Svårt att sova på nätterna? Kolla igenom den här listan med nio smarta sov gott-livsmedel och börja planera dina middagar efter den!

Lily Soutter från England är näringsexpert och specialist på mat som bäddar för en god sömn. Här tipsar hon om nio livsmedel som får din kropp att varva ner – och tre saker du bör undvika.

Nio mat-tips för dig som har svårt att sova:

  1. Druvor
    Italienska forskare har upptäckt att skalen till många druvor innehåller höga halter av sömnhormonet melatonin.
  2. Kiwi
    Kiwi är supermat för din sömn. Forskare vid Taiwans Taipei medical university har funnit att den som äter kiwi varje dag får betydligt bättre sömnkvalitet och sömnmängd. Kiwi innehåller höga antioxidantnivåer och höga serotoninnivåer. Serotonin omvandlas till melatonin som ger bättre sömn.
  3. Kyckling
    Kycklingbröst innehåller tryptofan som i sin tur är byggstenen i sömnhormonet melatonin.
  4. Makrill
    Fet fisk är en fantastisk källa till omega 3-fettsyror, vilka bidrar till att sömnhormonet melatonin-nivårerna ökar. Makrill innehåller också vitamin B6 som spelar en viktig roll vid produktionen av både serotonin och melatonin. Även andra feta fiskar, som lax, hjälper dig att sova gott.
    Melon som du sover gott av
  5. Melon
    Om du vill äta någon efterrätt på kvällen bör du inte äta något med socker. Det höjer blodsockernivån och gör dig piggare. Men en bit melon är bra. Frukten minskar törst – vilket brukar vara en anledning till att många vaknar på natten.
  6. Potatis
    Måltider som ska leda till bättre sömn bör innehålla kolhydrater (exempelvis potatis). Forskning visar att kombinationen kolhydrater och tryptofan bidrar till att sömnhormonet melatonin ökar i kroppen. Det räcker med 30 gram kolhydrater.
  7. Pumpafrön
    De är sprängfyllda med magnesium som är avslappnande. Dessutom innehåller pumpafrön tryptofan som omvandlas till melatonin.
    Spenat som får dig att sova gott
  8. Spenat
    De gröna bladen innehåller magnesium. Vetenskapliga undersökningar visar att nivåerna av magnesium i våra celler stiger och sjunker under dygnet. Om vi har optimala magnesiumhalter i cellerna ökar chanserna att få en naturlig sömncykel.
  9. Valnötter
    Innehåller både tryptofan och melatonin. Så knäck några nötter, de är sömnpiller med skal.

Psst! Ät små portioner av maten. Att äta för mycket sätter fart på ämnesomsättningen och gör det svårare att somna. Och tänk på att din middag bör vara avslutad minst två timmar innan läggdags.

Det här du ska undvika om du vill sova gott:

  • Kaffe och andra drycker med koffein. De finns kvar i ditt system i minst sex timmar efter att du har svalt den sista klunken. (Om du är känslig, upp till tolv timmar.) Planera när du ska dricka dagens sista kopp.
  •  Starka kryddor. De kickar igång ditt system och gör dig pigg.
  •  Alkohol i stora mängder. Det stör din sömncykel! Men om du kan hitta ett ekologiskt vin med låg alkoholhalt som är gjort på någon av druvsorterna Nebbolo, Merlot, Cabernet sauvignon, Sangiovese eller Croatina, kan du ta ett glas någon gång. Druvorna, speciellt skalen, innehåller melatonin.

Psst! Tanka inspiration och kom in i bra träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

TRÄNINGSHELG: THAIBOXNING, YOGA & SPA PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Thaiboxning, dynamisk flow yoga, pilates, samt övriga pass på schemat. Exklusiv tillgång till spa och gym. Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter. Dessutom en föreläsning med thaiboxaren Rickard Nordstrand

NUVARANDE Kan du inte sova? Nio livsmedel som hjälper dig varva ner!
NÄSTA Trött & utmattad (trots att du tränar)? Magnesiumbrist kan vara orsaken!