Så får du platt mage på 3 veckor, 3 dagar eller 3 minuter

Platt mage är ett fullt möjligt mål – till och med för dig som vill se resultat snabbt. Här är tre metoder för platt mage, oavsett om du har tre veckor, tre dagar eller bara tre minuter!

På tre veckor kan du träna din mage plattare så att det syns. Det gäller bara att välja rätt sorts övningar. Får du ingen effekt av dina sit-ups? Då kanske det är dags att tänka om. Vill du få plattare mage gäller det nämligen att börja från grunden med de inre, djupt liggande magmusklerna.

Magmusklerna ligger i olika skikt. Längst in ligger de viktiga djupa magmusklerna som går på tvären och håller organen på plats. Sedan kommer sneda magmuskler som går diagonalt och ytterst finns den raka bukmusklen mitt på magen.

Lägger du all energin på enbart sit-ups, är risken stor att det bara är de raka och /eller sneda bukmusklerna som tränas. Inte de djupt liggande musklerna som är de som verkligen håller in.

Få platt mage med träning

 

1. Platt mage på 3 veckor – med starka magmuskler inifrån och ut

 

Dina magmuskler består av fyra lager muskler som behöver olika typ av träning. Därför gäller det att vara smart och välja rätt övningar:

Längst in finns ”kroppens korsett” (transversus abdominis), från ryggen, möts fram på magen. För att de ska göra sitt jobb (dra ihop sig, stabilisera, skydda ryggen och som bonus ge smalare midja och platt mage) behöver du jobba med statiska lätta övningar som du håller länge, alternativt med långsamma och lätta övningar.

Utanför den inre korsetten finns yttre och inre sneda magmusklerna. De går diagonalt mellan revbenen och bäckenet och används när du ska rotera överkroppen. De sneda magmusklerna prickar du när du gör övningar med rotation i, men de ”hjälper till” även i mer raka magövningar.

Ytterst, under huden, sitter ”kändismagmuskeln” som ibland kan flexas till ett sexpack: rectus abdominis. Den böjer överkroppen framåt och håller emot när överkroppen böjs bakåt.

Här visar ToppHälsas träningsexpert Erika Kits Gölevik dig smarta övningar som stärker bålen och som gör dig stark i alla riktningar (rotationer) – och råstark, alert och lite tonad (lite tyngre övningar).

Då kör vi!

 

Magövning 1: Diagonal press

magövning

Stå på alla fyra, händer under axlar, knän under höfter. Svanka lätt. Aktivera bäckenbotten (knip) och sug in nedre delen av magen. Håll stödet, pressa höger hand och vänster knä neråt fem sekunder, släpp långsamt pressen,  byt sida.

Upprepa 5 gånger/sida – gå sedan direkt till magövning 2.

Magövning 2. Diagonala lyft

Utgå från övning 1.

magövning2

Lyft kontrollerat höger arm och vänster ben. Håll i luften  fem sekunder, sänk sedan kontrollerat. Byt ben. Upprepa 5  gånger/sida. Om du klarar med bibehållet magstöd: gör ytterligare 5 lyft/sida med endast knät i mattan som bilden ovan.

Magövning 3. Krysset

Stå höftbrett med lätt böjda knän, händerna på låren. Ryggen i en neutral position; med lätt svank. Lyft bäckenbotten, sug nedre delen av magen lätt inåt. Sträck på överkroppen.

magövning3

Håll magstödet och gå kontrollerat upp på ett ben samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet. Stanna ett andetag, gå kontrollerat till ursprungsposition. Lyft åt andra hållet. Upprepa 5–10 gånger åt varje håll.

Magövning 4: Sittande vridning

magövning för platt mage

A Sitt på rumpan med fötterna i mattan framför dig. Sträck på dig, lyft bäckenbotten och sug in nedre magen lätt. Lyft bröstet och luta dig lätt bakåt. Sträck båda armarna framåt.

magövning för platt mage

B Dra sedan ena armen bakåt som om du skulle sträcka dig mot något rakt bakom dig. Gå kontrollerat fram igen och byt sida. Upprepa 5–10 gånger per sida.

Magövning 5: Dynamisk sidoplanka

sidoplanka-för-smal-midja

A Sitt på sidan med din nedre hand placerad i mattan under axeln och den andra handen på höften. Håll benen korsade med den övre foten i mattan framför det undre smalbenet. Andas djupt.

plattmage-träning

B Andas in, lyft höften och sträck ut den övre armen över huvudet. Andas ut och sänk kontrollerat höften. Upprepa 6– 10 andetag. Byt sida.

