Ont i ryggen? Alla orsaker, behandlingar & övningar som lindrar just din värk

Ont i ryggen? Det har nästan alla haft någon gång. Ryggvärk är tredje vanligaste diagnosen bland långa sjukskrivningar, och kan bero på flera orsaker. Här guidar vi dig genom de olika symptomen, orsakerna, behandling – samt övningar om hur du tränar bort smärtan.

ont-i-ryggen övningar behandlingar

ToppHälsas läkare Eric Rydman: Därför gör det ont i ryggen

Ryggen är skapt för att ta upp en jämn belastning. Belastningen fördelas av diskar och leder. Av olika anledningar (dålig hållning, sittande, gener, svaga muskler) tar vissa diskar och vissa leder upp för mycket belastning och skador uppstår.

eric rydman

Eric Rydman svarar på dina frågor om hälsa och friskvård. Mejla: eric@topphalsa.se

Smärta i ryggen kommer med andra ord framför allt från diskar och leder. Däremot är det viktigt med muskler i balans. Det innebär inte att det är musklerna som gör ont. Visst kan man sträcka sig eller skada en muskel. Framför allt kan man få ont i muskelfästen vid sned belastning som man får av disksjukdom.

En dålig disk eller en svullen led kan också trycka på nerver. Antingen nerver som går ut i armar eller ben, eller nerver som går till området runt den skadade delen av ryggen.

Alltså; smärta kommer nästan alltid från diskar eller leder – och ibland från nerver. För att läka och för att hindra att smärtan kommer tillbaka krävs muskelträning (muskelkorsetten, bålstabilitet).

5 orsaker till ont i ländryggen – naprapaten Anna Ericson guidar dig

Naprapat Anna Ericson

Naprapat Anna Ericson om vanliga orsaker till ryggont. Se hennes rekommenderade övningar längre ner i artikeln!

1. ”Vanligt ryggont”  (lumbago)

Så känns värken: Värken börjar ofta svagt, ökar gradvis och du känner en känsla av trötthet i ryggen. Vid belastning ökar värken. Ibland strålar smärtan ut i skinkorna, ofta är det värst på morgnarna. Det blir ofta bättre om du byter ställning och håller dig i rörelse.

Vanligt ryggont beror förmodligen på: Trötta och spända muskler, ofta på grund av inaktivitet, oanvända muskler, stress, för mycket sittande.

Behandling vid vanligt ryggont: Håll dig i rörelse – och testa gärna övningarna här längre fram. Undvik tunga lyft och vridningar. Träna upp core- och ryggmuskler, be en ryggterapeut om ett program.

2. ”Trött” rygg (rygginsufficiens)

Så känns ”trött rygg”: Ryggmusklerna är för svaga och ger långdragna besvär. Inte lika dramatisk smärta som vid till exempel ryggskott. Det handlar mer om en ”trötthetskänsla” och en molande, gnagande smärta över ländryggen. Ofta värst på morgonen och/eller kvällen/vid ansträngning. Det kan vara svårt att sitta stilla längre utan att få ont. Vanligt
i 30–40-årsåldern.

Beror förmodligen på: Överrörlighet, hållningsfel, svaga muskler, kan också vara defekta diskar.

Behandling vid trött rygg: Att träna upp musklerna är det enda som kan ge bestående effekt. Be en ryggterapeut om hjälp med träningsprogram.

3. Ryggskott (lumbago acuta)

Så känns ryggskott: Kan komma smygande men är ofta en plötslig knivskarp smärta som kommer när du till exempel böjer dig ner för att plocka upp något eller vrider dig i sängen. Du kan också känna en låsning i ryggen/kramp i ryggmusklerna.

Ryggskott beror förmodligen på: Det kan finns flera orsaker. Diskbråck – när en disk (den stötdämpande skivan mellan ryggradens kotor) försvagas eller spricker, kotförskjutning, hoptryckta/slitna diskar eller överbelastning av ländryggen.

Behandling vid ryggskott: För att förebygga – rör på dig, sitt inte för mycket och försök att inte stressa. Har du ryggskott är det bra att röra dig för att få igång cirkulation och rörlighet. Ett litet diskbråck läker ofta av sig självt, ett stort måste ibland opereras.

4. Ischias (lumbago ischias)

Symptom vid ischias: En plötslig stark och huggande smärta, till exempel när du reser dig upp från sittande. Gör ont när du hostar och nyser. Strålar ner i ett ben en tid efter att ryggvärken börjat. Kan ge smärta, stickningar, nedsatt känsel, förlamning.

Orsaker – ischias beror förmodligen på: Ett diskbråck trycker på en nerv som går ner i underlivet/benet.

