LCHF – här är allt du behöver veta (faser, mat & recept)

Rivstarta med LCHF och säg hej då till sötsug och extra-kilon. Här guidar vi dig med smarta matval till frukost, lunch, mellanmål och middag. Dessutom finns här receptet på ”Oopsie-bröd” (ett SÅ gott alternativ till ”vanligt” bröd!)

LCHF. Går det att njuta av god mat, äta sig mätt och ändå rasa i vikt? Ja, om du gillar att frossa i kött, feta fiskar, gräddsås, ost, grönsaker och riktigt smör. För med LCHF är det precis de godsakerna du lever på.

– Med LCHF  kan alla gå ner i vikt utan att vara hungriga. Du behöver egentligen inte tänka på hur mycket du stoppar i dig. Kroppen kommer att säga till när den är mätt, och allt du behöver göra är att lyssna på den, säger läkaren Andreas Eenfeldt, som skrivit Matrevolutionen – ät dig frisk med riktig mat, boken som njutmetoden är hämtad från.

LCHF bygger på att du äter lite kolhydrater och i stället mer fett – LCHF (low carb high fat). Fettet ska komma från smör, fet grädde och naturligt fett från proteinkällor som kött och fisk. I utbyte mot godsakerna – ge upp socker och stärkelse.

– Ditt blodsocker blir mer stabilt och kommer att ligga på en normal nivå. Äter du kolhydrater bryts det ner till socker, mindre kolhydrater innebär därför mindre socker för kroppen att ta hand om. Sötsuget minskar drastiskt, säger Andreas Eenfeldt.

Du slipper dipparna som ofta gör att vi stoppar i oss godis eller äter mer än vi behöver. Fettet, som inte påverkar blodsockernivån på samma sätt, ersätter den energi som kolhydraterna annars ger oss.

Trots att LCHF går emot Livsmedelsverkets rekommendationer tror nutritionisten Irene Mattsson ändå att den kan vara bra för rätt person.

– LCHF har visat sig fungera som viktminskningsmetod för vissa personer, så för någon som behöver gå ner i vikt kan det vara bra under en kortare period. Men den forskning som finns i dag –
och ser på ett längre perspektiv – rekommenderar att du äter kolhydrater med fibrer och fullkorn. Det är viktigt att tänka på fettkvaliteten och byta in fler omättat fett i stället för mättat, till exempel att välja olja och flytande margariner, säger Irene Mattsson.

Livsmedelsverkets rekommendationer utgår ifrån forskningsresultat som säger att fibrer minskar risken för bland annat tjocktarmscancer och att för mycket mättat fett är kopplat till höjt kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar. Men Andreas Eenfeldt tycker att studieresultaten lämnar utrymme för andra tolkningar.

– Om du äter stora mängder kolhydrater är fibrer bra för att de bromsar upptaget av dem i kroppen. Äter du mindre kolhydrater behöver du inte lika mycket fibrer, det räcker med fibrer från grönsaker.

– Vad gäller fett finns det inga vetenskapliga studier som verkligen bevisar att margarin, som är fleromättat fett, är bättre än smör, mättat fett.

Tanken med LCHF är just att vi ska äta så naturligt som möjligt.

När det gäller grönsaker, välj dem utan stärkelse, vilket annars blir till socker i kroppen. En bra regel är: Håll dig till grönsaker som växer ovanför jorden.

Dieten är inte bara för överviktiga. Enligt Andreas Eenfeldt kan resultatet för en normalviktig person bli mindre underhudsfett, och för en underviktig kan muskelmassan i stället öka.

LÄS OCKSÅ: KETOS – därför kan du lukta illa av LCHF 

 

LCHF: Bästa mat- och kosttipsen:

LCHF-frukost:

lchf-frukost

• Ägg och bacon.

• Omelett med till exempel
svamp, tomat, skinka och lök.

• Salami och en bit brieost.

• Avokado med gravad lax och crème fraiche.

• Ett par kokta ägg, mosa med smör om du vill.

Smarta mellanmål:

Ägg

• Ost- och skinkrullar med
avokado eller gurkstång.

• En bit ost (ha smör på om
du vill).

• Några nötter.

• Ett ägg.

• Oliver.

• Makrill i tomatsås.

Dryck:

Kaffe

• Vatten, kolsyrat om du vill.

• Kaffe med grädde.

Lunch och middag:

LCHF-mat till middag

• Omelett, sallad och avokado.

• Lax med sparris och hollandaisesås.

• Biff med blomkål, broccoli och bearnaisesås.

• Grillad kyckling med avokado, grönsallad och dressing på crème fraiche.

• Köttbit med brysselkål och gräddsås.

• Köttfärsbiff (utan tillsatt stärkelse).

 

I  stället för bröd: Recept på ”Oopsie-bröd”

  • 3 ägg
  • 100 gr philadelphiaost
  • lite salt
  • 1/2 msk fiberhusk (kan uteslutas)
  • 1/2 msk bakpulver (behövs ej)

Gör så här: Separera äggulor och vitor i två olika bunkar. Vispa vitorna till hårt skum, blanda i salt.

Vispa gulor och ost till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill för mer brödlik känsla.

Vänd ner äggule-smeten i vitorna försiktigt. Klicka ut sex stora eller åtta mindre bröd på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader, cirka 25 minuter.

Äts som smör-gås eller som korv/hamburgerbröd. Strö gärna över vallmo- sesam- eller solrosfrön vid gräddning för variation.

