Kom i löpform snabbt – så fixar du 5, 10 eller 21 km!

Bästa sättet att komma i löpform, göra löpningen roligare och hålla motivationen uppe? Satsa på lopp med rätt distans för just dig! Med hjälp av löpargruppen Runday’s träningsprogram för 5 km, 10 km och 21 km kommer du att toppa formen snabbt och få din härligaste löparsäsong någonsin!

träningsprogram löpning – kom i löpform snabbt
Löpargruppen Rundays träningsprogram för 5 km, 10 km och 21 km

Löpargruppen Runday drivs av elitlöparna Charlotte Karlsson och Lisa Nauclér samt vd:n Jessica Didrikson.

– Att ha ett lopp att sikta på är toppen för motivationen, säger Jessica Didrikson, vd för löpargruppen Runday.

– Det är ofta bra för träningskontinuiteten att ha ett klart definierat mål.

Det kan till exempel vara att klara att springa fem kilometer i sträck vid en viss tidpunkt.

– Och när du väl är där är det ofta svårt att låta bli att fortsätta, för har du väl känt allt det där vill du aldrig vara utan det!

Scrolla ner för att hitta loppet för dig och ditt träningsprogram. Planera genast in dina löprundor i kalendern! Men först, fyra tips att tänka på oavsett vilken nivå du tränar på:

4-steg till springsuccé – teknik och rörelse

1. Öva löpskolning

Lägg till löpskolning en gång i veckan. Med bra teknik kan du öka tempot och minimerar skaderisken. Du blir starkare och mer rörlig.

Gör så här: Tänk på bra hållning och håll blicken rakt fram. Gör höga knän, hälkickar och spring på stället.

2. Träna intervaller

Intervaller gör snabbt underverk för flås och uthållighet. Lägg till eller byt ut ett pass i veckan till ett intervallpass när du känner dig redo. Tempot på intervallerna ska vara ansträngande, det ska vara svårt att prata. Ju kortare intervaller, desto högre tempo kan du hålla.

3. Spring koordinationslopp

Spring 50–100 m i betydligt högre fart än ditt normala distanstempo. Stegra farten relativt snabbt, spring snabbt men med full kontroll. Fokusera på bra löpteknik – hela vägen.

Tänk på: Ju högre fart, desto högre knälyft. Stolt hållning med lätt lutning framåt, utan att böja höften. Landa med fötterna rakt under höften. Kort markkontakt och snabba steg. Synkronisera armpendling med benen.

4. Stretcha dynamiskt

Öka elasticiteten i musklerna med dynamisk (rörlig) stretch innan du springer, för att förebygga sträckningar. Lägg till exempel upp foten på ett räcke, luta dig med rak rygg mot foten och gunga in och ut i ett läge där du känner stretchen. Efter löprundan kan du stretcha statiskt, alltså hålla en muskel utsträckt minst 20–30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare (enligt experterna!)

 

Träningsprogram – så klarar du 5 km!

Börja försiktigt, varva löpning med raska promenader – och du kommer att vara i 5-kilometersform på ett kick! Träningsprogrammet är för dig som är nybörjare, eller som inte har sprungit på länge.

Vecka 1

Måndag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 2

Måndag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 40 minuter

Lugn löpning 4×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 10×200 m, vila 60 sek mellan.

Tips! Spring gärna på löparbana/löpband, eller mät upp sträckan innan du sätter i gång.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter.

Lugn löpning 3×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Försök springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 3 km + koordinationslopp.

8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Lopp 5 km

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

Roliga 5 km-lopp att satsa på i år!

topploppet1

  • ToppLoppet. ToppHälsas succélopp som bjuder på både 5 och 10 kilometer. Samt MiniToppLoppet för barnen. I Hagaparken, Stockholm 17/9. Se topphalsa.se.
  • Vårruset. Tjejfest i 17 olika städer mellan 2/5 och 2/6. Se varruset.se.
  • Blodomloppet. Spring och bli blodgivare. I 15 städer mellan 16/5 och 1/9. Se blodomloppet.se.
  • Springtime. Stadslopp genom Helsingborg 14/5. Se springtimeihelsingborg.se.
  • The Color Run. Färgstarkt lopp i Stockholm 22/5, Lund 28/5. Se thecolorrun.se.
  • The Run. Naturskönt lopp i Uppsala, Västerås, Kumla och Kinnekulle under maj. Se therun.nu.
  • Bellmanstafetten. Lagstafett på Djurgården i Stockholm 17, 18, 20/8. Se bellmanstafetten.se.

