Här är kolhydraterna du ska äta – gör dig mätt och ökar förbränningen

Resistent stärkelse är en form av kolhydrater som varken ger kalorier eller påverkar blodsockret – men som gör dig mätt och sänker GI-värdet på nästa måltid. För bra för att vara sant? Nej, detta bygger på forskning om kolhydraters olika egenskaper.

bra kolhydrater resistent stärkelse

Kolhydrater har svartmålats alltför länge, skriver Ellen Kunes i boken ”The Carb Lovers Diet”. Kolhydrater är inget gift, menar Ellen, som till vardags är redaktör på den amerikanska tidningen Health, – och alltså inget vi ska försöka att undvika till varje pris.

Tvärtom kan kolhydrater i en balanserad diet hjälpa dig att gå ner i vikt. Vi behöver kolhydrater för att våra kroppar ska fungera och vi ska må bra. Och brist på kolhydrater i vår diet kan ha en rad negativa konsekvenser, säger Ellen Kunes.

Och författarinnan har en rad näringsexperter och forskare på sin sida:

– När vi helt slutar att äta kolhydrater, eller skär ner vår konsumtion till ett minimum, kan hjärnan inte längre reglera produktionen av serotonin, ett hormon som signalerar mättnadskänsla och reglerar vårt emotionella välbefinnande, säger Judith Wurtman, professor vid MIT Clinical Research Center i Massachusetts, i en intervju i en läkartidning apropå den rådande kolhydratskräcken.

Och kvinnor, som av naturen producerar mindre av hormonet, känner av effekterna av kolhydratbrist snabbare än män – något många som provat någon av de populära LCHF-dieterna har märkt. De känner sig låga och trötta.

Att känna sig sugen på snabba kolhydrater, som bröd, pasta eller frukt, är helt naturligt, menar Judith Wurtman. Det är kroppen som signalerar att det börjar bli tomt i energidepåerna, och behovet blir extra stort för den som är aktiv och tränar regelbundet.

– Vi blir inte tjocka av att äta bröd till frukost eller potatis till middag, menar Judith Wurtman. Vi blir tjocka av att äta mer än vi behöver.

Och i synnerhet fett och socker i stora mängder, som i skräpmat, samt godis och läsk.

En stor kanadensisk undersökning som gjordes förra året motbevisade också teorin att vi blir smala av att äta mycket fett och tjocka av kolhydrater. I undersökningen, som omfattade över 4 000 individer, fann man att de smalaste personerna var de som fick över hälften av sina kalorier från kolhydrater, medan de som åt minst kolhydrater och mest fett vägde mest. För en normalstor kvinna betyder det mellan 200 och 300 gram kolhydrater om dagen, beroende på kroppsvikt och motionsvanor, vilket kan jämföras med de 20-30 gram som vissa LCHF-dieter rekommenderar.

– Alla kolhydrater har en mättande och energigivande effekt, menar Ellen Kunes. Dels fyller de ut genom sin relativt höga volym, dels mättar de genom bildningen av serotonin som signalerar mättnadskänsla.

Ät mer av kolhydraten ”resistent stärkelse” – gå ner i vikt

I sin bok påpekar hon också vikten av att äta mer av en viss typ av kolhydrater – resistent stärkelse, (RS) som finns bland annat i potatis, pasta, bröd och bananer och har visat sig bidra till viktminskning, både genom att öka kroppens förmåga att bränna fett och genom att blockera tarmens förmåga att ta upp andra kolhydrater under en längre tid.

Vad är resistent stärkelse?

Resistent stärkelse är en typ av kolhydrat som vi inte kan bryta ner och ta upp som näring, den ger oss alltså inga kalorier eller blodsockerpåverkan.

Istället passar det i form av kostfiber genom tarmen och stimulerar produktionen av nyttiga fettsyror, helt utan att påverka blodsockret och insulinpåslaget.

Därmed fungerar resistent stärkelse som prebiotika – matar nyttiga bakterier, och stimulerar produktion av nyttiga fettsyror.

4 skäl att äta mer resistent stärkelse

DU BLIR MÄTT.

Resistent stärkelse reglerar vår insulinproduktion, vilket gör att vi minskar våra hungerkänslor.

DET ÖKAR FETTFÖRBRÄNNINGEN.