 

Tips på vad du kan byta potatis & pasta mot:

• Avokado eller guacamole. (recept)

• Grönsaksgratänger.

• Mos på till exempel blomkål.

• Ångkokt brysselkål eller broccoli.

• Sallad.

• Stekta eller grillade tomater.

• Riven vitkål.

• Röror på crème fraiche.

• Till fisk – mosa ägg och smör, eller ägg och majonnäs.

 

Om sötsuget blir för stort

bär-och-kvarg glass

Ät en frukt, en näve nötter eller en liten bit mörk choklad med minst 70 procent kakaohalt.

Du kan också vispa grädde och äta med bär, ät direkt eller blanda och ställ i frysen en stund och ät som glass. Eller helst, dämpa sötsuget genom att äta mer fet mat.

LÄS OCKSÅ: Övervinn ditt sötsug på kvällen (ja, det går!)

 

LCHF – mat att äta och att rensa bort

Mat att köpa hem från…

…  mejeridisken:

  • Smör
  • Grädde 40 % fett
  • Ost
  • Ägg
  • Crème fraiche
  • Turkisk yoghurt 10 % fett

…   chark och fiskdisk:

  • Kött
  • Fisk, gärna fet som lax, makrill och strömming
  • Kyckling
  • Bacon

…   grönsaksdisken:

  • Blomkål
  • Vitkål
  • Sparris
  • Broccoli
  • Champinjoner
  • Gurka
  • Grönsallad
  • Avokado
  • Lök
  • Paprika
  • Tomat

…  frysdisken:

  • Brysselkål
  • Grönsaksblandning
  • Bär (äts i måttliga mängder, helst inte under rivstarten)

…   Övrigt:

  • Oliver
  • Nötter (ät i måttliga mängder)

Mat att rensa bort …

  • Socker och allt som är sött. Läsk, godis, juice, choklad, sportdryck, kakor, flingor, glass …
  • Mjöl
  • Bröd
  • Pasta
  • Potatis
  • Ris
  • Rotfrukter (kan vara okej att äta om du inte är jättestrikt med kolhydraterna)
  • Lightprodukter i alla former
  • Fullkornsprodukter
  • Margarin
  • Öl
  • Frukt (ät som
    naturligt godis i undantagsfall)
  • Färdigmat

LCHF i 3 steg

1.Rivstarta med LCHF

Sockerrensa kroppen: Ta bort alla kolhydrater i form av socker och stärkelse. Det gäller även frukt, som innehåller fruktsocker, och rotfrukter med stärkelse. Med en rivstart kan du rasa flera kilon. (Så gör du sockerdetox!)

Ät: Kött, fisk och fågel stekt i ordentligt med smör (inte margarin). Till det, välj grönsaker som växer ovanför jord som blomkål, broccoli, tomat och sparris. Ät gärna en gräddsås, bearnaisesås, hollandaisesås eller vitlökssmör.

Tänk på: Kroppen behöver tid för att ställa om sig, första veckan utan kolhydrater kan du känna dig trött, ur fokus, irriterad. När du äter mindre kolhydrater blir du av med överskottsvätska som kroppen samlat på sig.

Drick mycket vatten och se till att få i dig salt, blanda gärna en buljong (recept) att smutta på. Efter en vecka känner du dig mycket piggare.

2.Mät dina framgångar

Prova dig fram: Vi är alla olika känsliga för kolhydrater. Fortsätt helt utan eller lägg till långsamma kolhydrater, allra helst i form av mer grönsaker. Prova dig fram tills du hittar en nivå som passar just dig. Håller du igen på kolhydraterna kan du fortsätta gå ner 0,5–1 kilo per vecka. Mät dina framgångar med måttbandet, vågen kan vara missvisande. Låt det ta tid!

Ät: Så mycket fett och protein som du vill, men sluta äta när du känner dig mätt. Drick ordentligt med vatten.

Tänk på: Det finns dolt socker och stärkelse i många produkter. Läs ordentligt på innehållsförteckningar och försäkra dig om att det du äter inte har dolda kolhydrater i sig. Lättaste sättet att hålla koll på vad du stoppar i dig är att laga egen mat från grunden.

3. Nå din idealvikt

Hitta ditt sätt: Kroppen kommer att stanna på en vikt den ser som idealisk, och så länge du äter tills du blir mätt kommer du inte bli underviktig. Tränar du kan det göra att kroppen kan ta hand om lite mer kolhydrater. När du har nått en vikt du trivs med, fortsätt prova dig fram med kolhydraterna men undvik socker och stärkelse så långt det går.

Ät: Precis som tidigare. Vill du ha mer långsamma kolhydrater så välj bönor eller quinoa framför ris, pasta och potatis.

Tänk på: Ju striktare du är på vardagar, desto mindre gör det om du avviker från dieten vid festligare tillfällen. Om du dricker alkohol, välj torrt vitt vin eller rödvin. Undvik söta drinkar och öl.

 

 

Hälsovinster med LCHF

Hälsovinster av LCHF-MAT

  • Känn dig piggare och få mer energi.
  • Gå ner i vikt utan att vara hungrig eller räkna kalorier.
  • Bli av med sockersuget.
  • Känn dig mätt längre.
  • Minska humörsvängningar och sockerdippar.
  • Få långsammare mage.

Kommentera

Läs mer om våra regler