Vill du också bli en fena på crawl? Simproffset Emma Igelström går igenom tekniken och ger dig flyt i bassängen på fem steg!

Vill du få till ett fantastiskt flyt i vattnet? Testa VM-guldmedaljören Emma Igelströms crawlskola! Crawl är det simsätt som tar dig fram mest effektivt i vattnet. Det är dessutom skonsamt samtidigt som du verkligen tränar hela kroppen.

– Om du gör de här övningarna får du bättre kondition, samtidigt som du får både starka och smidiga muskler, säger Emma Igelström.

Många som lärt sig att crawla själva, eller är nybörjare, har svårt att få till rörelserna så de blir effektiva. Emma tipsar om fem övningar som gör dig till en fena på crawl, vare sig du har crawlat förr eller inte.

– Kom ihåg att det som händer ovanför vattnet inte spelar någon roll, kraften får du under vattnet, säger Emma.

Det krävs tålamod och tid för att bli en bra simmare, så ge inte upp! Men när du får det att stämma får du härligt flyt.

– Med crawl kan du njuta av tyngdlösheten från ett annat element och känna dig som ett med vattnet!

Emma Igelströms crawlskola i fem steg:

Hitta dina höga armbågar

crawlskola
crawlskola

När du simmar ska du ha blicken ned mot botten och nacken ska vara så lång som möjligt. För runt armen ända ned förbi höften under vattnet. För sedan en arm i taget med hög armbåge upp mot himlen. Nybörjare kan få till rätt position på armen genom att nudda armhålan med tummen innan man sträcker armen framför huvudet. Sträck armen så långt som möjligt innan du tar upp den ur vattnet. Sedan doppar du handen i vattnet igen, stick i fingrarna först och tryck ner.

crawlskola

Tänk på att axeln ska vara vid örat och armbågen upp mot himlen.

Sträck ut hela kroppen och gör dig lång när du simmar. 

Tips! Många, även vana crawlare, gör för korta armtag. Du kan träna dig i att göra långa armtag genom att klappa händerna fram varje gång innan du byter arm, typ stafett med egna händerna.

 Dags att sätta s-draget

När du för tillbaka armen i ett crawltag så kan du göra det i en s-rörelse. På så sätt fångar du så mycket vatten som möjligt och får kraft framåt. S-draget börjar med armen högt upp vid huvudet. För sedan tillbaka handen under dig (armen ska inte vara långt ute vid sidorna). Tänk på att trycka hela vägen genom rörelsen. (Många förlorar en massa fart och energi genom att lyfta upp handen för tidigt ur vattnet.) Och våga låta det vara jobbigt under vattnet, det är då du får kraften.

Tips! Håll ihop fingrarna och ha en lätt skålformning i handen. Tänk att du håller försiktigt  i en kycklingunge.

Få till ben-kickarna

Bentagen i crawl ska komma hela vägen från magen, du ska alltså inte bara jobba med benen utan också med coremusklerna. Ha en lätt böjning i knät så att det är avspänt. Tänk sedan att du ska ”koka vatten” med benen, inte skvätta.

Andas med kroppsrotation

När du ska andas så ska du vrida hela kroppen. Tänk på att inte röra höften sida till sida eller bara vrida huvudet. Hela kroppen ska alltså roteras. Huvudet följer med i kroppsrotationen tills munnen är ovanför vattnet och du kan andas in. Rotera sedan ner igen. Lyft aldrig på huvudet vid andning utan håll toppen av huvudet på samma nivå i vattnet. 

När du vrider ner huvudet igen andas du sedan ut under vattnet med ansiktet mot botten. För ut lite luft i taget i tre simtag tills du tömt dina lungor helt, det vanligaste felet är att ha lite luft kvar och då inte kunna dra in fullt när du ska andas in. Det bästa är att andas i tretakt så att du tar in luft varannan gång på varje sida. Då minskar du risken för belastningsskador. Tänk hela tiden på att slappna av – annars blir det svårt.

Håll nere frekvensen

Simma hela tiden med lugna och kontrollerade crawltag där du sätter i armarna långt framför ditt huvud. Simmar du med för snabb frekvens blir du bara andfådd vilket är jobbigt i vattnet. Håll alltså nere antalet armtag och simma lugnt. Försök hitta avspänningen i vattnet så får du flyt.

Tips! För att få till en lugn rytm kan du se till att sänka antalet armtag med ett tag per poollängd. Om du till exempel har trettio tag på första längden ska du ha 29 på nästa och så vidare.

Gör varje övning i totalt fyra längder per pass, slappna av genom att köra varannan längd med ett annat simsätt.

Text Catharina Nordlund  Foto Peter Jönsson

Psst! Ta chansen att simma med Emma Igelström på ToppHälsas träningsresa till Lanzarote 9–16 mars! Utöver crawlkurs kan du även spela padel, du kan träna och dansa med Michael Hansson Sjöö och Annika Sjöö, yoga springa och mycket mer. Läs mer och boka på topphalsa.se/resor.

crawlkurs

 

 

NUVARANDE Snabb simskola i fem steg: Lär dig crawla med Emma Igelström!
NÄSTA 11 egenskaper alla borde lära av lyckliga människor