Längre sträckor, snabbare kilometertid och fler pass i veckan. När en väl har kommit igång med regelbunden löpträning är det lätt att bli lite för entusiastisk...Runners World har listat de vanligaste misstagen som gör att kroppen börjar värka och att löpningen känns tung. Det bästa är förstås att förebygga innan något ens sker, men det finns också metoder att ta till om du tagit ut dig lite för mycket!  

1. Du ökar distansen för snabbt

Tips vid löpträning!

Foto: iStock

Det finns en generell tumregel som säger att man inte bör öka distansen med mer än 10 procent per vecka, men det är som sagt generellt talat… Det som avgör vad som egentligen passar för dig påverkas av flera faktorer (se nedan). Om du plötsligt ökar distansen för mycket kan det kännas okej till en början, men värk och trötthet i musklerna kan komma först 3–4 veckor efter att du börjat springa längre sträckor.

Gör så här: Öka inte distansen mer utan spring hellre kortare rundor flera gånger under 2–3 veckor. Då ger du kroppen chans att återhämta sig.

LÄS OCKSÅ: Bli din egen löpcoach – gå ToppHälsas kurs och nå dina mål i löpspåret

2. Du håller för hög hastighet

Problem vid löpning

Foto: iStock

Sömn, stress och kost påverkar din dagsform. Om din vanliga löprunda plötsligt känns tung kan det bero på att du håller samma tempo som du är van vid – trots att din dagsform förändras. I ditt huvud kommer du fortfarande se på passet som en relativt enkel runda, medan det i kroppen känns som ett hårt träningspass. Hårda träningspass ofta kommer helt enkelt att trötta ut dig.

Gör så här: Satsa på att bygga upp en bra bas, där du lätt tar dig runt hela rundan. Det kommer att ge din kropp den styrka och stabilitet som krävs för hårdare pass. Öka sedan ansträngningen/tempot lite i taget, men gå hellre efter ansträngningen som krävs än att se till kilometertiden.

3. Du tar inte hänsyn till terrängen

Terräng vid löpning

Foto: iStock

Det är lätt att bara se till kilometertid och hur långa rundor du orkar med, men springer du mycket utomhus måste du förstås också väga in terrängen. Det säger kanske sig själv, men ditt vanliga tempo på ett löpband känns inte likadant utomhus.

Gör så här: Ju mer du har sprungit på löpband, desto långsammare bör du övergå till att springa utomhus (om du ens vill det). Då hinner kroppen vänja sig vid sina nya förutsättningar. Även här är det bättre att gå efter hur ansträngande löpningen känns än att försöka hålla samma tempo som du är van vid.

4. Du ger inte kroppen chans att återhämta sig

Slappna av efter löpning

Foto: iStock

Stela muskler, trötthet och låg energi påverkas av hur hårt du tränar och hur mycket återhämtning du ger dig själv. Hur mycket vila du behöver beror också på hur stressigt ditt liv är i övrigt. För att få till en bra balans bör du lägga ihop flera delar som påverkar hur du känner dig, såsom sömn, kost, vätskebalans, distans och intensitet, styrketräning och förändringar som till exempel nya skor.

Gör så här: Investera i vilodagar och var flexibel med träningsschemat. Pusha dig inte för hårt de dagar du känner dig trött. Försök i stället att hitta en balans som passar för dig.

träna med topphälsa

Vill du se mer sånt här? Gilla Topphälsa på Facebook så missar du inget!

NUVARANDE 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)
NÄSTA Trött? Här är 10 energitips som gör att du orkar hela dagen