Äntligen är vår nya serie "Löparskolan" här! I del 1 ger löpargruppen Runday sina bästa tips på hur just du ska träna för att klara av att springa 5 km.

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

Träningsprogram – så klarar du 5 km!

Varva löpning med raska promenader . Träningsprogrammet är för dig som är nybörjare, eller som inte har sprungit på länge.

Vecka 1

Måndag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 2

Måndag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 40 minuter

Lugn löpning 4×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 10×200 m, vila 60 sek mellan.

Tips! Spring gärna på löparbana/löpband, eller mät upp sträckan innan du sätter i gång.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter.

Lugn löpning 3×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Försök springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 3 km + koordinationslopp.

8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Lopp 5 km

 

Satsa på 10 km eller 21 km istället? Här är träningsprogrammen för dig!

NUVARANDE Så klarar du enkelt 5 km (även för dig som inte ”kan” springa!)
NÄSTA Gör enkelt nyttiga & mättande ”pannkakor” på sötpotatis och ägg – helt utan gluten!