Brukar du få ont i knäna när du tränar? Då kan det vara dags att lägga lite extra kärlek på dem! Träningsexperten Michael Hansson Sjöö har valt bästa ont i knäna-övningarna, Annika Sjöö visar hur du gör.

Hej PT:n, jag har ont i mina knän– hur tränar jag?

ToppHälsas träningsexpert Michael Hansson Sjöö ger smarta träningstips!

Träningsexperten Michael Hansson Sjöö:

”Det kan hänga ihop med hur du sätter i foten”

Ont i knäna är ett komplext problem. Det finns nämligen en hel uppsjö orsaker och symptom som man kan uppleva. Ofta hänger det ihop med hur du sätter i foten när du går och springer, eller din höftkontroll. Men det onda kan också komma från en överbelastning eller inaktivitet. Med det sagt får du här fyra övningar som passar in under kategorin ”skonsamma”. Hitta de vinklar och det djup som fungerar bäst för dig. En gyllene regel är att allt som inte gör ont är okej.

ont knä

1 Pistols från stol

Välj en stol med en höjd som passar dig. Hur stark du är och om det smärtar i någon viss position avgör höjden. Stå nära framför stolen. Stå balanserat på ena benet. Håll andra benet rakt med foten flexad. Knät ska vara rakt över foten när du sätter dig ner, med kontroll. Vänd när du nuddar stolen, och ställ dig upp igen. Hälen ska vara i golvet under hela rörelsen.

Upprepa 8–10 repetitioner på varje ben i 3 set.

ont knä

Sidesteps med gummiband

Sätt gummibandet strax över eller under knäleden och sjunk ner i en squat-position i en vinkel som passar dig. Förflytta dig i sidled genom att flytta en fot i taget, hela tiden med böjda ben. När du har gått 20 steg åt ena hållet byter du riktning och går 20 steg åt andra hållet.

Upprepa i 3 set.

ont knä

3 Kneebends

Välj ett ”trappsteg” i form av en låda, pall eller en stepbräda. Hitta balansen och stå på ena benet.

Låt knät följa foten och böj tills du hittar ett djup som passar dig. Ha kvar hälen i underlaget hela tiden. Låt det andra benet gå ner utanför lådan. Peka först framåt med det hängande benet, sedan ut, åt sidan och sist bakåt. Gör 3–5 repetitioner, totalt 9–15 repetitioner per omgång och ben.

Upprepa i 3 set.

ont knä

Benlyft från planka

A Inta en plankposition med underarmarna i golvet. Känn att du kopplar på hela den ”främre kedjan” med framsida lår, bål och aktiva axlar.

B Lyft sedan ena benet från golvet, med kontroll. Sänk benet ner till golvet, växla och lyft det andra benet med samma kontroll.

Gör 10–12 repetitioner, vila sedan. Gör 3 set.

Foto Markus Holm

Psst! Vill du ha mer träningsinspiration? Kolla in ToppHälsas online kurs:

Träna med D-Flex & Pam!

  • Hitta formen på 21 dagar – unikt program
  • Totalt 9 timmar film, där ni tränar tillsammans
  • Pepp och skratt med chefredaktör Pamela Andersson
  • Så ska du äta för att må bra, och bli stark!

NUVARANDE Hur tränar jag mina knän som gör ont? PT:ns bästa övningar!
NÄSTA I PeppPodden: Keto-detox, tarmflore-frulle & aldrig mer bikiniångest!