Behandling vid ischias: Rör på dig för att få igång cirkulation och rörlighet. Att sträcka ut, till exempel genom att ”hänga” i en dörrpost, kan hjälpa. Sträckbehandlingar kan utföras på ryggkliniker. I extremfall kan operation behövas. Ofta självläker det inom ett par månader–upp till ett år.

5. Falsk ischias 

Symptom vid falsk ishias: Kan göra lika ont som äkta ischias men går ofta över snabbare.

Orsaker – falsk ischias kan bero på: Nerven har kommit i kläm/påverkas utanför ryggraden, till exempel av stela muskler som ligger och trycker på nerven. Överrörlighet, fel hållning, graviditet, stor mage eller pronation (snedbelastning på fötterna) kan göra att muskler blir stela/överansträngda. 

Behandling vid falsk ischias: Det gäller att få igång cirkulationen/rörelsen i musklerna. En ryggterapeut kan ge behandling med till exempel massage, stretchning, akupuktur, manipulation.

Andra orsaker till ont i ryggen…

Cancer/tumör

Symptom: Dov molande värk i länd eller bröstrygg, ofta på natten, ökar över tid. Trötthet, viktminskning, feber, dålig aptit.

Ta genast kontakt med husläkare eller onkolog.

Artros (broskförslitning)

Symptom: Stel på morgonen, och har ibland värk på kvällen

Spinal Stenos (förträngning av ryggkanalen)

Symptom: Smärta vid ansträngning i rygg och på lårens fram- och baksidor

Spinal stenos kan komma med åldern.

Njurinflammation

Symptom: Dunkande ömhet över njurarna – med mycket intensiv dov ryggvärk

Njurinflammation kan bero på urinvägsinfektion som spridit sig eller njursjukdom. Ta urinprov hos läkare!

Reumatism

Symptom: Smygande, dubbelsidig smärta i nedre ryggen eller i skinkorna, stelhet i ryggen, mest morgnar. Ibland värk i andra leder.

Du har en ökad risk för reumatism om en släkting har samma sjukdom. Måste utredas av reumatolog!

Spondylit (inflammation i en kota)

Symptom: Smygande värk/smärta i rygg, framför allt morgnar, ibland värk i andra leder, allmän sjukdomskänsla, feber, eventuell viktminskning.

Spondylit (inflammation i en kota) måste utredas av läkare.

Ont i bröstryggen (värk mellan skulderbladen)

Symptom: En molande värk, värst på morgnarna när du är stel och senare på dagen när musklerna blivit trötta. Strålar från ryggen fram mot bröstet. Konstant värk som kan hålla i sig i timmar. Gör ofta ont eller hugger till när du tar djupa andetag.

Ont i bröstryggen beror förmodligen på: Trötta, spända och stela muskler – av inaktivitet, stress och dålig arbetsställning. Kan ge låsningar i lederna, spänd/öm muskulatur i bröst och bröstkorg. Stress och depression kan ge sämre andning
och påverka.

Behandling vid smärta i bröstryggen: Rör dig för att få igång cirkulationen. Se över din arbetsställning. Stärk muskler i axlar, rygg och core. Stretcha bröstmuskulatur. Vila, slappna av, träna djupandning. En ryggterapeut kan behandla.

Ps. Ont i bröstryggen kan också bero på andra orsaker, så om du har ont där är det viktigt att även ha koll på:

  1. Ömhet vid tryck över ett visst område, ofta i samband med ett lätt trauma, som ett fall.
    Kan vara: Osteoporos, benskörhet, med kotkompression. För att förebygga benskörhet: rör på dig och ät D-vitamin, kalcium och magnesium.
  2. En stark, tryckande känsla runt bröstkorgen. Du känner dig trött och andfådd, blir blek och svettig. Värken kan stråla ut i arm och bröst.
    Kan vara: Hjärtinfarkt. Ju snabbare du får diagnos och behandling desto bättre! Ring genast 112.

 

Ont i ryggen – behandling

Vilken ryggterapeut är bäst?

Har du ont i ryggen kan flera yrkesgrupper hjälpa till med behandling och träningsprogram. Osteopat, naprapat, kiropraktor, fysioterapeut och sjukgymnast är alla bra på ryggar. De har liknande grundutbildning men specialiserar sig på olika sätt och kan välja olika typer av behandling. Prova dig fram och välj en seriös terapeut som gör en ordentlig utredning, utesluter sjukdomar och ger bra råd.

Sök alltid läkare för din ryggvärk om …

Ditt ryggont inte går över på tre månader. 

Eller om du får akuta smärtor i bröstkorgen, har smärta kombinerat med till exempel feber, kräkningar, inte känner när du är kissnödig eller kissar på dig, får domningar/stickningar i båda benen, har varit med om en olycka eller tidigare har varit sjuk i cancer.

