Svårt att sova? Så tränar du dig själv till att bli av med dina sömnproblem

Har du sömnproblem? Kanske har du svårt att sova, känner dig trött hela tiden eller vaknar på natten? Att bli av med sömnproblem kräver arbete och att öva in nya vanor. Vi guidar dig genom hur du får din sömn tillbaka – vecka för vecka.

Märker du av sömnproblem i form av trötthet, svårigheter att somna, eller plötsliga uppvaknanden på natten – då kan det vara läge att sömnträna, menar psykologen Helena Kubicek Boye, som specialiserar sig på sömn. Att intresset för sömn har ökat kan bero på att vi sover allt sämre.

Helena Kubicek Boy

Helena Kubicek Boy. Fotograf: Charlotte Strömwall.

– Ungefär en fjärdedel av befolkningen har av och till sömnproblem. Sömnbehovet varierar, men någonstans mellan 6,5 och 9 timmars sömn per natt är det vanliga, säger Helena, som även skrivit böckerna Konsten att sova och Från depp till pepp

Helenas tips för dig med sömnsvårigheter är att ta reda på hur mycket sömn just du behöver för att fungera ultimat. Om du efter en dålig natt känner du att du vill inte träffa folk, att du behöver mycket kaffe och socker, att du känner dig ofokuserad eller att du får humörsvängningar – då kan det vara dags att sömnträna. 

Sömnproblem? Lös det med sömnträning!

Hur gör man då när man sömntränar? Jo, börja med att se över sovrummet. Det ska vara mörkt, svalt och fritt från IT-uppkoppling. Försök även att hålla samma sovtider varje dag, inkluderat helgerna. Sömnen blir bäst när den är regelbunden. Skippa kaffe, te och sötsaker på kvällen, och ”skärma av” timmen före läggdags. Ljuset från skärmarna är skadligt för sömnen. 

– De allra flesta sover sämre om de tränar sent på kvällen, så försök att lägga träningen tidigare, tipsar Helena.

Ett annat steg kan vara att ta hjälp av någon av de sömnskolor som finns.

– Det finns 5–7-veckorsprogram som innebär att man kortar ner sömnen under en period för att kroppen ska lära om hur och när den ska sova. Det är inget man gör på egen hand, utan tillsammans med en psykolog eller terapeut, säger Helena. 

Själv kan du däremot se över ditt sömnmönster. Kanske är du så trött på kvällen att du slocknar redan vid nio- snåret, bara för att vakna igen vid tre? Eller går du upp fem varje morgon för att du får mycket gjort då? Kanske sitter du uppe sent och måste därför sova till elva på morgonen?

– Sömnen är ett resultat av allt man gjort under dagen. Har du sovit en timme på eftermiddagen kan det ge sämre sömn på natten, säger Helena. 

sömnproblem sömnträning

Sov gott med hjälp av sömnträning

Följ dessa strategier för att träna dig själv till att sova bättre:

Strategi vecka 1:

Se över ditt sovrum. Släng ut all uppkoppling, bädda skönt och investera i riktig väckarklocka och en mörkläggande persienn eller rullgardin. Sänk värmen och sov med öppet fönster eller vädra innan du lägger dig. 

Strategi vecka 2:

Fundera på vad du gör två timmar före sänggåendet. Skippa skärmaktivitet, kaffe, te, socker och tunga måltider. Försök att lägga träningspasset tidigt på dagen. 

Strategi vecka 3:

Är du trött under dagen? Fyll i en sömndagbok där du dagligen under veckan noterar vilken tid du lägger dig, vilken tid du eventuellt vaknat till och somnat om, vilken tid du stigit upp samt hur du mått under dagen (dåligt, mellan eller bra). Kanske inser du efter att ha studerat din sömndagbok att du behöver lägga dig senare för att få bättre sömn. Eller tvärtom. Justera försiktigt dina sömntider och se vad som händer.

Strategi vecka 4:

Vaknar du fortfarande mitt i natten, så: gå upp en stund, men gör inget mysigt, kroppen vänjer sig vid det och det blir lätt en vana. Sitt bara rätt upp och ned på en stol, samt titta ut en stund. Gå och lägg dig igen.  

Exempel på hur din sömndagbok kan se ut:


sömnproblem sömnschema

Läs även:

TEST: Är du i riskzonen för utmattningssyndrom? 

6 vanliga sömnproblem – och de allra bästa lösningarna

Minska oro, sömnproblem och ångest – 7 sätt att rensa hjärnan!

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook eller ladda ner ToppHälsa-appenså missar du inget!

Missa inte ToppHälsas yoga- och wellness kurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

yoga wellness

Kommentera

Läs mer om våra regler