 

 

Träningsprogram – så klarar du 10 km!

Varva smart mellan gång och löpning så vänjer du kroppen vid längre löppass. Snart har du 10 km i benen! Träningsprogrammet är för dig som springer ibland men inte regelbundet.

Vecka 1

Måndag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 minuter.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Vecka 2

Måndag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter

Lugn löpning 3×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter

Försök att springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 minuter.

Onsdag. Pass: 60 minuter

Lugn löpning 6×6 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Lördag. Pass: 5 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Intervaller: 10×200 m, vila 60 sekunder mellan. Nedvarvning.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×15 min med 2 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 6–8 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 5 km + koordinationslopp

Spring 5 kilometer. Koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Pass: 8–10 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – och 90 sek me llan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass

Lägg gärna till löpskolning + dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8x100m (eller 8x20sek). Gå eller joggvila 100 m mellan. Nedvarvning. Tips! Genomför gärna detta en eller två dagar före loppet.

Lördag. Lopp 10 km

 

Roliga 10 km-lopp:

så klarar du tjurruset

  • Böda beach run. Tufft beachlopp genom sand och vatten, på Böda sand/norra Öland, 29/6. Se olandrunning.se/lopp/boda-beachrun.
  • Midnattsloppet. Kvällslopp med partyfeeling i Stockholm 13/8, Göteborg 20/8 och Malmö 27/8. Se midnatts-loppet.com.
  • Tjejmilen. Spring med 30 000 kvinnor i Stockholm 3/9. Se tjejmilen.se.
  • ToppLoppet. ToppHälsas succélopp i Hagaparken 17/9. Se topphalsa.se.
  • Tjurruset. Blött, tufft, lerigt terränglopp med hinder och utmaningar. 1 och 2/10 i Stockholmstrakten. Se tjurruset.se.
  • Night trail run. Kvällslopp på skogsstigar, ta med pannlampa! 29/10, Sollentuna. Se nighttrailrun.se.

LÄS OCKSÅ: Forskare: Därför är löpning så beroendeframkallande

 

Träningsprogram – så klarar du 21 km!

Intervaller (och en del distanslöpning) ger dig form att klara magiska 21 kilometer! Träningsprogrammet är för dig som är van att springa men vill kunna springa lite längre.

Vecka 1

Måndag. Pass: Intervaller.

Spring 6×70 sek, vila 20 sek mellan. Tips! Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet före intervallerna!

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 2

Måndag. Pass: Intervaller

Spring serier i backe: 4×45 sek, 4×60 sek, 4×75 sek, 4×90 sek. Vila: spring nedför i lugnt tempo. Serievila: gå nedför backen.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 3

Måndag. Pass: Intervaller

Spring 6×6 min i ett tempo motsvarande din planerade tävlingsfart. Joggvila 2 min mellan.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 14–16 km

Lugnt tempo.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller

Spring 8×1 000 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 14–16 km

Lugnt tempo

Vecka 5

Måndag. Pass: Snabbdistans

Värm upp 15 min. Fartöka i 30 min där du håller ett tempo motsvarande din planerade tävlingsfart. Varva ner 15 min.

Onsdag. Pass: Distans 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: 6 km + koordinationslopp

Spring 6 km. Koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller

Spring följande serie 3 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass

Värm upp med löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan. Tips! Genomför gärna detta en eller två dagar före loppet.

Lördag. Lopp Halvmaraton

LÄS OCKSÅ: Ät rätt före, under och efter löparrundan

 

Roliga 21 km(+)-lopp:

göteborgsvarvet så klarar du 21 km

  • Sydkustloppet. Sveriges sydligaste lopp, 30/4, längs kusten i Trelleborg. Se sydkustloppet.se.
  • Friskishalvan. Halvmara längs Vätternstranden och genom centrala Jönköping, 7/5. Se jonkoping.friskissvettis.se/halvan.
  • Göteborgsvarvet. Spring längs Avenyn den 21/5, framhejad av enorm hejaklack. Se goteborgsvarvet.se.
  • Vansbro halv-marathon. Terränglöpning utmed Västerdalälven och mellan fäbodar, 18/6. Se vansbromarathon.se.
  • Stockholm halvmarathon. Rusa förbi slottet och riksdagshuset den 10/9. Se stockholmhalvmarathon.se.
  • Lidingöloppet. Tre mil i fin terräng med tuffa backar, ingår i en svensk klassiker, 23–25/9. Se lidingoloppet.se.

 

Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa något inom kost, träning och hälsa!

THTranamedbalk2

Kommentera

Läs mer om våra regler