Värktablett eller inte vid ryggont – vad är bäst?

Värktabletter kan behövas för att du ska kunna röra dig, rådgör med din husläkare. Om dina bekymmer inte går över efter två veckor, sök hjälp hos en ryggterapeut för ordentlig utredning.

Det här kan också lindra vid ryggont:

Ibland kan ryggont vara lättare än du tror att åtgärda. Det här kan vara värt att kolla:

Byt handväska. Har du axelväska eller bär runt på en snygg, stor designerväska över axeln innebär det en snedbelastning som kan ge ryggbesvär. Testa ryggsäck. Män som har plånboken i samma bakficka kan få ont eftersom det ger en sned belastning när man sitter.

Byt sovställning. Sover du på mage eller ligger alltid på samma sida med ett ben högt uppdraget, kan det ge problem med nacke/skuldror respektive höften. Prova att byta sovställning ett tag. Kiropraktorer rekommenderar ofta att man inte alls ska sova på mage.

Rätt säng och kudde. För mjuk, för hård … Med rätt säng/madrass får ryggraden vila i neutralt läge. En bra kudde ska stödja nacken och varken vara för låg eller för hög.

Köp ny kappa? Har du svaga/värkande muskler i rygg/axel/nacke kan det räcka med en lite för tung jacka/kappa för att du ska få ont.

Naprapatens bästa övningar: Träna bort ryggvärk

Testa naprapaten Anna Ericsons sköna ryggövningar att ta till när det värker och molar:

– Alla övningarna kan användas både förebyggande och när man redan har ont. Det är alltid smärtan som styr hur mycket man klarar, men ingen av övningarna är skadlig, ens om man har diskbråck. Dock ska man alltid besöka en ryggterapeut eller läkare om man misstänker diskbråck eftersom de hjälper dig att utföra övningarna rätt och helt anpassat efter dig.

1. Ben mot vägg

övning mot ont i ryggen

Ligg på rygg med benen upp mot väggen. Så nära du kan, med så raka ben du kan i 10 minuter.

Bra för: Ö​ppnar i ländryggen och töjer baksidan, ​bra för säte och baksida lår​.​

2. Halv rullning

ryggövning mot ont i ryggen

Sitt med böjda ben, händer under lår. Rulla bak kota för kota tills armarna är helt sträckta, och så upp igen till sittande. Dra magen mjukt in mot ryggraden och känn hur du öppnar upp i längdryggen genom hela övningen. Upprepa 10 ggr.

Bra för: Ökar rörlighet i ryggrad och stärker bålen.

3. Sitt på huk

ryggövning vid ryggvärk

Sitt på huk så ofta och så länge du kan! Ha hälarna i golvet, sitt så bredbent du behöver. Känn hur rumpan närmar sig golvet mer och mer för varje gång du andas ut.

Bra för: ​Öppnar i ländryggen och ökar rörligheten i höfter, knän och vrister​.

4. Tippa knäna

övning vid värk i ryggen

Ligg på rygg med böjda ben och fötter i golvet, lite bredare än höftbredd, och händer bakom huvudet. Låt knäna falla över så långt du kan åt ena hållet. Andas tre djupa andetag. Upprepa åt andra hållet.

Bra för: Ökar rörlighet i ländrygg och höfter, stärker bålen.

5. Knästående ryggsträck

övning vid ryggont

Stå på knä med händerna kopplade bakom ryggen. Sträck dig bakåt och försök nå hälarna. Dra magen mjukt in mot ryggraden, pressa höfterna framåt. Stå kvar upp mot 1 minut.

Bra för: Ö​kar rörligheten i framsidan, ​bra för höfter och framsida lår. Stärker bålen.

6. Bäckenrullning

övning vid ont i ryggen

Ligg på rygg med böjda ben och fötter i golvet. Rulla upp höfterna mot taket, kota för kota, och rulla ner igen. Skjut hela tiden knäna framåt så att det verkligen sträcker i ryggen.

Bra för: ​Ö​ppnar i ländryggen ​samt stärker säte och baksida lår​.

7. Höft- och lårtöj

ryggont övning

Stå i ”friarposition” med bakre foten upp mot väggen. Tryck fram samma sidas höft så långt du kan. Stå kvar i upp mot 1 minut innan du byter sida.

Bra för: ​T​öjer höfter och framsida lår​.​

8. Häng ut

ont i ryggen övning

Häng ut rygg och axlar i en chinbar på gym eller i en dörrkarm hemma. Häng upp emot 1 min och upprepa flera gånger om dagen. Andas djuuuuupa andetag.

Bra för: Ö​ppnar i ryggrad, axlar och skuldror. Ökar rörligheten i bröstkorgen och underlättar din andning.

