Styrketräning inför skidspåret – här är expertens 5 bästa övningar

Jag älskar att åka skidor och har tänkt åka Tjejvasan. Har hört att det är bra att kunna staka, men krafterna tar slut med en gång när jag försöker. Hur ska jag styrketräna för att bli så stark som möjligt och kunna variera mellan att diagonalåka och staka? /Susanne

styrketräning längdskidåkning

Träningsexperten om styrketräning inför skidåkning:

Det smartaste när man vill bli stark inför en särskild gren – oavsett om det handlar om skidor, golf eller ridning, är att försöka tänka ”vilka rörelser behöver jag vara stark i” och sedan låta styrketräningen efterlikna det så mycket som möjligt.

Om du vill bli stark i stakning handlar det alltså om att bli stark i de muskler som är aktuella då: armar (triceps i synnerhet), rygg (speciellt latsen) och mage kommer att vara viktiga för dig.

Men än viktigare är att stärka rörelsen, att lära din kropp att synkroniserat använda de muskler som behövs för att på bästa sätt utföra ett staktag. Givetvis får du den effekten när du åker skidor och/eller tekniktränar. Men varför inte jobba skidlikt när du bygger styrka och jobbar med tyngre belastning?! Det är ju på skidorna du vill bli stark, då är det ju logiskt att röra sig skidlikt så ofta som det går.

Här är några av mina favoriter för stakning och för starka och stabila skidben. Gör övningarna efter varandra 2–5 varv. Komplettera gärna din övriga träning med det här styrkeprogrammet två gånger per vecka. /Erika

 

Erika Kits Gölevik

Erika Kits Gölevik är träningsexpert, utbildad PT & instruktör. Hon jobbar sedan flera år som journalist med fokus på träning & hälsa.

 

1. Tricepspress med balans

Rolig övning som ger bättre balans samtidigt som armarna och din core väcks till liv.

A Stå på ett ben och lägg gummibandet om ena foten. Håll i andra änden av bandet med en eller båda händerna. Lyft bäckenbotten, förläng överkroppen och släpp ner axlarna.

styrketräning skidor

B Pressa sedan handen/händerna uppåt, håll emot på vägen ner. Upprepa 10–15 gånger. Byt ben och hand (om du höll med en hand).

styrketräning skidor

Tänk på: Balansen tränas varje gång du tappar den. Tappar du aldrig balansen, tränar du den aldrig – och då blir du ostabil i spåret. Så våga vingla!

 

2. Stående crunch

Det är så här du vill vara stark i spåret! Fäst ett gummiband så högt upp som möjligt.

A Ställ dig på knä under gummibandet med ryggen mot fästet och greppa bandet ovanför huvudet.

styrketräning skidor

B Gör en ”stående crunch” genom att med magens kraft böja dig framåt, håll emot på vägen tillbaka. Upprepa 10–15 gånger.

styrketräning skidor

Tänk på: Ju mer spänt bandet är, desto tyngre blir det.

 

3. Gummibandsstakning

Stärker rygg och armar. Sätt fast ett eller två gummiband i axelhöjd. (Använder du ett gummiband, knyt fast det på mitten så att du har två handtag/öglor att hålla i).

A Greppa gummibandet med båda händerna. Fäll överkroppen framåt från höften och backa tills armarna sträcks rakt upp ovanför huvudet.

styrketräning skidor övningar

B + C Håll aktiv core, dra axlarna från öronen. Dra sedan gummibandet ner mot höfterna med raka armar. För långsamt tillbaka armarna och upprepa 10–15 gånger.

styrketräning skidor övningar

styrketräning skidor övningar

Tänk på: Anpassa motståndet genom att röra dig bort från/mot fästet.

 

4. Utfallsgång med lyft

Klassisk utfallsgång stärker ben, säte och core. Här lägger vi till lyft för armarna så du blir stark i rörelse och bra på att synkronisera över- och underkropp.

A Håll en vikt i varje hand. Stå höftbrett. Ta ett stort kliv framåt.

skidor_träningsövningar

B Böj på båda benen och sjunk ner så långt du kan. Lyft samtidigt motsatt arm rakt framåt till axelhöjd. Fortsätt framåt och byt arm varje steg så du jobbar diagonalt. Ta 10–15 steg.

skidor_träningsövning

Tänk på: Håll en stolt, upprätt hållning, undvik att falla framåt. Mellanlanda med fötterna parallellt om du behöver.

 

5. Rygg- och höftsträckaren

Skön övning som både mjukar upp och stärker över- och underkropp.

A Sätt händer och fötter i mattan och lyft höfterna mot taket. Pressa händerna mot mattan och skapa så mycket längd i överkroppen som möjligt.

skidor-styrketräning

B Ta ett stort kliv fram med ena foten och placera den mellan händerna.

skidor-styrketräning

C Lyft överkroppen uppåt samtidigt som du sjunker ner i höfterna. Ta ett djupt andetag, fäll sedan fram igen, sätt i händerna och kliv tillbaka till utgångspositionen. Gör samma sak med andra benet. Upprepa 8–10 gånger per ben.

skidor styrketräning

LÄS OCKSÅ: Vasaloppet 2017 – så tränar du inför det på bästa sätt

 

Kommentera

Läs mer om våra regler