Börja meditera – så gör du steg för steg

Meditation är en uråldring teknik som alla kan lära sig. Den som mediterar går in i ett tillstånd av fullständig avslappning, där både kropp och själ får ro. Du glömmer bort dina problem och stressmoment för en stund – men effekten, en känsla av lugn, kan sitta kvar i flera timmar. En del lär sig tekniken snabbt. Andra behöver träna några gånger.

börja meditera - hur gör man?

 Har du ett liv som snurrar på i raketfart och en hjärna som aldrig riktigt kan slappna av? Att lägga tid på träning och nyttig mat är något många prioriterar – men den mentala hälsan glöms ofta bort.

Meditation är något av det bästa vi kan göra för vår inre harmoni. Att ta några minuter för meditation varje dag hjälper oss inte bara att bli lugnare, utan påverkar enligt forskning även våra hjärnor. Studier från Harvard Medical School i USA har visat att efter ungefär åtta veckors mediterande (här finns ett program för 8 veckor!) sker en förändring i delar av hjärnan som är särskilt viktiga för minnet, inlärning och känslor.

Meditationsläraren och författaren Helena Lindblom berättar att pressen och stressen vi utsätter oss för varje dag gör att vi missar mycket i nuet.

– Tittar man tillbaka bara 50 år i tiden så är det som en annan planet. Tekniken har gått så fort men vi som människor och vårt levnadssätt har inte hängt med. Vi är överallt men aldrig i nuet. Är så upptagna med att planera att vi missar i dag.

När vi mediterar aktiverar vi må bra-hormonet serotonin, vilket gör oss mer tillfreds och lär oss att hålla fokus. Meditationen gör oss också mer motståndskraftiga mot stress.

– Allt hänger ju ihop. Börjar man ta hand om sig själv, inte bara genom att åka bort en weekend, utan också gör de här små valen varje dag, då börjar man se fina resultat. Man börjar få tillbaka ork och energi, sover bättre och börjar uppleva att det finns en mening med livet, säger Helena Lindblom.

Lisa Strand, som är leg psykolog, har mediterat i 25 år och använder meditation i sitt yrkesutövande. Hon menar att den överstressade moderna människan behöver få perspektiv för att kunna möta sina känslor.

– Med meditation får man en närvaro och större utrymme på insidan att kunna vara med jobbiga känslor.

Att komma in i en rutin med meditation är precis som fysisk träning något som tar tid. Helena Lindblom tipsar om att vi ska sänka förväntningarna.

– Ställ inte för höga krav. Tro inte att du ska vara perfekt första gången, det är omöjligt. Ju mer du väljer att inte prestera, desto bättre går det. Och man måste inte tända rökelse eller humma. Sitt helt i det tysta, det är det absolut mest effektiva sättet.

meditation ute

Meditationsskola för nybörjare:

Hur börjar man meditera? Välj ett lugnt ställe!

Hitta ett lugnt ställe där du inte kan bli störd, och gör detta till din meditationsplats. Avsätt 10-45 minuter varje dag till din meditation.

Bestäm en tid som passar in i ditt liv men då du inte brukar vara för trött. Det kan vara på morgonen eller efter jobbet (eller både och!). Stäng av mobilen och se till att inte bli störd. Välj bekväma kläder. En del använder ett ljus och rökelser för att komma i stämning, det väljer du själv.

Så sitter du när du mediterar

Sitt med rak rygg, håll huvudet upprätt. Du väljer själv om du vill ha ögonen öppna eller om du vill blunda. Meditationen ska vara aktiv och ”vaken”.

Lägg den ena handen över den andra. Eller så placerar du en hand på varje knä. Korsa sedan benen så att du sitter i skräddarställning. Är du vig kan du korsa benen igen så att du sitter i så kallad lotusställning.

Har du svårt att sitta rakt kan du lägga en kudde under baken. Eller så sitter du i en stol som ger stöd för korsryggen. Huvudsaken är att du sitter bekvämt och stadigt.

Koncentrera dig på andningen

Andas. Och koncentrera dig på andningen. Känn andningen gå in genom din näsa, ner i dina lungor och upp igen, ut genom munnen. Du ska känna andetagen hela vägen ner till din mage. Följ andetagen som en våg som spolar upp på en strand.

Slappna av

Gå igenom varje del av din kropp och känn hur avslappnad den är. Fortsätt att andas lugnt och regelbundet.

Får du störande tankar?

