Experten: 6 övningar för att träna bort smärta i nacke och axlar

Fåga: Hur får jag bort nackontet? Jag jobbar framför datorn större delen av min arbetsdag och får så himla ont i nacken och axlarna. Vad ska jag göra för att få mindre ont? Finns det några träningsövningar? Jag försöker tänka på hållningen, men inser hur lätt det är att falla ihop efter en stunds sittande. /Sara

nackont övningar
Välkommen till PT-Erikas sida. Här får du svar på dina frågor, hjälp att lägga upp din träning – och de bästa övningarna. Skriv till: erika@topphalsa.se

Välkommen till PT-Erikas sida. Här får du svar på dina frågor, hjälp att lägga upp din träning – och de bästa övningarna. Skriv till: erika@topphalsa.se

Erika: Hitta tricks du kan använda på jobbet

Det finns flera ”tricks” för att hålla en schyst hållning en hel arbetsdag, exempelvis att sitta på en pilatesboll eller på en luftpumpad dyna som du lägger på kontorsstolen. Eller kanske allra bäst – att stå upp!

För att orka stå och sitta med god hållning bör du även ägna dig åt träning som fokuserar på just din hållning och hållningsmuskulatur. Pilates är superbra, även yoga.

Att sitta statiskt i en och samma position kommer dock att fortsätta ställa till problem hur mycket du än tränar, därför är mitt förslag att du klipper ut denna sida och sätter den vid datorn så att du blir påmind om att några gånger om dagen göra dessa sköna kontorsövningar. Lycka till!

/Erika

 

Erikas 5 kontorsövningar mot nackont:

1. Bakåtböj över stolsrygg

Ge ryggraden en välförtjänt bakåtböj efter timmar av framåtfall.

övningar mot nackont

A. Sitt på stolen med rak rygg och nedsläppta axlar. Andas ut och aktivera nedre delen av magen med ett lätt inåtsug.

nackont övningar

B. Andas in och fäll överkroppen bakåt så att bröstryggen får stöd från stolsryggen. Luta huvudet lätt i händerna och stanna 3–5 djupa andetag.

 

2. Sittande twist

Rotationer skapar cirkulation, sträcker ut och är guld för ryggraden.

övning på stol mot nackont

A. Sitt med god hållning. Andas in och sträck på dig.

träningsövning mot nackont

B. Andas ut och låt din rotation börja i nedre delen av ryggen (höfterna är stilla) och sedan löpa upp längs bröstryggen. Ta ett lätt tag på baksidan av stolen, men dra inte, och låt nacken och blicken följa med rörelsen bakåt utan att forcera. Stanna 3–5 djupa andetag. Väx lite uppåt på inandning och fördjupa rotationen på utandning.

nackont

C. Byt sida.

 


Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?

Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!

topphalsa-onlinekurs-utvald

Kickstarta med ToppHälsa – välkommen till vår onlinekurs – klicka här eller på bilden ovan!


 

3. Framåtfäll med axelstretch

Skön stretch för framsidan av axeln.

nackont

A. Sitt stadigt på stolen och greppa dina armbågar bakom ryggen.

nackont

B. Dra ett djupt andetag, sträck på dig och fäll överkroppen framåt. Stanna 3–5 djupa andetag.

nackont

C. Släpp sedan greppet om armbågarna och fläta samman dina fingrar. Sträck armarna uppåt och framåt i 3–5 andetag.

 

4. Bredbent framåtfäll

Lugnande övning som även får rygg, axlar, nacke att släppa på spänningar.

nackont

A. Sitt bredbent på stolen så att magen får plats mellan benen när du fäller dig framåt.

bra övning mot nackont

B. Släpp ner händerna mot golvet och slappna av i nacken. Nicka lite som om du skulle säga ja, och skaka lite på huvudet som om du skulle säga nej. Stanna 5 djupa andetag eller mer.

 

5. Väggpress

Bästa botemedlet mot hösäckshållning:

mot nackont

Ställ dig en bit ut från väggen och placera händerna i väggen i axelhöjd. Böj på armarna så att underarmarna kommer in mot väggen och fäll fram överkroppen för att skapa en skön öppning på framsidan av bröstkorgen. Stanna 5 djupa andetag eller mer.

 

Bonusövningar! Motar stress (som är vanlig orsak till smärta!)

Stressdämpare som sätter fart på blodflödet, dämpar svullna fötter och ger ny energi:

nackont

Sätt en timer på 1–3 minuter. Lägg dig på golvet med rumpan nära stolen, eller rumpan intill en vägg. Lägg upp benen på stolen eller rakt upp mot väggen. Blunda. Andas djupa andetag.

Låt kroppen bli tung, släpp spänningar i axlar, nacke, panna, käke. Slappna av och känn hur slagg rinner ur benen och sinnet stillar sig.

 

THTranamedbalk2

Fler träningsfilmer:

BEN – 3 träningsövningar för starka ben (som du kan göra hemma!)

ARMAR – 3 övningar för snygga och tonade armar

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE – stark och platt mage

Kommentera

Läs mer om våra regler