9. Rygghissen

ont i ryggen övningar

Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna. Låt skulderbladen glida ihop så att bröstet sänks mot golvet. Låt sedan skulderbladen glida isär så bröstryggen rör sig upp mot taket. Ha neutral rygg och nacke genom hela övningen. Tänk att du balanserar en kaffekopp på korsryggen.

Bra för: Ö​kar rörligheten i skuldrorna samt ökar medvetenhet och kontroll av bålen.

Ps. Har du också värk i nacken? Här är expertens bästa övningar mot nackont!

Förebygg ryggvärk

meditation lindra ryggvärk

Du vaknar på morgnarna och är stel och har ont i ryggen. En molande, irriterande, gnagande smärta som kommer från någonstans kring korsryggen …

Eller så smällde det till när du sträckte för att ta ut något ur garderoben – och nu kan du knappt resa dig igen.

Fyra av fem svenskar drabbas av ryggsmärtor någon gång under livet. Och många får ont om och om igen. Värken kostar samhället 30 miljarder – om året!

– Mycket av dagens ryggproblem beror på livsstil. Alltså för mycket mental stress, för mycket stillasittande och repetitiva arbetsuppgifter, säger legitimerad naprapat Anna Ericson som äger och driver kliniken Tullinge Hälsokälla söder om Stockholm.

– Vi i väst tror att det är naturligt att bli stel när man blir gammal, så är det inte. Du är lika gammal som din ryggrad är rörlig. Det finns 80-åringar som har bättre ryggar än 20-åringar för att de tränar rörlighet.

Ett av hennes bästa knep för att slippa ryggproblem är att satsa på vardagsmotion. Till exempel springa i trappor, resa sig var 20:e minut och sträcka på sig, gå långpromenader med hunden, promenera till jobbet, göra balansövningar när man borstar tänderna, tåövningar när man diskar…

Ett annat knep är att slänga ut soffan.

   – Vi satsar dyra pengar på ergonomiskt korrekta stolar och sköna soffor. Helt fel! Det är bättre att byta arbetsposition ofta och helst stå upp och jobba. Hemma kan man slänga ut soffan och sitta på kuddar på golvet istället!

Här är 5 knep som minskar risken för ryggvärk:

1. Sitt så lite som möjligt

Upp och rör på dig en gång i halvtimmen om du har ett stillasittande jobb. Och ha en bra arbetsställning när du väl sitter. Variera genom att stå, gå, sitta på huk och på kuddar på golvet…

2. Lyft rätt

Du vet kanske redan att du ska lyfta genom att böja på knäna, inte ryggen – och hålla det du lyfter så nära kroppen som möjligt. Fortsätt så!

3. Håll hållningen!

Slappna av och släpp ner/bak axlarna. Ta ett djupt andetag och känn hur du sträcker upp dig. Behåll den hållningen när du andas ut. Har du en hopsjunken hållning kan du behöva träna upp coremuskler och musklerna kring axlar/skuldror – och kanske stretcha bröstmusklerna (som ofta är för korta).

Smartphones, plattor och datorer ger ökad risk för att utveckla ”gamnacke”. Tänk på att ha blicken rakt fram och räta på nacken: du ska ha känslan av att någon drar dig rakt upp i håret högst upp på huvudet.

LÄS OCKSÅ: Träna bort gamnacke och framåtroterade axlar – här är bästa övningarna

4. Lär dig slappna av

Är du stressad får du spända muskler – och kronisk muskelspänning ger till slut värk. Ta gärna hjälp av en ryggterapeut för att få råd om avslappningsövningar. Eller testa andningsövningar, meditation, yoga, långa promenader. Att vara i naturen – utan telefon – är ett bra sätt att låta kropp och själ slappna av.

LÄS OCKSÅ: 11 steg till att börja meditera (även för dig som inte kan sitta still!)

5. Förebygg ryggont med träning

1. All rörelse får igång cirkulationen – och minskar risken för spända, värkande muskler. Minst en halvtimmes promenad/löpning/cykling eller annan rörelse om dagen.

2. De inre stabiliserande musklerna kring kotpelaren kan du träna med bland annat yoga och pilates. Tänk långsamma övningar där du jobbar inifrån.

3. Styrketräning ger stark mage, rygg och skuldror. Be gärna en naprapat eller sjukgymnast om ett program.

LÄS OCKSÅ: 5 enkla övningar för en stark rygg – allt du behöver är ett gummiband

 

Text: Colette Van Luik

Illustrationer: Anna Ericson, leg naprapat

Missa inte ToppHälsas kurs! Klicka på bilden nedan:

yoga wellness

Kommentera

Läs mer om våra regler