på fyra veckor. Du bör ha sprungit regelbundet i minst sex månaders tid (utan uppehåll över vintern) och alltså som minst klara av att springa en mil i sträck innan du påbörjar det här programmet.

 

Vecka 1

(Förtydligande av löpartermerna nedan? Se längst ner i artikeln!)

  • Måndag: Intervaller, 3 x 100 m.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Backträning + löpskolning/teknik, 45 min.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 12–13 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 30 minuter.

 

Vecka 2

  • Måndag: Intervaller, 3 x 100 + 1 x 300 m.
  • Tisdag: Valfri träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempoträning, högt tempo, 7 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 14–15 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 30 minuter.

 

Vecka 3

  • Måndag: Intervaller, 3 x 100 + 1 x 300 m + 1 x 200 m.
  • Tisdag: Valfri träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Backträning + löpskolning/teknik, 45 min.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass, medeltempo, 16–17 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 30 min.

 

Vecka 4

  • Måndag: Intervaller, 3 x 100 + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 m.
  • Tisdag: Alternativ träning, medelintensitet + styrka/core.
  • Onsdag: Vila.
  • Torsdag: Tempopass, 7–8 km.
  • Fredag: Vila.
  • Lördag: Långdistanspass i medeltempo, 18–19 km.
  • Söndag: Lätt jogg, 30 min.

 

LÄS OCKSÅ: Därför är löpning så beroendeframkallande – enligt forskning

 

Innan och efter varje pass: (för alla löparnivåer!)

stretcha innan och efter löpning

Inför varje löparpass – värm upp

Starta alla pass med uppvärmning. Du behöver värma upp längre tid inför högintensiva pass som fartlek, intervaller, backträning och liknande. Räkna med minst 1 km eller runt 10 minuter. Ju mer otränad du är, desto mer tid behöver du lägga på uppvärmning. För pass i lugnt tempo och för distanspass i medeltempo behöver du inte genomföra en specifik uppvärmning, du tänker bara på att gå ut mjukt.

Varför?

 Uppvärmning minskar skaderisken, inte bara för att uppvärmda muskler är mjukare och mer elastiska utan också för att nervsignalerna går snabbare så att balans, koordination och muskelrekrytering förbättras. Använd också uppvärmningen till att fokusera på uppgiften du har framför dig: Tänk igenom vad du ska göra och tänk dig stark, uthållig och smidig – då blir det lättare att prestera bra.

I slutet av varje löparpass – varva ner

Avsluta alla pass med nedvarvning. Du behöver en längre nedvarvning efter högintensiva pass. Räkna med minst 1 km eller runt 10 minuter. Ju mer mjölksyra du samlat på dig och ju högre pulsen gått upp, desto mer tid behöver du lägga på nedvarvning.

Varför?

Vid intensiv träning bildas mjölksyra och andra ”trötthetsämnen” i musklerna. Genom att inte sluta tvärt efter en rejäl ansträngning utan i stället röra på dig i lugnt tempo en stund hjälper du kroppen att ombilda och göra sig av med trötthetsämnen. Då slipper du den tunga, stumma och stela känslan efteråt, eller minskar den i alla fall.

Ps. Glöm inte att stretcha

Så stretchar du:

Först. I slutet av uppvärmningen tänjer du med mjuka, lätt gungande rörelser ut mot ytterlägena.

Sist. I slutet av nedvarvningen stretchar du igenom hela kroppen.

Töj. Under nedvarvningen kan du gärna töja musklerna: Gå ut till ytterlägena och håll kvar 20-30 sekunder. Andas lugnt och slappna av i musklerna medan du töjer.

Varför?

Har du fullgod rörlighet i samtliga muskler behöver du egentligen inte stretcha. Men de flesta har något korta och stela muskler här och var. Ofta är ena sidan av kroppen lite stelare än den andra, och det är inte ovanligt med något korta och stela muskler på grund av att man har ett stillasittande arbete och stressar mycket. Du är den som känner din kropp bäst, så du avgör bäst hur mycket du behöver stretcha, men sträva efter att uppnå normal rörlighet i alla leder och normal längd på muskler, senor och ledband. Då blir det lättare att springa med korrekt teknik, samtidigt som du förebygger skador.

Löpartermer till de olika träningsprogrammen:

Pulspromenad. Efter uppvärmning i normal promenadtakt går du i riktigt högt tempo. Armarna hålls böjda och jobbar kraftfullt på samma sätt som när du joggar. Tryck ifrån med varje steg, så att varje steg känns ordentligt i rumpan, och ”driv” framåt från höften. Du ska bli rejält flåsig och bara precis kunna föra ett (flåsigt) samtal med en kompis.

