En rad härliga saker händer i kroppen när man blir masserad! Men har du koll på hur man gör? Med vår snabbguide får du koll på allt ifrån varför till hur du ska massera – och hur du hjälper någon att slippa ryggvärk.

massage

Det här händer i kroppen vid massage

En bra massage är inte bara skönt, det förbättrar även en persons humör, stärker immunförsvaret samt förbättrar blodcirkulationen och elasticiteten i huden. I samband med massage frigörs hormonerna oxytocin och endorfin som har en lugnande effekt, därför är massage känt för att motverka stress.

Idag är behovet av massage stort, vi är många människor som lever ett stressigt och kravfyllt liv där vi oftast tillbringar många timmar framför en dator på jobbet. Symptom som ”musarm” och ”datornacke” är därför vanliga för människor med ett stillasittande arbete. Massage kan både lindra och förebygga dessa typer av besvär.

Innan du börjar massera:
  1. Se till att hitta en skön musiklista med lugn musik. Helst ska den vara instrumental för att varken du eller den som blir masserad ska behöva tänka på musiktexten.
  2. Tänd ett par ljus i hemmet och dämpa belysningen, det skapar en känsla av lugn och mys.
  3. Tänk på att värma händerna ordentligt innan, ta händerna under en kran med rinnande varmt vatten eller under dina armhålor eller knäveck under en kort stund.
  4. Använd gärna en massageolja eller hudkräm, fråga din partner vad hen helst vill bli masserad med. Det är viktigt att huden är återfuktad då vissa rörelser kan kännas som nypningar mot direkt torr hud.

 

massage

Massageteknik

  1. Börja med strykningar över hela ryggen, så kallad effleurage. Detta ökar blodcirkulationen hos den som ska bli masserad, vilket får hen att känna sig varm. Sätt en hand på var sida om ryggraden vid ryggslutet. Arbeta med båda händerna långsamt upp längs med ryggraden och ut över axlarna och tillbaka samma väg igen. Det är viktigt att du inte trycker hårt mot ryggen, arbeta lugnt och långsamt och få ut massageoljan/krämen över hela ryggen. Upprepa dina strykningar flera gånger under ett par minuters tid.
  2. Övergå till tumrullningar. Placera båda dina tummar på din partners ländrygg, på muskeln som går längs med ryggraden (tryck inte på ryggraden!). Rulla sedan varannan tumme uppåt, börja längst ner och arbeta dig uppåt mot nacken. Massera både den högra och vänstra muskeln om ryggraden. Se till att massera ut musklerna ordentligt med tummarna.
  3. Låtsas att du ska knåda deg. Forma handen till en skopa och knåda samma muskel längs med ryggraden. Fortsätt längs med sidan av kroppen ned till ryggslutet igen.
  4. Knåda axlarna på samma sätt. Tänk på att ”lyfta” axlarna med dina fyra fingrar, släpp sedan och tryck med undersidan av handflatan, upprepa flera gånger. Tycker du att det är svårt kan du lägga händerna på axlarna och krama växelvis med en hand i taget under en minut. Tänk på att arbeta växelvis ner mot överarmarna, vänd tillbaka precis före armbågarna.
  5. Tills sist masserar du nacken. Gör små cirkulerande rörelser med fingertopparna, arbeta dig från nacken och uppåt mot huvudet om din partner så önskar.

Massage mot ryggvärk

Massage kan hjälpa mot spända axlar och rygg samt vid exempelvis falsk ischias. Här är tre andra tips för att förebrygga och minska risken för ryggvärk:

1. Sitt så lite som möjligt

Upp och rör på dig en gång i halvtimmen om du har ett stillasittande jobb. Och ha en bra arbetsställning när du väl sitter. Variera genom att stå, gå, sitta på huk och på kuddar på golvet…

2. Lyft rätt

Du vet kanske redan att du ska lyfta genom att böja på knäna, inte ryggen – och hålla det du lyfter så nära kroppen som möjligt. Fortsätt så!

3. Håll hållningen!

Slappna av och släpp ner/bak axlarna. Ta ett djupt andetag och känn hur du sträcker upp dig. Behåll den hållningen när du andas ut. Har du en hopsjunken hållning kan du behöva träna upp coremuskler och musklerna kring axlar/skuldror – och kanske stretcha bröstmusklerna (som ofta är för korta).

Smartphones, plattor och datorer ger ökad risk för att utveckla ”gamnacke”. Tänk på att ha blicken rakt fram och räta på nacken: du ska ha känslan av att någon drar dig rakt upp i håret högst upp på huvudet.

Ont i ryggen? Alla orsaker, behandlingar & övningar som lindrar just din värk

Av Aida Hodzic

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst! Vill du hellre ta en massage med utsikt över bergen på Gran Canaria? Häng med på träningsresa och njut av sol, värme, motion, god mat och spa!

 

TRÄNINGSRESA, GRAN CANARIA

När: 14-21 april
Pris: 15 498 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

NUVARANDE Snabbguide: Så ger du en avslappnande och smärtstillande massage
NÄSTA Måste jag äta sent på kvällen efter träningen? Kostexperten svarar!