Sockerdetox: Så blir du sockerfri på 3 veckor (expertens bästa tips)

Trött, hängig och noll motståndskraft när en sötsak kommer fram? Gör en tre veckors sockerdetox, ät god mat och bli helt av med ditt socksug. Filippa Salomonsson, holistisk hälsocoach, ger dig sina bästa tips på hur du ska äta samt riktigt goda recept till frukost, lunch, mellanmål och middag!

SOCKERDETOX. När energin dippar kan varje eftermiddag bli en kamp mot sötsuget. På kvällarna pendlar du mellan tevesoffan och skafferiet, och ”unnar” dig gärna något sött av olika anledningar. I ärlighetens namn rätt ofta … Känner du igen dig? Då kan det vara dags för en sockerdetox!

Filippa Salomonsson har skrivit boken Sockerdetox (Bonnier Fakta) och delar här med sig av sina bästa tips.

Filippa Salomonsson har skrivit boken Sockerdetox (Bonnier Fakta) och delar här med sig av sina bästa tips.

– Det hjälper dig att skapa en ny naturlig relation med socker, säger holistiska hälsocoachen Filippa Salomonsson som skrivit boken Sockerdetox (Bonnier Fakta).

I den tipsar hon om hur du på bara tre veckor kan bli piggare och slippa sötsug. Du får ny energi, minskar risken för sjukdomar och tappar kilon på köpet.

– Det finns många anledningar att inte äta för mycket socker. Det viktigaste är att hålla tarmen i balans, hjälpa till att stärka immunförsvaret och undvika energidippar under dagen.

Vitt raffinerat socker, fruktos och glukos-fruktossirap, som finns i allt från godis till olika hel- och halvfabrikat, påverkar kroppen mycket mer än vi ofta tror. Att sockerdetoxa kan bland annat göra att du sover bättre och får finare hy med mindre rynkor eftersom kollagenet (som gör huden fast) påverkas. Men det minskar också risken för diabetes och inflammationer, som kan uppstå av förhöjda insulinnivåer.

Tanken är nu inte att du aldrig mer får äta något sött. Detoxen är snarare som att trycka på omstart, för att du ska få ett bättre förhållande till socker.

– Det är ingen quickfix, utan en start på en hälsosam livsstil. Det är meningen att man ska kunna äta en bulle ibland men utan ångest och skuldkänslor. Det viktiga är att man lyssnar på sin egen kropp och signalerna den kommunicerar, säger Filippa Salomonsson.

LÄS OCKSÅ: 4 saker som händer om du slutar äta socker – på bara 10 dagar!

Behöver du en sockerdetox?

Är du sockerberoende? Testa dig själv:

Vilka påståenden stämmer på dig?

  • Jag blir sötsugen efter måltider.
  • Jag är ofta trött på eftermiddagen och vill äta något sött.
  • Jag går i kylskåp/skafferi och letar sött på kvällarna.
  • Jag belönar mig med sötsaker.
  •  Jag använder sötsaker som tröst när jag känner mig ensam, uttråkad, behöver mer kärlek.
  • Ibland smyger jag iväg och äter sötsaker i min ensamhet.
  • Jag har svårt att tacka nej till sötsaker – och svårt att sluta äta sött när jag väl börjat.
  • Jag kan känna ångest efter att ha ätit sött.
    Resultat: Har du svarat ja på tre eller fler av frågorna kan du må bra av att dra ner på socker.

 

Skriv sötdagbok

Skriv i en vecka upp allt socker du äter. Läs på innehållsförteckningar – många livsmedel har tillsatt socker. Räkna ut hur många gram du äter per dag. Rekommendationen är max 6 teskedar socker (ca 25 gram) tillsatt socker per dag.

Så börjar du din sockerdetox

Innan du startar: Prep week

Före din tre veckors detox mjukstartar du med en förberedande vecka. Ät ungefär som du brukar men drar ner på processat socker. Du äter naturligt sött som frukt, dadlar, bär och honung – men utesluter vitt socker, godis, choklad, bakverk, kakor, läsk, agavesirap, koncentrerad juice och glass. Ät max två frukter om dagen. Välj ekologiskt och närproducerat.

