Upp och hoppa, rör på "gumpen". PT:n David " D-Flex" Seisay har satt ihop ett pass för dig som vill ha stark, fast och bullig rumpa. På köpet får du spänstiga lår och starka ben. Nu kör vi!

Därför ska du träna rumpa:

– Rumpan är jätteviktig att träna om du vill undvika ryggproblem, säger David D-Flex Seisay.Som här har satt ihop ett favoritpass för att träna rumpan så effektivt det bara går. (Övningarna visas av Maria Caijdert.)Att träna gör dig också starkare generellt. Vill du till exempel kunna springa snabbare, eller utvecklas i någon annan sport, så ska du träna bakdelen. Eftersom den här muskeln är så pass stor så är den med oss i väldigt många rörelser. Ju starkare du är här – desto bättre förutsättningar får du alltså.Om inte det är motivation nog för en träningspaus så tänk på den där sköna känslan som kommer efter ett pass. Du vet, endorfiner som rusar runt, mungipor som åker upp och ”klapp på axeln”-feelingen som kommer efter att du har gjort något riktigt bra för dig själv. Upp och hoppa nu alltså, lycka till!

6 övningar för att få stark, snygg rumpa:

Värm gärna upp med 10 minuter konditionsträning innan du kör igång. Vila en kort stund mellan varje set. Tänk på att tekniken är viktigare än antal repetitioner. Kör gärna passet två till tre gånger i veckan.

1. SINGEL LEG HIP RAISES

träna rumpa större mindre

A Ligg ner på rygg med fötterna nära rumpan.

träna rumpa större mindre

B Lyft rumpan från marken och pressa höften uppåt samtidigt som du lyfter upp ena benet, rakt uppåt och sträcker tårna mot himlen. Tryck samtidigt ner hälen på foten som är kvar i marken. Repetera 3 x 10-20 gånger.

Psst! Blir det för tungt så lägg i stället ena foten på andra knät och pressa höften uppåt – och gå tillbaka.

Läs också: Få platt mage och välformad rumpa med gummiband!

2. BURNING BOOTY

träna rumpa större mindre

A Stå på knä och sätt händerna i marken, rakt under axlarna. Börja med båda benen i 90 graders vinkel, lyft upp det ena i luften, behåll 90-gradersvinkeln. Låt tårna peka bakåt.

träna rumpa större mindre

B Gör en liten, pumpande rörelse med benet upp och ner. Jobba upp på två sekunder och sänk på en. Förtsätt så i 30 sekunder innan du byter ben. Kör totalt 3 x 30 sekunder per ben.

Läs också: 4 bästa övningarna för att få en välformad rumpa (ja, du kommer märka skillnad!)

3. HEELS TO SKY
träna rumpa större mindre
A Stå på knä med händerna i marken, rakt under axlarna. Sträck ditt ena ben snett, nedåt, och peka med tårna i samma riktning.

träna rumpa större mindre

B Spänn hela benet och lyft det upp mot taket. Sänk kvar i marken. Gå tillbaka till utgångsläget. Jobba i samma tempo upp som ner, förslagsvis två sekunder upp och två sekunder ner. Gör 3 x 10 stycken på varje sida.


Psst! Du har väl inte missat att du kan träna ännu mer med D-Flex hos oss online – när det passar dig?

Träna med D-Flex & Pam!

  • Hitta formen på 21 dagar – unikt program
  • Totalt 9 timmar film, där ni tränar tillsammans
  • Pepp och skratt med chefredaktör Pamela Andersson
  • Så ska du äta för att må bra, och bli stark!


4. DOGGY SIDE LIFTS

träna rumpa större mindre

Stå på knä och med händerna i marken, rakt under axlarna. Knäna precis under höfterna. A Lyft ena benet åt sidan, så högt du kan och håll kvar i två sekunder. Jobba först åt sidan i 30 sekunder.

träna rumpa större mindre

B Lyft upp benet i 90 grader bakåt i 30 sekunder. Byt ben och gör samma sak på andra sidan. Gör det i tre set, med sidolyft och bakåtlyft på varje sida.

5. SQUAT JUMP
träna rumpa större mindre
A Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Böj benen och gå ner i en knäböj.

träna rumpa större mindre

B Vänd och hoppa upp så högt du bara kan. Sträck hela kroppen och landa sedan mjukt, bromsa rörelsen på vägen ner. Upprepa 3 x 10-30 gånger per ben.

Psst! Vill du inte hoppa så gör vanliga benböj i stället!

Läs också: Effektiv träning för mage, rumpa & lår

6. SQUAT JUMP LUNGE

träna rumpa större mindre

A Stå i utfallsposition (som att du har tagit ett stort kliv framåt). Var noga med att främre knät inte går över tårna.

träna rumpa större mindre

B Ta sats och hoppa rakt uppåt samtidigt som du byter ben i hoppet. Landa så mjukt du bara kan. Gör 3 x 10 repetitioner på varje ben.

Psst! Vill du inte hoppa så gör vanliga utfallssteg där du tar ett stort kliv framåt, går ner tills båda benen är i 90 grader och sedan går tillbaka.

Missa inte! Vill du träna mer med D-Flex? (Och ett gäng andra härliga instruktörer.) Knip en av platserna på vår populära träningsresa till härliga Palma

  • Träna tuff, rolig kampsportsträning på stranden med VM-medaljören & stuntkvinnan Madeleine Vall Beijner.
  • Forma kroppen med kändistränaren David D-Flex Seisay.
  • Cykla, dansa, spring, vandra, träna boot camp och lyssna på inspirerande föreläsningar.
  •  Du som är prenumerant får dessutom 800 kr rabatt!!
    (Är du inte redan prenumerant kan du enkelt bli det på topphalsa.se/prenumerera)
 

NUVARANDE Booty building: 6 effektiva övningar som ger stark, bullig rumpa!
NÄSTA Kickstarta din träning med vårt supereffektiva gå-program!