Resistent stärkelse gör också att kroppen kan ta upp mindre mängd kolhydrater från tarmen, vilket gör att förbränningen av fett i stället ökar.

DET LUGNAR MAGEN.

Resistent stärkelse bidrar till en god bakterieflora i tarmen, det ger bra matsmältning.

KAN HJÄLPA DIG GÅ NER I VIKT

Potatis, pasta, bröd och bananer brukar vi vanligen inte se som smalmat, men om du äter dem på rätt sätt kan de alltså hjälpa dig att gå ner i vikt.

LÄS OCKSÅ: Öka förbränningen med mat som mättar

Här är maten som innehåller resistent stärkelse

Resistent stärkelse finns i säd, frön och baljväxter. I rå potatis och gröna bananer. Och också i viss stärkelserik mat så som potatis och ris som först kokas och sedan kyls ner.

resistent stärkelse

Så här mycket resistent stärkelse innehåller olika livsmedel

Om du behöver gå ner i vikt kan du maximera din viktminskning genom att få i dig cirka 15-18 gram resistent stärkelse om dagen.

  • Gröna bananer (cirka 12,5 gram resistent stärkelse)
  • Havregryn (1 dl ger cirka 4,6 gram resistent stärkelse)
  • Kall kokt potatis (1 kall potatis som kokats med skal på ger cirka 4 gram resistent stärkelse)
  • Bönor (1 dl vita bönor ger cirka 3,8 gram resistent stärkelse)
  • Linser (1 dl ger cirka 3,4 gram resistent stärkelse)
  • Kikärtor (1 dl ger cirka 2,1 gram resistent stärkelse)
  • Fullkornsbröd gärna bakat på surdeg (cirka 2 gram resistent stärkelse)
  • Kallt kokt råris (1 dl rumstempererat råris ger cirka 2 gram resistent stärkelse)

Fler livsmedel som innehåller resistent stärkelse:

Avokado, aubergine, jordgubbar, rödbetor, kronärtskocka, ärtor, fullkornspasta, fullkornsris, quinoa, tortilla, pitabröd och sesampasta.

LÄS OCKSÅ: 15 nyttiga råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)

 

Psst! Därför ska du äta pastan och potatisen kall

pasta-resistent-stärkelse

Middagstips! En fransk kall potatissallad, eller varför inte en kall pastasallad med räkor.

När pasta, ris och potatis kallnar, och bröd åldras, förändras sockerkedjorna och stärkelsen blir resistent.

Exempelvis så innehåller en medelstor kokt potatis 19 gram kolhydrater. Men när potatisen kallnar, bildas 4 gram resistent stärkelse och kalorimängden går från cirka 76 kalorier till cirka 66. Att äta en kall potatis (eller kall pasta) ger därför mindre kalorier och mindre påverkar på blodsockret – samtidigt som det ökar mättnadskänslan.

 

DAGSMENY – boosta med resistent stärkelse

FRUKOST

Välj från nedanstående alternativ och drick en kopp kaffe eller te med lättmjölk till:

eller

  • 1 skiva rostat fullkornsbröd (eller 2 skivor fullkornsknäcke) med mandelsmör och 1 skivad banan.

eller

  • Smoothie på 1 dl jordgubbar, 1 banan, 3 dl lättmjölk.

LUNCH

Välj från nedanstående alternativ.

  • 1 grovt rostat bröd, 75 g grillat kycklingbröst, bladspenat, röd paprika och 1 msk dressing

eller

  • Kalkonsmörgås gjord på 2 skivor rostat bröd, 75 g kalkonbröst, isbergssallad, skivad tomat och 1 msk pesto eller dressing.

eller

  • Omelett (2–3 ägg) med spenat och fetaost, 2 skivor rostat fullkornsbröd.

MIDDAG

Välj en rätt från listan och ät 3 dl grönsallad med dressing till:

  • 150 gram grillad lax med kall fransk potatissallad.

eller

  • Grillad hamburgare (150 g) på fullkornsbröd med sallad, tomat + 1 dl bönsallad

MELLANMÅL

  • 1 dl hummusdipp med grönsaksstavar

 

LÄS OCKSÅ: Experten: Ät rätt före och efter träning (beroende på vilket resultat du vill ha!)

Kommentera

Läs mer om våra regler