• Drick åtta glas vatten om dagen.

• Drick ljummet vatten med färskpressad citron på morgonen, ca 15 min före frukost. Ät sedan en näringsrik frukost.

• Ät fett- och proteinrika mellanmål på eftermiddagen för att undvika dippar före middag.

• Boosta med probiotika (nyttiga bakterier), till exempel i yoghurt.

• Ät mycket grönsaker.

• Ät cirka var tredje timme.

• Skriv känslodagbok (hjälper dig få koll på känsloätandet, när du trycker i dig sött för att trösta eller döva).

 

Planera och förbered med rätt mat

Köp hem: bovetemjöl, dijonsenap, grönsaksbuljong, kallpressad olivolja, kokosmjöl, kokosolja, mandelmjöl, mandelsmör, oraffinerat salt, tahini, tamari, vitvinsvinäger, spirulina.

Rensa ut: balsamvinäger, buljong, alkohol, agavesirap, färdiga soppor och såser, glass, godis, honung, ketchup, koncentrerade juicer, fruktjuicer, saft, lightprodukter och sötmingsmedel, läsk, potatis, processade soja-, ris- och nötmjöl, processat bröd och kex, raw och energibars, sirap, sötad yoghurt, tomatsås (med socker i), torkad frukt, vinegrättdressing, vit pasta, vitt ris, vitt socker, godis, chips.

Psst! Ät gärna B12 som tillskott under detoxen eller boosta smoothien med spirulina (innehåller B12).

 

Vecka 1-3: Nu börjar detoxen!

Uteslut allt tillsatt socker och undvik naturligt sött som torkad frukt och söta bär. Undvik även frukt och fruktjuice under sockerdetoxen. På tre veckor har sötsuget släppt och du får lättare att fortsätta hålla igen på socker.

Sockerdetox – ät så här:

Ät rent, så ”ren” mat som möjligt. Se upp med processad mat som ofta innehåller dolt socker.

Ät 1/3 raw food, mat som inte värmts upp till mer än 42 grader. Då behåller grönsaker, med mera, maximalt med näring. Färskpressade juicer och smoothies är ett bra sätt att få i sig mycket raw food per dag.

 Ät ekologiskt. Och efter säsong. För att undvika bekämpningsmedel –  var extra noga att välja eko när du äter; selleri, spenat, paprika, gurka, körsbärstomater, ärtor, potatis (även vindruvor, äpplen, persikor, jordgubbar som du undviker under detoxen, men sen kan äta av).

 Ät efter din kropp och dina behov. Lär känna kroppen – blir du uppblåst av gluten? Trött efter pasta? Piggare om du börjar dagen med en grön smoothie …?

 Ät cirka 70 procent basisk mat varje dag, som: spenat, broccoli, blomkål, brysselkål, morötter, gurka, citron, lök, avokado, sötpotatis, mandlar, kronärts-kocka. Håll igen på syrabildande mat som: alkohol, choklad, vinäger, jordnötter, kaffe, fruktjuice, ägg, fisk, sojamjölk, sötningsmedel, brunt ris.

 Ät cirka var tredje timme – vänta inte längre än fyra. Undvik att äta efter åtta på kvällen, eller två timmar före läggdags.

 Drick mycket vatten. Gärna ljummet vatten med pressad citron eller färska myntablad. Du kan också dricka te, gröna juicer, nötmjölk utan socker, kokosvatten och hemmagjord buljong. Du får dricka max en kopp kaffe per dag.

 Använd kryddor: Chili, gurkmeja, ingefära, kanel, kardemumma, kummin, oregano, rosmarin, svartpeppar, timjan, vaniljpulver.

Undvik helt att äta:

Smågodis, läsk, kakor och bakverk. Raffinerad mat, vitt mjöl/pasta/ris, allt som innehåller socker, mejeriprodukter, kött.