Magövning 6: Roterande planka

platt-mage-snabbt

A Ligg på mage och placera underarmar och tår i mattan. Lyft bäckenbotten och sug lätt in nedre delen av magen. Kom upp i plankposition.

platt-mage-snabbt2

B Tippa sakta hälarna åt höger utan att lyfta någon av armarna från mattan.

plattmage rätt träning

C Kom tillbaka till mitten och tippa åt andra hållet. Gör 5–10 tippningar åt varje håll. Pausa om du märker att du tappar kontroll och teknik.

Magövning 7: Bakvänd planka

platt-mage-idag

A Sitt på rumpan och placera händerna i mattan bakom dig. Lyft bröstet, sänk axlarna och aktivera din inre magmuskulatur (bäckenbotten upp, nedre mage in).

platt-mage-nu

B Lyft höften tills kroppen blir rak. Stanna uppe och lyft ett ben i taget, långsamt och kontrollerat. Gör 5 lyft per ben, eller så många du orkar utan att tappa teknik. Gå ner och vila mellan om du behöver.

Magövning 8: Ryggrull

platt-mage-träning

A Ligg på rygg med armarna utmed sidan. Aktivera bäckenbotten och sug lätt in nedre delen av magen. Lyft ett ben i taget och böj dem 90 grader.

platt-mage-träning2

B Lyft rumpan och rulla bakåt, stoppa rörelsen innan tårna nuddar mattan.

platt-mage-träning-3

C Rulla sedan kontrollerat tillbaka ner på rygg och stoppa rörelsen innan benen nuddar mattan.

Magövning 9: Stabilt sidosträck

träna-för-platt-mage-snabbt

A Ta ett stort kliv ut åt sidan. Låt din främre fot peka framåt och den bakre foten åt sidan. Pressa båda fötterna mot mattan, stå med stolt hållning och sträck ut armarna i axelhöjd.

träna-för-platt-mage-snabbt2

B För överkroppen rakt framåt, som om någon drog lätt i dina främre fingertoppar.

träna-för-platt-mage-snabbt3

C Fäll överkroppen nedåt och placera din främre hand på främre benet. Lyft den andra handen rakt uppåt. Blicka uppåt och stanna här tre djupa andetag.

träna-för-platt-mage-snabbt3

D Sträck sedan den övre handen över huvudet, åt sidan, samtidigt som du pressar ned utsidan av din bakre fot. Andas djupt, tre andetag. Stå kvar i samma position och använd coremuskulaturen för att kunna sträcka även den undre armen framåt. Stanna tre djupa andetag. Kom upp till utgångspositionen. Byt sida.

 

Tänk på! Om du har varit gravid, väldigt överviktig, opererats eller av andra anledningar har en uttänjd inre magmuskulatur är det viktigt att stärka den innan du går på tuffare övningar! Jobba med lätta och långsamma övningar. dagligen tills du känner att du har kontroll på den inre muskulaturen.

 

2. Platt mage på 3 dagar – maten som gör skillnad snabbt

platt mage med hjälp av maten

Vill du ha plattare mage på några dagar är det fullt möjligt. Och störst effekt får du om du lägger om dina matvanor, menar de amerikanska kostexperterna Liz Vaccariello och Cynthia Sass som skapat Flat Belly Diet, en diet som gjort succé i USA. Vill du ha snabbt resultat handlar det inte främst om hur mycket du äter – utan om vad du äter, är deras teori.

ToppHälsas kostexpert Kristina Andersson menar också att kosten har stor betydelse för hur magen ser ut och mår. Hon tipsar bland annat om att skippa gluten och använda kryddor för att bli av med en svullen mage.

Här kommer fler experttips på hur du får plattare mage på bara några dagar.

Så mycket smalare blir du med 3-dagarsmetoden:
Räkna med att du kan gå ner tre centimeter i midjan på tre dagar om du är lite ”uppblåst”. Exakt hur mycket beror förstås på hur bra du redan äter, resultatet kan bli både mer och mindre.

1. Skippa vetemjöl
Även den som inte är glutenintolerant kan reagera på gluten och många känner sig uppblåsta av vetemjöl. Så prova att skippa det helt några dagar. Ät istället mycket grönsaker, protein och nyttiga fetter.

