Hur ska man äta, träna och tänka om man vill gå ner i vikt? Finns det några enkla knep? Här ger fetmaforskaren, kostexperten och coachen sina bästa råd om hur man lär kroppen att bränna fett, gå ner vikt – och undvika att gå upp i vikt igen.

Hjärn- och fetmaforskarens bästa tips för att gå ner i vikt

 Ata Ghaderi, professor i klinisk psykologi, om hur man går ner i vikt
Ata Ghaderi, professor i klinisk psykologi vid institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska Institutet, forskar om fetma, ätstörningar och kroppsuppfattning.

Vilka är de vanligaste viktfällorna?

– Småätandet som är ett resultat av kombinationen tidsbrist och stress. För en del handlar det istället om tristess, känner man sig uttråkad så äter man. Småätandet blir lätt en vana, och vanor är svåra att bryta.

Ps. Här är 8 bra vanor för dig som vill gå ner i vikt. 

Passar en metod för alla?

– Sannolikt inte. Vi tycks ha en hel del olikheter i vår metabolism. Insulinkänsligheten är olika från person till person och dessutom finns det beteendemässiga aspekter som ofta är ännu viktigare än metoden i sig. Man får testa sig fram.

Bästa tipset för att få kilona att rasa?

– Att inte låta dem rasa snabbare än ett knappt halvkilo per vecka. Av evolutionära skäl har vi inbyggda mekanismer i kroppen för att motverka svält, viktnedgång och död, så går vi ner snabbare än så sänks ämnesomsättningen kraftigt.

Vad ska man äta för att bli smal?

– Man kan med fördel öka på proteinerna, men kosten ska vara balanserad och även innehålla grönsaker och långsamma kolhydrater.

– Även snabba kolhydrater kan ätas med måtta ihop med protein, grönsaker med fibrer och lite fett. I en sådan kombination höjs inte blodsockret så kraftigt och då slipper man de negativa konsekvenserna i form av fettinlagring och snabbt återkommande sug.

Bästa träningen för att gå ner i vikt?

– Ny forskning pekar på att kortare, högintensiva pass kan fungera lika bra som längre, men ännu finns inte tillräckligt många studier för att man ska kunna säga det säkert. Det viktigaste är inte vad som är effektivast, utan vad som är effektivast för just dig. Samtidigt är det viktigare med rätt kost än rätt träning – äter du för mycket och fel så hjälper inte ens sex timmars träning om dagen.

Finns det några genvägar?

– Nej, men man kan öka motivationen. Det är viktigt att se sina framsteg. Så väg, mät, ha koll på vad du äter och en plan för din träning.

– Uteslut ingenting. Det skapar sug. Ät mer av det hälsosamma, mindre av det ohälsosamma.

Hur går man ner de där sista, retliga kilona?

– När kroppens ämnesomsättning har sänkts och anpassat sig till den nya dieten, så går man inte ner i vikt trots att man äter mindre än tidigare. Då gäller det att hitta strategier som ökar ämnesomsättningen – och att ha tålamod.

– Att äta lite mer proteiner och öka sin fysiska aktivitet är en bättre lösning än att äta ännu mindre.

Bästa tankeknepet?

– Att noggrant mäta det man gör, ha tålamod och tänka ”ett steg i taget”.

Kostexpertens bästa tips för att gå ner i vikt

Kristina Andersson dietist

Kristina Andersson, näringsfysiolog, kostexpert och en av skaparna av viktminskningsmetoden ISO-dieten.

Vilka är de vanligaste viktfällorna?

– Att dricka kalorier. Det mättar betydligt sämre än energi som man äter. Sedan naturligtvis snabba kolhydrater och allt som har en söt smak, eftersom det är lätt att överäta och den söta smaken stimulerar aptiten.

Passar en metod alla?

– Utgå från hur du vet att du själv fungerar. Blir du ilsk och tappar kontrollen över ditt ätande om du blir för hungrig? Då är nog inte periodisk fasta något för dig.

– Ska du bibehålla din nya vikt så innebär det att du behöver bibehålla livsstilen som har gett dig den. Så välj något du kan leva med resten av ditt liv.

Bästa tipset för att få kilona att rasa?

– Ta varje chans du får att röra på dig och satsa på att äta energisnål men näringstät mat som ger dig ork. Se det som att du i varje situation, vid varje val, väljer att unna dig själv hälsosamma val för att ta dig till ditt mål – istället för att se det som en uppoffring att behöva stå över godsaker.

Vad ska man äta för att bli smal?