 

Smart mat som dämpar sockersug:

  • Chiafrön
  • Spirulina
  • Kokosolja
  • Sötmandlar
  • Krossade linfrön
  • Valnötter
  • Chlorella (alg, finns på hälsokosten)
  • Bipollen
  • Avokado
  • Quinoa
  • Vitlök
  • Citron
  • Groddar
  • Spenat
  • Broccoli
  • Olivolja
  • Oraffinerat salt
  • Vallmofrön
  • Lax

LÄS OCKSÅ: Övervinn ditt sötsug på kvällen (ja, det går!)

 

 

Matinspiration & recept för frukost, lunch, mellanmål och middag:

Frukost

Välj mellan:

• Proteinmüsli med krämig yoghurt

• 2 skivor glutenfritt bröd & ½ avokado

• Skön grön smoothie

(recept finns nedan!)

Lunch

Välj mellan:

• Medelhavsplocktallrik: rödbetshummus av mixade kikärtor, rödbeta, tahini, vitlök, salt, lite citron. Toppa med sesamfrön. Servera med lite fetaost, oliver, gurka, olivolja och kapris

• Butternutsquashsoppa (se recept nedan)

Mellanmål

Välj mellan:

• Rostade rosmarin-mandlar (rosta mandlar på 175 ° med rosmarin och lite kokosfett, salta lite när de svalnat)

• Juicy Green boost  (se recept nedan)

• ½ avokado med ½ tsk vallmofrön och lite pressad citron

• Chiapudding

Middag

Välj mellan:

• Bakad sötpotatis med kryddig ingefärsfyllning (se recept nedan)

• Kikärtssallad med basilikapesto (se recept nedan)

• Quinoaplättar med gröna pommes (se recept nedan)

 

Recept på 5 goda frukostar (för dig som vill minska sötsuget!)

sockerdetox frukost recept

1. Proteinmüsli med krämig yoghurt

Blanda kokosflingor, sesamfrön, hackade sötmandlar, valnötter, lite kanel och kardemumma. Häll över lite kokosolja, rör om och sprid ut på en plåt. Grädda i 20 minuter på 125 grader eller tills müslin är gyllenbrun. Servera med 1  dl grekisk yoghurt, toppa med krossade linfrön.

2. Powerlimpa med avokadoröra

Två tunna skivor glutenfritt, ekologiskt bröd. Mosa avokado och bred på som pålägg.

3. Hälsosam äggröra 

Hacka lite gul lök och värm i olja i stekpanna, blanda ner två ägg och två nävar spenat. Smaksätt med parmesanost och chiliflingor. Värm under omröring till äggröra. Servera med  avokado.

4. En skön grön smoothie

En perfekt början på dagen och/eller mellanmål. Tarmarna fungerar bättre, energin ökar och du får i dig massor med viktiga vitaminer och mineraler.

En skön grön smoothie gör du lätt själv på ½ avokado, ett par nävar spenat, 1 dl broccoli, kokosvatten, mandelmjölk och lite hampafrön. Smaksätt med citron. Mixa till smoothie-konsistens.

 5. Filippas Juicy Green Boost

Denna juice gör du med spenat, grönkål, morot, selleristjälk, gurka, citron och ingefära. Pressa i juicemaskin.

4  goda recept till lunch och middag

Quinoaplättar med gröna pommes

recept sockerdetox

2 portioner

  • 250 g gröna bönor
  • oraffinerat salt
  • svartpeppar
  • 1 zucchini, liten
  • 1 gul lök, liten
  • 1 msk persilja
  • 3 ½  msk kokosolja
  • 2 ½  dl quinoa, kokt
  • ½  dl mandelmjöl
  • 3 ägg
  • 1 msk olivolja
  • ½  dl rysk yoghurt
  • ½  tsk pressad citron

Gör så här: Värm ugnen till 225°. Skär av kanterna på alla gröna bönor. Lägg i en ugnsform. Droppa över lite olivolja, samt salt och peppar. Sätt i ugn 10–12 minuter. Riv zucchinin. Finhacka lök och persilja. Blanda 3 msk kokosolja, kokt quinoa, ägg, mandelmjöl, zucchini, lök, persilja, salt och peppar. Smält 1 tsk kokosolja i en stekpanna. Skopa ur en stor matsked av quionaplättblandningen och stek på båda sidorna tills den får en gyllenbrun färg. Fortsätt med resten av smeten. Du kan behöva lite exta kokosolja varje ny omgång. För att göra yoghurtsåsen, blanda yoghurt, citronsaft, salt och peppar. Häll några droppar olivolja på toppen. Rör om tills den blir slät. Servera 3 plättar per måltid med gröna bönor och yoghurtsås. Du kan frysa in resten till ett senare tillfälle.