2. Välj rätt fibrer
Fullkorn och fiberrika flingor innehåller mycket olösliga fibrer, vilket är nyttigt men kan ge gaser om du äter stora mängder. Lösliga fibrer i lagom mängd stärker magtarm-slemhinnan och anses hjälpa till att bränna fett. Finns bland annat i rotfrukter, bär, frukt, grönsaker och psylliumfrön.

3. Lagom med frukt
Även om fibrerna i frukten är nyttiga, så kan den som har fruktosmalabsortion (ganska vanligt) få besvär om man äter mycket frukt (framför allt äpple och päron) och fruktos. Fruktsockret bryts helt enkelt inte ner som det ska, utan bildar gaser. Bra frukter att välja är till exempel jordgubbar, grapefrukt och blåbär.

4. Krydda smart
Förutom att för mycket salt är onyttigt binder det vatten i kroppen. Så minska på det och tänk på att färdiga kryddblandningar (och färdigmat) ofta innehåller mycket salt. Använd hellre rena kryddor och örtkryddor – och boosta med kryddor som motverkar gaser, till exempel kanel, ingefära och gurkmeja.

5. Skippa latten
Laktosintolerans är betydligt vanligare än vi har trott och även om många inte har speciellt allvarliga besvär kan man ändå märka om det blir lite för mycket. Prova några dagar utan mjölk och se vad du får för effekt.

6. Undvik socker och sötningsmedel
Både socker och sötningsmedel kan göra din mage svullen och gasig.

7. Drick rätt
Att dricka vatten är viktigt för att hålla igång magen, men undvik kolsyrat som kan ge uppblåst mage. Testa också att dra ner på juice och kaffe, tipsar skaparna av Flat Belly Diet.

8. Byt tuggummi mot mörk choklad
Tuggar du tuggummi sväljer du ofta luft, vilket kan orsaka uppblåsthet. Flat belly-dieten förordar däremot mörk choklad som har de rätta fettsyrorna.

9. Skippa kaffe,  alkohol och färdigmat
Innehåller ämnen som gör att du kan bli uppblåst.

10. Ät inte sent på kvällen
Stora, sena middagar gör att magen aldrig får en chans att riktigt vila. Ät ett lagom stort kvällsmål vid 6–7- tiden, blir du sugen senare satsa på några morotsstavar, en liten näve nötter eller en halv grapefrukt (tar bort suget!). Efter ett par dagar kommer du att känna hur magen ”dragit ihop sig”.

11. Stressät inte – tugga!
Sväljer du maten halvtuggad följer det ofta med luft och matsmältningen fungerar sämre, vilket kan ge gaser och svullen mage.

12. Ät hellre oftare och mindre
Max fyra timmar mellan måltiderna. Och ät lagom stora portioner. Alla vet väl hur magen kan se ut efter en riktig brakmiddag!

Tips! Sötsugen? Ta en grapefrukt. Forskare vid Louisiana State University upptäckte att personer som fick äta en halv grapefrukt dagligen gick ner 1,2 kilo på 12 veckor, utan att i övrigt ändra sina matvanor. Anledningen: grapefrukt hindrar kroppen att ta upp fett och kolhydrater ur maten, tror forskarna.

3. Platt mage på 3 minuter – med shapeplagg

platt mage med shape-plagg

Fest redan i kväll? Inga problem. Med moderna shapingplagg fixar du platt mage på nolltid. Bäst effekt får du om du har lite extrahull på magen eller om midjan inte riktigt sitter där den ska. Då finns det helt enkelt mer för plaggen att hålla in.

– De höga trosgördlarna har dubbelt material fram eller är lite stumma där så de håller in magen, säger Inga-Lena Nord, designer och konstruktör på Miss Mary.

Hennes tips är att noga prova ut en modell och storlek som passar. Sitter shapingplagget för löst får du dålig effekt, sitter det för tajt blir det obekvämt. Går byxorna ovanför midjan riskerar du att trycka upp en valk ovanför. Och olika modeller kan hålla in på olika ställen.

Ett figurformande plagg ska sitta åt. Men du måste samtidigt kunna andas och känna dig bekväm!

 

Psst… Missa inte ToppHälsas kurs: Bli din egen PT (och fixa magrutorna!) Klicka på bilden för att läsa mer:

pt 2017-07-11 kl. 15.15.44

Kommentera

Läs mer om våra regler