FRÅGA: Jag är en tjej på 32 år som tränar ungefär fem gånger i veckan. Mest spinning och styrketräning, men på helgerna kör jag också en del cykling och multisport, och då är jag ofta ute i 3-4 timmar. Under de längre passen får jag ofta en lätt molande huvudvärk på slutet. Den kan hålla i sig i flera timmar. Jag misstänker att det rör sig om vätskebrist. Har du några tips på vad jag ska äta och dricka för att slippa detta? /Elin

Dietist Karin Magnusson svarar om vätskebrist:
”Ditt basala vätskebehov är cirka två liter”

vätskebrist

Dietist Karin Magnusson svarar på dina frågor om kost och hälsa.

– Lätt huvudvärk som uppkommer i samband med träning kan mycket väl bero på vätskebrist. Prova att göra en vätskestrategi inför nästa långpass och se om du märker någon skillnad. Vätska lagras tillsammans med kolhydrater i musklerna, så genom att äta kolhydrater (av bra kvalitet) och dricka mycket några dagar före långpasset så får du ett vätskeförråd i musklerna, vilket är bra.

Ditt basala vätskebehov en dag när du inte tränar är cirka två liter. Hälften av det får du i dig från maten du äter, så en dag utan träning behöver du dricka cirka 1 liter. Eftersom du nu ska göra en ”vätskeladdning” och bygga på dina vätskeförråd, tycker jag dock att du ska dricka mer än så. Kör på 1,5-2 liter per dag 2-3 dagar före långpasset. 

Under själva passet gäller det att börja dricka i tid. Hur mycket beror på hur hårt du kör och hur varmt det är. En riktlinje kan vara 4-8 deciliter per timme. Det kan också hjälpa att få i sig lite salt och snabba kolhydrater, eftersom det gör att vätskan tas upp bättre. Jag brukar sällan rekommendera sportdryck, men i det här läget tycker jag faktiskt att det kan vara värt att testa. Var bara noga bara med att prova det här under ett träningspass och inte under en tävling (om du nu tävlar), eftersom en del magar reagerar negativt på sportdrycker. Och vill du inte dricka sportdryck kan du givetvis köra med vatten och i stället äta lite salt i form av saltgurka eller några salta nötter, och kolhydrater i form av banan eller russin. Kom också ihåg att dricka ordentligt efter passet.
Psst! Vill du komma in i bra matvanor en gång för alla? Missa inte vår superpopulära onlinekurs!

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!

NUVARANDE Fråga dietisten: Är symptomen vätskebrist? Hur mycket vatten ska jag dricka?
NÄSTA Popcorn – därför är de nyttiga och bra för din hälsa! (+ recept!)