Experterna: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare

STYRKETRÄNING LÖPNING. Det finns enkla knep för att bli en lättare och starkare löpare – ett av dem är styrketräning! Styrketräning minskar också risken för skador på grund av svaga knän eller ryggont.

Våra experter visar dig hur!

styrketräningen för löpare

styrketräningen för löpare

Gör styrketräning dig till en bättre löpare? Svaret är ja. Genom att addera styrka till ditt träningsprogram för löpning kommer du att förebygga skador, få ett lätt löpsteg och bättre teknik.

– Styrketräning och löpning hör absolut ihop. Speciellt om du anpassar träningen så att den är utformad för att stärka dig i just löpning. Styrketräning behöver inte betyda blytunga vikter och maxstyrka på gymmet, satsa på mer löpnära övningar, säger löpproffset Malin Ewerlöf Krepp och tillägger;

– Löpning är så mycket mer än bara starka ben, många löpare är för svaga i bålpartiet. Du blir en bättre löpare om du stärker mag- och ryggpartiet. Då orkar du hålla upp överkroppen vilket gör att du behåller rätt teknik även när du blir trött. För löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla den.

styrketräning-för-löpning

Naprapaten Hans-Olov Castergren håller med. Han möter ofta löpare i sitt yrke och ser stor skillnad på de som kompletterar sina springrundor med någon form av styrketräning och de som inte gör det;

– Framför allt ser man det på kroppsmedvetenheten. En löpare som inte kompletterar med annan träning kan nöta på i en och samma riktning med småkrämpor som sedan leder till problem. Den som även tränar annat lär känna sin kropp och upptäcker skador tidigare, och kan bota dem i tid. Och med en stark kropp kommer du att kunna springa längre och snabbare utan att snedbelasta och dra på dig skador.

Även rörlighetsträning är viktigt menar Hans-Olov;

– Om till exempel musklerna på lårets baksida är stela, kommer de ”ha dragkamp” med musklerna på lårets framsida när du rör dig. De jobbar helt enkelt mot varandra, vilket gör löpningen onödigt tung. Men om båda musklerna är rörliga och flexibla kan de göra sin respektive uppgift utan att störas av varandra, då blir steget lättare.

Svaga knän eller ont i ryggen är vanligt

De vanligaste problemen han stöter på hos löpare som inte kompletterar med annan typ av träning är onda knän, höfter, vader och ländrygg.

– Allt hänger ihop; har du ett svagt höftparti så frestar det på både knän och ländrygg. Även svaga vader och fötter ger ett sämre löpsteg vilket leder till överbelastningsskador, säger han.

Och man behöver inte vara rädd för att bli tung av styrketräningen.

– Den rädslan har alltid funnits, främst hos tjejer men även hos löpkillar. Men det krävs väldigt mycket tunga vikter för att du ska bli stor av styrketräning, speciellt när du kombinerar den med löpning, säger Malin som dock ser en större medvetenhet och kunskap hos motionärer idag, jämfört med för några år sedan.

– Många fler är medvetna om helheten nu, att hela kroppen påverkar löpningen. Man är mer intresserad av att förbättra sin löpteknik och vill putsa på detaljer – även på motionärnivå. Det är jättekul, för hos motionslöpare kan bättre teknik och styrka verkligen göra stor skillnad.

Löparproffset Malin Ewerlöf bästa löptips

Malin Ewerlöf Krepp är en av Sveriges bästa löpare. Här är hennes bästa tips.

malin ewerlöf om styrketräning

SATSA PÅ CORESTYRKA.

Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg.

STÄRK UNDERBENEN.

Glöm inte vaderna och fötterna när du styrketränar. Blir du starkare i vaderna kan du springa högre på foten och få ett lättare steg som mer liknar det sätt som elitlöpare springer på.

FIXA MED FARTEN.

Det är lätt att alltid springa i en och samma fart, men då kommer du också alltid befinna dig på samma nivå. Öka farten med exempelvis intervallträning en gång i veckan. De flesta behöver inte träna mera för att bli bättre, utan träna mer varierat.

VARIERA VARIATIONEN.

Satsa även på olika typer av intervaller – ibland korta och snabba, ibland längre och halvsnabba, backträning eller fartlek. Intervaller är tufft när du kör dem, men väldigt effektiva tidsmässigt.

VÅGA PRESSA.

När du ökar farten i intervallerna kommer du även att springa med ett annat steg, den typen av löpteknik är toppen för att få kroppen att bli allsidigt stark.

LEK MED LÄNGDEN.

När du springer dina lugnare distanspass – lek med att då och då förlänga distansen något, för att göra kroppen mer uthållig.

 

Ont i knä, höfter, benhinnor? Här är naprapatens bästa övningar

Har du ont i knäna, höfterna eller problem med benhinnorna? Hans-Olov Castergren ger sina tre favoritövningar för att bli en stabil och flexibel löpare.

KOMPASSEN (KNÄSTABILITET)

Stå på ett ben med det andra benet rakt framåt i luften. Böj på ståbenet och gå så långt ner du kan utan att vackla inåt med knät (det kan vara väldigt liten böjning i början, men det blir mer ju starkare du blir). Gå upp igen och upprepa fem gånger. Gör sedan fem likadana benböj men håll benet som är i luften först snett framåt, sedan rakt ut åt sidan, snett bakåt och bakåt. Totalt blir det 25 enbensböj, men med olika belastning på knäleden. Gör samma sak på andra benet.

