Svårt att somna eller att sova på nätterna? Testa sömnforskarens bästa knep för att sova riktigt lugnt och gott!

Med rätt rutiner vid läggdags kommer du att kunna sova riktigt bra. Sömnforskaren Hope Bastines råd är att skapa en ritual som får hela ditt system att förbereda sig på sömn. Ritualen bör börja minst en timme innan du ska krypa till kojs. Gör som Skalman, ställ en sovklocka, och kom i sov gott-form. 

Sov gott med 20 + 20 + 20 minuters-metoden:

De första 20-minuterspasset är för hjärnan:

Stäng av all teknikutrustning minst en timme innan läggdags. Ingen tv. Ingen mobil. Inga skärmar över huvud taget. Ägna dig i stället åt aktiviteter som aktiverar din högra hjärnhalva, den kreativa och icke-verbala delen av din hjärna. Du kan till exempel:

• Skriva dagbok

• Lyssna på lugn musik

• Läsa eller lyssna på en bok (skönlitterär, inte faktabok)

• Läsa poesi

• Skriva poesi

• Bläddra i konstböcker

• Måla i en målarbok för vuxna

• Ha lugna samtal med dem som står dig nära

• Dricka örtte

Nästa 20-minuterspass är för kroppen:

Ta ett varmt bad (men inte för hett, det kan göra dig orolig och rastlös), gärna med aromaterapiolja som lavendel eller magnesiumsalt som är muskelavslappnande (finns i välsorterade hälsokostbutiker).

När du badar varmt höjs din kroppstemperatur – och den snabba avkylningen när du kommer upp ur badet gör dig avslappnad. Om du inte gillar att bada kan du satsa på en aktivitet som sätter fart på oxytocinet, kroppens må bra-hormon som ställer om nervsystemet till antistressläge. Be någon du tycker om att krama eller massera dig. Eller ha sex, det boostar också oxytocinet.

En tredje aktivitet som är bra är yin yoga. Yin yoga aktiverar det parasympatiska nervsystemet: blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och hjärtat slår lugnare.

Det tredje 20-minuterspasset är för sinnena:

Var mindful. Gå in i sovrummet med öppna sinnen. Tänd ett doftljus med lavendel eller jasmin (som du förstås ska blåsa ut innan du somnar …). Njut av doften. Känn hur sköna de svala lakanen är och låt ögonen slappna av i dunklet. Kryp ner i sängen och var fullkomligt avslappnad.

Om du vill och behöver: Lyssna på en guidad sömn-meditation. Det finns flera appar och på nätet. Sömnexperten Hope Bastine har en meditation på simbasleep.com.

Psst! Hur mycket man behöver sova är individuellt. 7–9 timmar per natt är vad de flesta har behov av. Men det finns de som klarar sig på 4–5 timmar.

Kvinna som sover i säng

Har du koll på sömnhormonerna?

Melatonin
Ett hormon som produceras av tallkottkörteln. Melatoninets effekt är att man blir sömnig och dåsig. Nivån av melatonin varierar under dygnet och påverkas av ljus- och mörker. Nivån ökar vid mörker och är som högst på natten.

Serotonin
Serotonin är kroppens eget ”lyckohormon”. Det är en signalsubstans  som finns i kroppen, som lindrar oro och stress.

Oxytocin
Brukar kallas för kroppens ”kärlekshormon”. Utsöndras i kroppen vid beröring, massage, sex, promenader, värme, lugn musik och – visar forskning – även simning.

Text: Helene Arkhem

NUVARANDE Testa sov-rutinen som räddar din nattsömn!
NÄSTA 30 huskurer – lindra allt från förkylning till orolig mage (helt naturligt!)