Fartlek. Efter uppvärmning ”leker” du med farten efter eget huvud. Spring så fort du kan tills du passerat tre lyktstolpar och jogga sedan tills du passerat ytterligare en eller två. Vill du hellre använda dig av tidsintervaller gör du det. Poängen är att du ska pressa dig själv lite mer och öva dig i att springa i ett högre tempo än ditt normaltempo.

Backträning. Jogga som uppvärmning (eller, om du är relativt ny på det här med löpträning, pulspromenera) till en lagom lång, ganska brant backe. Uppvärmningen bör vara åtminstone 10 minuter eller ungefär en kilometer lång. Sedan joggar eller sprintar du uppför backen, går (inte springer) ner till startpunkten och upprepar. Börja med tre intervaller och bygg på efter hand som du blir mer vältränad och van vid backlöpningstekniken.

Intervaller. Efter ordentlig uppvärmning springer du 100 meter så fort du kan. Tempot ska vara så högt att du bara precis klarar av att hålla det tills du sprungit 100 meter, det ska inte finnas något kvar ”att ta av” då. ”Vila” sedan så fort du kan – men du ska inte stå stilla. Gå, jogga, gör stora rörelser med armar och ben för att hjälpa kroppen att göra sig av med en del av den mjölksyra och andra trötthetsämnen som bildas. Vilan ska vara 20–30 sekunder, sedan kör du ytterligare en snabb intervall.

Joggintervaller. Jogga i ett tempo som känns naturligt för dig. Du ska inte springa snabbare än att du dels klarar att hålla samma joggingtempo genom hela joggingintervallen, dels orkar genomföra övriga joggintervaller i passet i samma tempo.

Intervallträning. Spring så fort du kan under intervallen utan att du tappar tempo på slutet. Givetvis måste du även här ha i åtanke att du ska genomföra mer än en intervall och du ska helst klara att genomföra alla intervallerna i samma höga tempo (eller med bara en liten skillnad, om det är olika sträcka på intervallerna). Det tar lite tid att hitta rätt tempo och lära sig att varken gå ut för hårt eller hålla igen för mycket. Övning ger färdighet.

Tempoträning. Innebär ett jämnhögt tempo under hela passet (bortsett från uppvärmning och nedvarvning förstås). Det ska vara ett tempo som är så högt du kan utan att du tappar tempo på slutet.

Medeltempo. Lite långsammare än farten under tempoträningen. Du ska anstränga dig, men du ska inte vara helt utmattad efter passet. För en van löpare är medeltempo ett (lite flåsigt) ”prattempo”.

Lätt jogg. Prattempo. För en van löpare är det här ett tempo som nästan kan vara svårt att hålla för att man är så van att ta i mer. Men de lugna passen är viktiga, de syftar till att främja återhämtningen.

Slipa din löpartekniken

Testa barfota

Det finns flera olika metoder för att förbättra sin löpteknik. Just nu är det trendigt med barfotalöpning – utan skor eller med ”barfotaskor” eller mockasiner på fötterna. Det kan hjälpa till att skapa rätt fotisättning, men vill du prova det så gör det försiktigt, under kortare pass och kanske bara en eller ett par gånger i veckan i början. Börja gärna på mjukt underlag också så att kroppen får tid att vänja sig vid den ökade belastningen. Att tänka på att springa mjukt och tyst underlättar.

Hur ser jag ut?

Snegla på din skugga: Den ska glida fram snarare än studsa upp och ner. Gör en hållningskontroll då och då under löpningen. Sträcker du på dig, så att överkroppen liksom lyfts upp ur bäckenet? Många kvinnor tenderar att översvanka och liksom låta överkroppen sjunka ner i bäckenet, vilket lätt leder till smärta i korsrygg och höfter. Slappnar du av i händer, axlar och ansikte? ”Skaka loss” händer och armar då och då vid behov. Tenderar du att få ont på underbenens framsida (smärta som liknar benhinneinflammation) kan du behöva tänka på att slappna av i underbenen medan du springer – driv på steget från höften i stället.

Bli drivande

Löpskolningsövningar kan hjälpa dig att få mer ”klipp” i steget. Du lär dig driva på löpningen från höften. Exempel på löpskolningsövningar kan vara löpning med extra kraftiga frånskjut, hoppsasteg (med tillhörande extra kraftiga armrörelser), löpning med höga knäuppdragningar (på stället eller under rörelse framåt), kick-i-baken, jämfotahopp rakt framåt eller i slalom, enbenshopp och liknande.

 

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

 

träna med topphälsa

Kommentera

Läs mer om våra regler