Låt dem komma fram, och släpp dem. Bli inte arg på dig själv för att det kom en tanke utan uppmärksamma den bara och sedan låt den passera. Många tankar kommer att komma, men fortsätt bara, och låt tankarna passera och börja om med att koncentrera dig på andningen. Fortsätt så i upp till 20 minuter.

Avsluta meditationen

När det är dags att sluta tar du ett par djupa in- och utandningar och öppnar försiktigt ögonen (om du har blundat).

Obs! Du kan plötsligt känna olika sorters känslor under din meditation: sorg, glädje, rädsla, ilska….  Det är helt naturligt och du ska bara passivt observera och acceptera känslorna. Det kan vara gamla känslor som kommer upp till ytan under meditationen. När du blir medveten om känslorna kommer du att kunna bearbeta dem.

Källor: Dipabhâvans Meditation Retreat, Koh Samui, Thailand och Brahma Kumaris Meditationscentrum

yogaövning på morgonen

2 mediationsövningar att testa

Följande meditationsövningar kommer från Brahma Kumaris meditationscentrum i Stockholm. De håller kurser i  Raja Yoga, en form av medveten meditation.

Meditationsövningarna nedan ska gärna göras med öppna ögon. Syftet är att lära sig att slappna av även när ögonen är öppna. Oftast har vi ju inte möjlighet att blunda när vi är stressade i vardagslivet. Att ha ögonen öppna i meditationen kan också vara bra om man lätt blir sömnig när man blundar. Syftet med meditationen är att hitta sitt inre lugn, att få klarhet i tänkandet samt uppnå harmoni mellan själ och kropp.

Se till att du sitter bekvämt, med ryggen rak. Hitta en punkt att fokusera blicken på. Det kan vara ett levande ljus eller något annat lugnande. I bakgrunden kan du ha på lite meditationsmusik om du vill.

Börja gärna övningen med att gå igenom varje kroppsdel och få den att slappna av. Tänk i ord och pausa mellan varje tills du verkligen också kan slappna av: Fötterna och tårna slappnar av… låren och benen slappnar av… ryggen och magen slappnar av… andas lugnt… axlarna slappnar av… armarna, händerna och fingrarna slappnar av… jag släpper spänningarna i nacken… käkarna slappnar av och tungan vilar avslappnad i munnen… ögonen och pannan är avslappnade.

Fortsätt sedan med någon eller båda av dessa meditationsövningar:

Meditationsövning 1:

Tänk tyst för dig själv: Jag sitter i ett rum med två dörrar. Den ena dörren leder till det förflutna, till det som varit och alla minnen från mitt liv. Nu stänger jag den dörren. Den andra dörren leder till framtiden, mina tankar om denna och mina planer och drömmar. Nu stänger jag också den dörren. Och jag är här just nu. Jag vilar i nuet, i jaget, i det inre lugnet.

Meditationsövning 2:

Tänk i förväg ut en fridfull miljö där du trivs. Det kan vara en skog, ett berg, en gräsmatta eller en strand. Det kan vara en känd miljö som exempelvis ditt landställe eller en påhittad. Föreställ dig att du sätter dig där och bara är. Om störande tankar dyker upp, iaktta dem bara och låt dem sedan sakta försvinna. Bli inte upprörd över att du inte kan koncentrera dig, det är bara normalt. Försök bara att släppa de störande tankarna så snart de kommer. Avsluta med att tänka: Jag är en fridfull själ.

Meditationsövningarna behöver inte ta längre tid än en kvart, men du kan också sitta längre. Det är helt normalt att känna sig lite trött under eller efter meditationen. Det betyder bara att kroppen håller på att slappna av.

 

Därför funkar meditation

Det formligen väller in forskning som visar hur och varför meditation funkar. Här är några studier som kommit de senaste åren:

* Tillväxt och aktivitet i hjärnan påverkas, bland annat prefontala kortex, som har med impulsstyrning, inlärning och empati att göra.

* En halvtimmes daglig meditation under två månader ökade mätbart mängden grå substans i hippocampus (korttidsminnet).

* Stresshormonet kortisol minskade redan efter fem dagar (20 minuter/dag).

* Meditation har bra effekt för bland annat ångest, depression och smärtsyndrom, tonårsdepp, förbättrar sömnen och ger ett helikopterperspektiv till negativa tanke- och känslomönster.

LÄS OCKSÅ: 10 tecken på att du faktiskt har det bättre än du tror

Kommentera

Läs mer om våra regler