– Energisnål och näringstät mat, det vill säga grönsaker, bär och rotfrukter som man kan äta mycket av utan att det blir för mycket kalorier. Och så protein (kött, fisk, fågel, ägg, keso/kesella) eftersom det mättar så bra.

Bästa träningen för att gå ner i vikt?

– Högintensiv träning med mycket styrka är effektivt – om du är en person som längtar efter träningen och blir ledsen om du vaknar med halsont och inser att du behöver hoppa över. Hatar du högintensiv träning men älskar promenader så kommer du sannolikt få bättre total effekt av promenader.

Ps. Läs här för ett bra promenadschema!

Finns det några genvägar?

– Nej, men genom att välja en strategi som inte känns som en uppoffring kan det ändå kännas rätt lätt. Att bygga muskler kan möjligen ses som en genväg eftersom det gör att man förbränner mer varje sekund man lever, men då gäller det att mäta istället för att stirra sig blind på vågen.

Hur går man ner de där sista, retliga kilona?

– Kill your darlings! De sista kilona sitter inte hårdare, utan vad det handlar om är att du, när du inte väger så mycket, inte har så många dåliga vanor att ta bort. Därför känns det jobbigare. Fråga dig om det verkligen är värt att gå ner de där sista kilona, eller om du kan se ut och väga som du gör och få ha kvar till exempel vinet på fredagen?

Bästa tankeknepet?

– Använd mitt favoritmantra ”är det värt det?” i varje situation du ställs inför. Är tillfredsställelsen av att äta den där kakan, eller att sitta i soffan istället för att träna, värd att du kommer längre från ditt mål?

– Se alla handlingar som stämmer överens med ditt mål som saker du unnar dig, så att du unnar dig en löprunda, hälsosam mat och så vidare.

LÄS OCKSÅ: 9 tips – så ökar du din fettförbränning


Coachens bästa tips för att gå ner i vikt 

Susanne
Susanne Pettersson, coach, förändringskonsult samt idrottspsykologisk rådgivare på Bosöns elitidrottscentrum. ToppHälsas expert på frågor om personlig utveckling.

Vilka är de vanligaste viktfällorna?

– Jojobantning är det som mina klienter åker dit på. Samt att man först äter inget, och sedan allt. Det vanligaste är att skippa frukost, äta sallad till lunch men vräka i sig på kvällarna.

Passar en metod alla?

– Nej, våra kroppar är olika. Se din kropp som ett instrument du vill lära dig spela. Ät det som du vet att din kropp mår bra av och får ork och glädje av.

Bästa tipset för att få kilona att rasa?

– Motion är bra både för förbränningen och det mentala. Utifrån min erfarenhet mår kroppen allra bäst av protein, grönsaker och vatten – du gör dig av med slaggprodukter, går ner i vikt och får bra energi.

Vad ska man äta för att bli smal?

– När jag själv behöver tänka på vikten så äter jag mycket grönsaker, rotfrukter och protein och så dricker jag vatten.

Bästa träningen för att gå ner i vikt?

– Konditions- och uthållighetsträning som stavgång, cykling, joggning och golf. När du rör på dig tvingas överflödskilona bort och den bästa träningen är den som blir av. Så välj det som du tycker är roligt och kan hålla på med längre än en halvtimme.

Finns det några genvägar?

– Det går inte att lura kroppen. Det handlar om kost och det handlar om träning. Bra mat är medicin för kroppen.

Hur går man ner de där sista, retliga kilona?

– Två saker som jag själv brukar tänka på är mängden och typen av mat. Vill man gå ner de sista kilona får man justera portionerna och hålla sig till frukost, lunch och middag. Och gärna träna lite mer för att ytterligare pressa förbränningen.

Bästa tankeknepet?

– Du måste veta varför du vill göra en förändring. Jag har inte träffat en enda lat människa, jag har bara träffat människor med kraftlösa målsättningar. Ta reda på varför du vill gå ner i vikt, och håll målet levande över tid så att du inte faller tillbaka i vanans makt.

LÄS OCKSÅ: Sockerdetox: Så blir du sockerfri på 3 veckor (expertens bästa tips)

 

Kickstarta ditt viktras!

  • Gå ner 2–4 kilo på två veckor
  • Åtta filmer som drar igång resan mot din drömvikt!
  • Pepp från chefredaktör Pamela Andersson
  • Lär dig allt om fettförbränning!
  • Meny + recept dag för dag i 14 dagar

NUVARANDE Lär din kropp att bränna fett – experter om mat, träning & viktknep
NÄSTA Så lurar du hjärnan att äta nyttigt – med hjälp av dessa knep