STOR GUIDE: Kom i gång med paleokost – enkla tips och recept

Vill du äta lite mindre socker och tillsatser? Då kanske du ska testa paleokost (även kallat stenålderskost)! Här har vi på ToppHälsa samlat ihop de bästa tipsen, knepen och recepten för dig som vill testa paleo. Eller som bara vill få lite inspiration på nyttig, god och näringsrik mat.

Vegetabiliskt fett inte bättre än mättat fett

Paleokost, även kallat stenålderskost, baseras på vad vi åt förr, enligt förespråkarna det vi är designade för att äta. Det handlar om ren, näringsrik och naturlig mat, som kött, fågel, fisk, ägg, naturligt fett, grönsaker, rotfrukt, frukt, bär och nötter.

– Stenåldersmat är även framtiden, säger paleoexperten Åsa Söderberg.

– Våra förfäder åt av naturens skafferi och klarade sig undan välfärdssjukdomar som diabetes, fetma, högt blodtryck och flertalet cancerformer. Vad vi äter påverkar hur vi mår. För mig är paleo friskmat, mat som lugnar magen, ger mig energi att träna och att vara mamma. Och jag vet att den bygger hälsa på lång sikt.

 

SMARTA TIPS PÅ PALEOKOST

– De flesta som börjar med paleo går ner lite, eftersom man tar bort de största bovarna bakom övervikten, som socker, spannmål och hel-/halvfabrikat, säger paleoexperten Åsa Söderberg.

Frukost:

1. Äggröra eller omelett med kaffe eller te.

2. Bananplättar. Mixa ihop två ägg och en halv banan, smaksätt med kanel eller vaniljpulver och stek i kokosolja. Här är det allra godaste receptet!

3. Chiapudding. Förbered dagen innan och servera med bär.

 

Mellanmål:

Frukt och bär.

– Mandlar och nötter.

– Smoothies.

 

Lunch (att ha med i matlådan):

Lättast är att ha med sig rester från middagen. Annars är det här tre bra ”ihopplocksluncher”:

1. Varmrökt lax med sallad, spenat, avokado och tomater. Toppa med lite frön.

2. Kycklingfilé med en mango- och avokadosalsa och tomatsallad.

3. Tonfisksallad med kokt ägg och rödlök på en bädd av sallad. Ha gärna på lite pesto eller olivolja.

 

Middag:

Laga lite extra, så att du har till lunch dagen därpå.

1. Ugnsstekt lax med sötpotatis. Krydda laxen med salt, peppar och citronsaft, klyfta sötpotatisen, lägg i ugnsform, på med lite olivolja, och in i ugnen med allt! (När du vill lyxa till kan du göra en sås på kokosgrädde. )

2. Kycklingfilé med ugnsrostade rotfrukter, som palsternacka, morot, gulbeta och kålrot. Servera med en tomatsalsa eller guacamole. Tapenade är också gott till!

3. Köttfärssås med zucchinipasta. Gör en vanlig köttfärssås. Hyvla zucchini och lägg på en tallrik, toppa med köttfärssås.

4. Högrev i gryta. Laga mat i en crock pot långkoksgryta. Förbered på morgonen, lägg exempelvis i en högrev, krossade tomater, kryddor och lök, och laga medan du är på jobbet. Väldigt smidigt. Och superbra mat!

LÄS OCKSÅ: Övervinn ditt sötsug på kvällen (ja, det går!)

 

3 LÄTTLAGADE PALEO-RECEPT

Varsågod, här är tre lättlagade måltider ur boken Hälsokoden – recept för ett friskare liv (pagina). Inspireras, men våga variera. Smaka av med kryddor som passar dig.

Paleokost – goda recept

 

Köttbullar i tomatsås

4 portioner

Du behöver:

500 g nötfärs eller annan färs 1 gul lök 1 ägg 1 citron, skalet 1 vitlöksklyfta

3 msk färsk persilja (valfritt) havssalt och svartpeppar

TOMATSÅSEN:

375 ml passerade tomater (eller egna) 375 ml krossade tomater (eller egna)

2 schalottenlökar 1 vitlöksklyfta

3 msk olivolja Havssalt och svartpeppar Färsk basilika

 

Grönsaksspagetti:

1 zucchini

3 morötter

Gör så här:

Hacka löken, riv citronskalet och blanda färsen med alla ingredienser. Låt stå cirka 10 minuter. Blöt händerna och forma färsen till köttbullar. Bryn i stekpannan tills de fått en fin yta. Till såsen: Hacka schalottenlöken och vitlöken. Koka ihop löken med tomaterna, olivoljan och smaksätt med salt och peppar. Lägg ner köttbullarna i tomatsåsen och låt småkoka i cirka tio minuter. Toppa med färsk basilika. Till grönsaksspagettin: Använd en grönsakssvarv eller hyvla med en potatisskalare.

