Träna bakis – eller är det farligt? Experten om hur alkohol påverkar träningen

Funderar du på att träna, åka skidor, gå till gymmet – trots att du är lite bakis? Då är det här en artikel för dig! Mikael Mattsson, doktor i fysiologi på GIH, svarar på vanliga frågor om träning och alkohol så som; ”är det farligt?” och ”hur mycket påverkar alkohol egentligen träningseffekten?”.

 

träna bakis är det farligt

Träna bakis? Alkohol och träning är för de flesta något som inte går ihop. Men ett glas vin kvällen före en löpträning – eller ett after ski-besök på skidsemester – ser nog de flesta inte som något större problem.

– Du behöver inte stryka träningen dagen efter en långmiddag med alkohol. Det är alltid bättre att träna än att inte träna, säger Mikael Mattsson, doktor i fysiologi på GIH.

Han ingår i ett forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm som sammanställt drygt 300 studier om hur alkoholen påverkar den fysiska prestationsförmågan.

– I många fall ger en måttlig alkoholkonsumtion ganska liten påverkan på själva träningseffekten, säger han.

Ökad skaderisk om du tränar bakis

Men, och här kommer ett stort men: Om du sysslar med sporter som kräver precision och koordination innebär alkohol en ökad skaderisk – så länge som upp till 60 timmar efter att alkoholen lämnat kroppen!

Därför kan en motionsrunda med cykeln gå bra, medan ett cykelpass i snårig terräng där du ska ta snabba beslut och klara knepiga situationer vara en sämre idé. Samma sak om du befinner dig i skidbacken och ska trixa dig nerför en okänd pist.

– Du får sämre reaktions- och koordinationsförmåga och har svårare att fatta beslut. Så fort du ägnar dig åt mer komplexa idrotter, typ slalomåkning där man varierar övningarna, är skaderisken betydligt större, säger Mikael Mattsson.

En studie på alpin skidåkning visade att den värsta kombinationen för risken att skadas var kvinnor som var ovana utförsåkare och som hade druckit alkohol på after skin dagen före, även relativt liten mängd.

– I uthållighetssporter som simning, cykling, löpning påverkas prestationen generellt mindre av alkohol, bara några få procent och bara om du druckit större mängder, 4-5 glas vin.

Den aeroba maxeffekten – kroppens syresättningsförmåga – påverkas knappt alls av alkohol. Styrka och kraftutveckling minskar något men ganska måttligt. De största försämringarna är på balansen, koordinationen och reaktionsförmågan.

Effekterna av alkohol varierar också, både för individ och typ av träning. En vanlig motionär, som inte likt elitidrottare jagar resultat på marginalen, kan ta ett eller två glas vin till maten och ge sig ut och jogga dagen efter – även om den fysiska prestationsförmågan och förmågan att återhämta sig försämras också när alkoholen lämnat kroppen.

Men om du verkligen ska prestera och har planerat för en viktig idrottsprestation, typ ett lopp, är det viktigt att vara alkoholfri i flera dagar för att klara teknik och uthållighet.

 

Så här påverkas din kropp av alkohol:

Återhämtningen: Din fysiska prestationsförmåga och förmågan att återhämta dig försämras även när alkoholen har lämnat kroppen. Försämringen kan hålla i sig upp till 60 timmar.

Musklerna: Alkohol i måttlig dos verkar inte påverka musklerna. Men förmågan att utveckla kraft blir ändå sämre. Det beror på att nervsystemets förmåga att aktivera muskeln sänks.

Reaktionerna: Dina reaktioner, förmåga att fatta beslut och din koordination blir sämre även efter det att alkoholen brutits ner av kroppen. Du märker av det mest om du ska göra mer komplicerade uppgifter och om du utsätts för yttre störningar, exempelvis ljud. Det här gör att du löper större risk att skada dig.

Hjärtat: Påverkan på hjärtat, ämnesomsättningen och uthålligheten verkar vara begränsad, enligt de få studier som finns. Du kan ha fullgod konditionsprestation men sämre uthållighetsförmåga vid långa träningar och tävlingar.

(ur Alkohol och idrott)

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

Satsar du på styrketräningen? Skippa alkoholen!

Skippa alkohol om du satsar på att bygga muskler. Nivåerna av bland annat testosteron och tillväxthormon minskar med 25 procent om du druckit medelstora mängder, det vill säga 4–5 glas vin. Ju mer du druckit, desto mer minskar tillväxthormonerna. Dricker du flera dagar i rad minskar de med upp till 75 procent. Styrketräning i sig gör dock att hormonnivåerna höjs.

Träning som funkar även om du druckit lite kvällen före:

• Löpning, undvik dock tuffa lång- eller intervallpass eftersom du har sämre återhämtning

• Simning

• Cykling, ej crosscountry

• Längdskidor

Undvik denna typ av träning om du är bakis:

Träning där du ökar risken att skada dig om du druckit alkohol någon/några dagar innan:

• Precisionssporter (sportskytte, golf)

• Slalom

• Fotboll

• Squash

• Innebandy

• Friidrott

 

Men om jag tränar FÖRE festen istället?

Att träna före en festkväll är ingen god idé. Effekten av ett träningspass kommer nämligen efteråt. När du tränar skickar du en lång rad signaler till kroppen om att bland annat bygga upp muskler. Det fungerar sämre om du har ett nervgift (vilket alkohol fungerar som) i kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: Bästa träningsprogrammet för din löpning (oavsett nivå!)

THTranamedbalk

Kommentera

Läs mer om våra regler