Fråga: Hej Erika, hur försvinner min putmage? Efter min graviditet är magen inte densamma. Det spelar ingen roll hur mycket jag tränar, magen fortsätter puta ut. Speciellt på kvällen, då ser jag nästan gravid ut. Jag har dessutom lite ont i nedre delen av ryggen, vilket jag antar hänger ihop. Hur ska jag göra för att bli stark igen, finns det någota bra magövningar? /Cissi

Erika_byline-puff_250X146

Erika Kits Gölevik är träningsexpert och utbildad PT och instruktör inom gympa, cykel, joggning, box och afrodans. Hon jobbar också sedan flera år som journalist med fokus på träning och hälsa.

Erika: ”Bygg upp din magstyrka inifrån för att bli av med putmagen”

Under en graviditet flyttas dina yttre magmuskler åt sidan och den inre muskulaturen, den som är till för att stabilisera och hålla ihop allt (brukar kallas kroppens egen korsett), spärras ut som en ballong. Den inre muskulaturen kan även bli förslappad av mycket sittande och/eller ett rörelsemönster där du helt enkelt låter magen falla ut. Ett tecken på svag inre bålmuskulatur är just som du beskriver att magen putar längst ner. Även problem med nedre delen av ryggen är vanligt.

För att träna den inre muskulaturen är det superviktigt att du jobbar fokuserat, och att rörelserna inte är för tunga (då kommer andra större muskler att gå in och ta över jobbet, och inre magmuskulaturen fortsätter vara slapp = fortsatt put, fortsatt ryggont).

Mitt bästa tips (för alla! – inte bara mammor) är att ladda ner appen mammamage, den är super för att systematiskt stärka coren inifrån och ut!

Här är mina favoritövningar för en stark, stabil och platt mage. Komplettera med knipövningar för bästa resultat.

/Erika

Läs även: 3 snacks helt utan socker – shoppa nyttigheterna som stoppar sötsuget

Erikas 5 bästa magövningar mot putmage:

 

Magövning 1. Liggande bensträck

A Ligg på rygg med benen böjda, fötterna i golvet. Ryggen i neutral position, du varken krummar eller svankar, utan behåller ryggradens naturliga kurvatur.

övningar mot putmage

B Aktivera bäckenbotten, sug in nedre delen av magen (under naveln) utan att ändra ryggradens position.

putmage träning

C Sträck långsamt ut ena benet utan att tappa magstödet eller ändra position.

putmage träningsövningar

Gå långsamt tillbaka. Byt ben. Jobba kontrollerat i cirka 30 sekunder. Vila, upprepa tre gånger.

 

Läs även: Gör träningen smidigare – här är de trådlösa hörlurarna utan trassel

Magövning 2. Fyrfota diagonal press

A Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna. Dra axlarna från öronen, hitta ryggradens naturliga kurvatur (en mycket lätt svank). Lyft bäckenbotten och sug nedre delen av magen uppåt/inåt.

B Håll positionen och pressa sedan höger hand och vänster knä mot golvet utan att någon annan del av kroppen rör sig. Håll några sekunder och byt sida. En ”osynlig” övning som svider som sjutton när man hittar rätt.

få bort putmage

 

C När du behärskar rörelsen ovan – utveckla genom att jobba med kontrollerade diagonala lyft där höfterna är helt still och ryggraden behåller samma kurvatur.

få bort putmage me denna övning

Magövning 3. Miniplanka

A Ligg på mage med underarmarna i golvet.

miniplanka mot putmage

B Aktivera bäckenbotten och sug sakta upp nedre delen av magen. Lyft blicken och sträva lätt uppåt med bröstet.

Håll cirka 5–10 djupa andetag (andas till sidan och bakre delen av revbenen snarare än ner i magen). Vila och upprepa 3 gånger. Frestas inte att gå upp på knä eller tå, då kommer andra stora muskler att gå inoch ”hjälpa till” och i det här fallet vill vi inte det.

miniplanka mot putmage

 

Magövning 4. Sittande tryck mot bord

A Sitt på golvet framför en stol (eller på en stol framför ett bord). Lägg händerna på stolen/bordet.

magövning mot putmage

B Lyft bäckenbotten och pressa händerna ner i stolen/bordet. Lägg märke till hur magmusklerna aktiveras. Håll några sekunder, vila, upprepa 10 gånger.

Magövningar mot putmage

 

Magövning 5. Stjärnan

A Stå med fötterna höftbrett.

magövning putmage

B Böj lätt i knäna och luta dig lite framåt. Lyft bäckenbotten och sug in nedre delen av magen.

magövning putmage

C Håll aktiveringen när du lägger över vikten i ena benet och sträcker upp i en stjärna. Håll balansen några sekunder innan du långsamt går tillbaka ner och lyfter åt andra hållet. Gör ca 10 gånger. Vila om du märker att magen faller ut.

magövning putmage

 

Träna mer? Här är fler effektiva övningar för hela kroppen

ARMAR – 3 övningar för snygga och tonade armar

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!

NUVARANDE Träna bort putmagen – här är expertens 5 bästa magövningar
NÄSTA Dags att träna något nytt? Här är 21 roliga träningsformer