 

Laxtaxos:

4 portioner

Du behöver:

4 laxfiléer

½ dl olivolja/avokadoolja ½ msk chilikrydda 1 tsk spiskummin 1 tsk paprikapulver havssalt och svartpeppar

Tillbehör:

4 cosmopolitan salladsblad ½ skivad mango 2 avokador tomatsalsa (gjord på tomater, schalottenlök, färsk koriander, röd chili, limesaft och salt)

Gör så här: Skär laxfiléerna i åtta små kuber. Blanda ihop olja, chilipulver, spiskummin, paprikapulver, salt och peppar. Vänd ner laxbitarna i marinaden. Förbered tillbehören. Fräs de marinerade laxbitarna. Servera med tillbehören.

Blåbärsplättar 

2 portioner

Du behöver:

4 ägg

1 dl kokosmjölk 1 ½ dl blåbär 2 msk arrowrot/1 msk fiberhusk 1 krm vaniljpulver/kanel/ kardemumma

1 msk kokosolja till stekning

Gör så här:

Vispa ihop äggen med kokosmjölken. Tillsätt arrowrot/ fiberhusk och valfri smaksättning. Rör i blåbären. Stek på låg värme, 1-2 msk per plätt, tills de fått en gyllene yta på båda sidor. Servera direkt. Du kan även välja att steka en enda stor pannkaka och sedan skiva upp i tårtbitar. Toppa gärna med lite nötter, blåbär eller kokosflingor.

 

4 SNABBA RIKTLINJER FÖR PALEOKOST:

1. Basen i paleokosten är kött, fisk, skaldjur, ägg, fett, grönsaker och rotfrukter. Frukt, bär, nötter och frön är komplement – ät måttligt.

2. Ditt matintag ska ha högt fettinnehåll, innehålla medelmycket animaliskt protein och mindre kolhydrater. Kaloriräkning uppmuntras inte.

3. Ät så mycket ekologisk och närodlad mat som möjligt – innehåller mer näring och mindre kemikalier.

4. Ju kortare innehållsförteckning en produkt har, desto bättre! Och om du inte känner igen något ord, så är det troligen inte en naturlig råvara bra för kroppen.

så ska du äta paleo

paleo, så kan du äta ibland

Paleo så ska du äta

LÄS OCKSÅ: Gör din egen guacamole – undvik onödigt socker!

Drick gärna:

• Kaffe.

• Kokosvatten.

• Mandel- och nötmjölk.

• Smoothie.

• Juice.

• Te.

• Vatten.

 

KOM IGÅNG MED STENÅLDERSKOST/PALEO:

• Smyg in och smyg ut. Du måste inte börja äta paleokost i ett slag. Du kan successivt smyga ut vissa saker, som pasta, och smyga in mer rotfrukter.

• Planera och storhandla. Bra råvaror skapar bra förutsättningar. Dessutom är det enklare när vardagsmiddagar snabbt ska fram på bordet.

• Laga mycket, så att det blir över till matlådor. Fokusera på allt gott du får äta, istället för allt du bör undvika.

• Krångla inte till det. Du måste inte alltid laga efter recept. Middag kan vara lax i ugn med sötpotatis, punkt.

• Försök variera maten, så att du inte äter samma hela tiden, då blir det tråkigt. Behöver du inspiration, läs bloggar och kokböcker.

 

5 FRÅGOR OM ATT ÄTA PALEOKOST

Kostrådgivaren och paleoexperten Åsa Söderberg ger svar.

1. Får man dricka alkohol?

Det är du själv som sätter reglerna för vad du får. Vill du gå ner i vikt, så ska du undvika alkohol. Men tanken är ju inte att man ska bli nykterist, så visst kan du ta något glas vin ibland.

2. Hur gör jag när jag blir bjuden på middag?

Det beror på hur strikt du vill vara, men går jag på middag så äter jag det som serveras. Är det spagetti med gräddsås, så njuter jag av det. Vill du vara riktigt strikt kan du ta med dig egen mat, men generellt tycker jag inte att det sociala livet ska hämmas av en specifik kost – om du inte är exempelvis intolerant – det känns osunt.

3. Vad ska jag äta till lunch på språng?

Spring in på mataffären och köp kokt ägg, fruktsmoothies, frukt, avokado, banan eller nötter. Det är bättre alternativ än korv med bröd.

4. Fungerar det att träna intensivt och äta paleo?

Ja, jag tycker att det fungerar bra.

5. Är paleokost okej om jag är gravid?

Ja, paleo är ju bra mat, men du kanske inte måste vara så strikt utan kan tillåta dig att äta lite av det du är sugen på.

LÄS OCKSÅ: Läkaren: Socker påverkar hjärnan på samma sätt som narkotika

Kommentera

Läs mer om våra regler