MUSSLAN (HÖFTSTABILITET)

Ligg på rygg med fötterna i golvet (situpsposition). Rulla över på sidan och håll fötterna ihop och knäna böjda. Håll ihop fötterna och lyft det övre knät långsamt uppåt (utan att falla bak med bäckenet) sänk långsamt ner igen. Upprepa 15 ggr per sida.

BENLYFT (AKTIVERAR HÖFTBÖJARMUSKELN)

Ligg på rygg med ena foten i golvet och det andra benet rakt. Vrid det raka benet från höften så att foten pekar snett utåt. Pressa ner ryggen i underlaget och lyft hela benet rakt upp tills det är i höjd med det böjda knät. Håll i 2 sekunder, gå långsamt ner. Upprepa 20 gånger. Byt ben.

OCH SÅ STRETCHEN

… fyra muskelgrupper som löpare ofta behöver stretcha är säte, höftböjare, vad och bröst. Och du, försök slappna av och stanna gärna kvar i stretchen upp mot 90 sekunder för bästa resultat.

 

Styrketräningen för löpare – 5 övningar för toppresultat

Inget gym och inga redskap – ToppHälsas träningsexpert Erika Kits Gölevik har satt ihop en effektiv träningskvart som gör dig starkare i spåret.

– Om du kombinerar de här övningarna med jogging kommer du att se fina resultat snabbt. Du ökar din förbränning, samtidigt som du lyfter rumpan och slimmar magen.Tydliga resultat, helt enkelt. Det, i kombination med ökad kroppsmedvetenhet och bättre hållning, kommer att ge dig känslan av en helt ny kropp.

Så lägger du upp passet:

Gör samtliga övningar efter din löprunda eller sprid ut dem under passets gång. De gånger du lägger in övningarna under rundan kan det passa att satsa på lite högre puls och tempo under själva löppartierna. Upprepa varje övning 15–20 gånger, vila 30 sekunder och gör övningen en eller två gånger till.

 

1. BENBÖJ MED HOPP

A. spänsthopp (övning för löpning) B. spänsthopp styrketräning vid löpning

Stå axelbrett och gör ett benböj, skjut upp i ett upphopp, landa och gör kontrollerat ett benböj igen. Upprepa.

TRÄNAR: Rumpa, lår och vader.

TÄNK PÅ: Låt knäna och tårna peka framåt. Håll ett aktivt magstöd och gå inte längre ner i benböjet än att du kan bibehålla en bra hållning.

 

2. RUMPLYFTET

rumpa, styrketräning vid löpning

Ligg på mage på en bänk eller ett bord med höften i höjd med kanten.

rumplyft vid styrketräning

Lyft benen rakt upp, i det översta läget.

styrketräning vid löpning: rumpa

Flytta benen utåt, sedan in igen och ner. Upprepa.

TRÄNAR: Rumpa och ländrygg.

TÄNK PÅ: Ha blicken snett framåt/nedåt och håll ett aktivt magstöd under hela övningen.

 

3. UTFALL

utfall styrketräning

Håll en sten eller en vattenflaska i axelhöjd framför kroppen (det går även att göra övningen helt utan vikt).

Utfall styrketräning

Ta ett stort kliv fram och sjunk ner till 90 grader i båda knälederna samtidigt som du vrider överkroppen mot ditt främre ben. Skjut tillbaka.

Avancera genom att gå direkt fram med nästa ben, så kallad utfallsgång. Avancera ytterligare genom att hoppa och byta ben i luften, så kallade utfallshopp.

TRÄNAR: Ben, rumpa och corestabilitet.

TÄNK PÅ: Låt tårna och knäna peka rakt framåt. Bibehåll en bra hållning och fall inte framåt.

 

 

 

3. STÅENDE CIRKEL

tjej som ttränar stabilitet inför löpning

Håll i sten eller vattenflaska. Stå på ett ben med det andra benet lyft framför dig.

träna stabilitet löpning

Flytta stenen från den ena handen till den andra över huvudet och sedan ner och under det lyfta benet.

TRÄNAR: Balans, bålstabilitet och axlar.

TÄNK PÅ: Aktivera magstödet och jobba även med bäckenbotten (knip), håll en stolt hållning under hela övningen. Variera vilket ben du står på, och åt vilket håll du skickar vikten.

 

5. PLANKAN MED ROTATION

dynamisk planka

Stå i plankposition med händer och tår i marken, och en sten eller annan vikt framför dig.

dynamisk planka med rotation

Ta tag i vikten och lyft den uppåt med ena handen, samtidigt som kroppen vrids åt sidan upp i en sidoplanka. Håll några sekunder.

dynamisk planka för löpning

Sänk kontrollerat ner stenen och in under kroppen innan du lägger tillbaka den framför dig och byter arm.

TRÄNAR: Bål, höft och axlar.

TÄNK PÅ: Håll neutral hållning i ryggen, det vill säga svanka inte, och kuta inte. Sug in naveln mot ryggraden och låt blicken följa handen. Tappa inte stabilitet och styrka i bålen under rörelsen.

 

Ps. Få de bästa träningsövningarna direkt i mobil – ladda ner ToppHälsas app helt gratis här!

Kommentera

Läs mer om våra regler