 

sötpotatis recept till sockerdetoxBakad sötpotatis med ingefärafyllning

2 portioner

  • 2 sötpotatisar
  • 150 g vita bönor
  • 2 dl ricotta
  • 1 cm ingefära, riven
  • 1 msk pressad lime
  • citrongräs, hackad
  • 1 tsk oraffinerat salt

Gör så här: Värm ugnen till 200°. Stick potatisarna med en gaffel några gånger på alla sidor. Lägg den på en plåt med bakplåtspapper och baka
i ugnen i 45–60 minuter, tills den är mjuk. Ta ut och låt svalna. När söt-

potatisen är i ugnen: blanda bönor, ricotta,  ingefära, lime, citrongräs och salt. Ställ åt sidan. Dela sötpotatisen på mitten och lägg mixen ovanpå.
Du kan tillsätta mer lime och ingefära.

Butternut-squashsoppa

sockerdetox recept butternutsoppa

4 portioner

  • 1 butternut squash pumpa
  • ½  liter vatten
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 4 msk riven parmesanost
  • 2 msk pumpakärnor, rostade
  • olivolja
  • oraffinerat salt
  • svartpeppar

Gör så här: Värm ugnen till 175°. Dela pumpan på mitten och gröp ur kärnorna. Grädda i 30 minuter tills insidan är mjuk. Koka upp vatten och grönsaksbuljong. Smaksätt med salt och peppar. Skopa ur mitten av pumpan och blanda med buljongen i en kastrull. Rosta pumpakärnorna i stekpanna. Häll upp soppan och ha på några droppar olivolja, riven parmesanost och rostade pumpakärnor.

Kikärtssallad med basilikapesto

recept på kikärtssallad när du gör sockerdetox

2 portioner

  • 4 dl kikärtor, färdigkokade
  • och avrunna
  • 1 röd paprika
  • ¼ rödlök
  • 8 rädisor
  • oraffinerat salt
  • svartpeppar
  • 1 kruka basilika
  • 1 vitlöksklyfta
  • ½  dl pinjenötter
  • 70 g parmesanost, finriven
  • ½ dl olivolja
  • Valfria groddar för dekoration

Gör så här: Hacka paprika, rädisor och rödlök. Blanda med kikärtor. Blanda ihop basilikablad och pressad vitlök i en skål. Mixa med pinjenötter, parmesanost och olivolja i en matbredare. Häll sedan peston över kikärtssalladen,  salta och peppra. Blanda och dekorera sedan med groddar.

 

Efter 3 veckor – fortsätt så här!

Veckan efter sockerdetoxen fortsätter du äta ren, ekologisk mat efter säsong. Testa nya favoritrecept, lägg till kött om du vill.

Vill du unna dig något sött emellanåt, gör det, men fortsätt äta mycket grönsaker och drick mycket vatten. Släng inte bara i dig sötsaker av rutin. Lyssna på din kropp!

 

Ps. Behöver du hjälp med att komma igång med nya sunda vanor? Gå en kurs på ToppHälsa!

viktminskning-kurs-980x468

”Bli din egen viktcoach” är en kurs för dig som vill gå ner i vikt. Men inte genom en quick-fix, utan genom en livsstilsförändring! Du kommer lära dig vilken mat som mättar (och inte mättar), vad du ska äta för att undvika sötsug och hur du äter lagom mängd. Du får också kunskap om hur du ska åstadkomma en beteendeförändring som leder till viktminskning.

LÄS MER OM KURSEN HÄR!

Ps. Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa något inom kost, träning och hälsa!

Kommentera

Läs mer om våra regler