FRÅGA: Vilka är de bästa övningarna för att bli så stark som möjligt och orka köra hårt och riktigt länge i backarna? / Jeanette

ToppHälsas PT Michael Hansson Sjöö svarar på hur du bäst tränar för att bli stark i skid-musklerna:

– I backen jobbar du excentriskt! Att åka skidor är förresten något av det bästa jag vet. Det är den mest optimala aktiva semestern man kan ha enligt mig – tillsammans med träningsresor till solen givetvis. Att åka utför innebär excentriska belastningar som är svåra att ersätta helt i gymmet, men du kan göra dig väl förberedd ändå. Här nedan får du ett gäng övningar som stärker ben och bål, och som inte är alltför komplexa. Följ repetitionsantalet och antal set under varje övning. (Övningarna visas av Annika Sjöö.)

Michael förklarar hur du blir skidstark

ToppHälsas PT Michael Hansson Sjöö

TÄNK PÅ: Att du är stark och i form inför skidåkningen är förstås jättebra. Men glöm inte uppvärmningen innan du kastar dig ut i spår och backar:

• Höga knän med pjäxorna på. • Spring på stället, gärna med pjäxor på. • Stretch funkar alltid: baksida lår, armarna över huvudet, stretcha vänster/ höger. För att inte tala om vad-stretch i pjäxorna.

1 STEP AND REACH

Gör 10-12 repetitioner per ben under 3-4 set.

skidstark

1 A. Börja i upprätt position med en hantel i ena handen. Har du hanteln i höger hand så kliver du ut med höger ben.
1 B. Fäll överkroppen med rak rygg över benet som är lätt böjt, och låt vikten dra dig ner över foten. Tryck dig sedan tillbaka till startläget. Variera dina steg, men behåll en fin hållning genom hela rörelsen.

2 DRAKE

Utför 8-10 repetitioner på varje ben under 3-4 set.

skidstark

2 A. Stå upprätt.
Ha en viktskiva över huvudet på sträckta armar och hitta balansen på ena benet.

2 B. Fäll överkroppen ¨framåt med en benpendel bakåt och låt vikten dra dig framåt och neråt mot foten. Ha ståbenet lätt böjt. Återgå till startpositionen och se till att ryggen är rak genom hela rörelsen.3 A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet bara har lätt kontakt med golvet.

3 STATIC SKATER

Gör 20-30 repetitioner på varje sida under 3-4 set.

skidstark

3 A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet/foten bara har lätt kontakt med golvet.

3 B. Sträck ut benet åt sidan och nudda golvet lätt innan du drar det tillbaka till startläget. Byt ben och ha hela tiden vikten på stödbenet. Här ska vi jobba upp mjölksyra!

4 LATERALA SAXHOPP

Gör 16-20 repetitioner under 3-4 set.

skidstark

4 A. Lägg ett kvastskaft eller liknande bredvid dig, passande att hoppa över. Börja i utfallsposition med det ben som du har närmast kvastskaftet bakåt.

4 B. Skjut ifrån rejält i ett hopp i sidled, över markeringen.

4 C. Landa mjukt på andra sidan, i en utfallsposition med andra benet.

5 PLANKDRAG

Gör 8-12 repetitioner under 3-4 set.

skidstark

5 A. Börja i en hög planka med fötterna/tårna på en handduk eller filt. Håll ryggen rak.

5 B. Med belastning övervägande på armarna drar du in knäna under bröstet. Tryck sedan ut dem, tillbaka till startläget.

Foto Markus Holm

Psst! Ta chansen att träna på riktigt med både Michael Hansson Sjöö och Annika Sjöö – följ med oss på ToppHälsa till Lanzarote 9–16 mars. Skynda dig att knipa en av de sista platserna! 

img_5031-1024x683

TRÄNINGSRESA, LANZAROTE 

När: 9-16 mars
Pris: 14 498 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum/lägenhet, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

NUVARANDE Hur ska jag träna för att känna mig stark på skidorna? PT:n svarar!
NÄSTA 3 raw food-snacks att ladda energi med nu i vinter