En foam roller är superbra att använda till massage, men passar också utmärkt som träningsredskap. Här visar träningsexperten Erika Kits Gölevik några riktigt bra övningar för core och bröstrygg.

Träningsexperten: ”Här är mina favoritövningar på foam rollern”

Jag älskar min rulle och använder den precis som du skriver till att massera stumma ben, samt rulla över med ryggen för att mjuka upp stel bröstrygg.

Rullen är också superbra för att stärka din coremuskulatur. Precis som till exempel en pilatesboll skapar rullen ett ostadigt underlag, vilket gör att du måste jobba stabiliserande genom alla övningar. Du kommer helt enkelt att förlora balansen om du tappar kontakten med din inre stabiliserande muskulatur – vilket gör att den per automatik jobbar genom hela passet.

Rullen är också super för dig som behöver öva på att vara här och nu. När tanken fladdrar iväg kan du nämligen räkna med att trilla av!

Här är mina favoritövningar på rullen. /Erika

Ps. Har du ingen foam roller? Här kan du köpa i två olika varianter: 31 cm lång och 61 cm lång

1. Doppa tå

foam-roller

Lägg dig på rygg över rullen. Fötterna och händerna i mattan. Flytta fokus till bäckenbotten – aktivera och lyft den (knip) samtidigt som du suger nedre delen av magen (under naveln) lätt inåt.

Lyft ett ben i taget. Håll lyft med 90 graders vinkel i knäleden. Doppa sedan sakta en tå i mattan, kom upp igen och doppa andra benets tå.

Upprepa 5–7 gånger per ben, eller så många gånger du klarar med bibehållen stabilitet.

Tänk på: Behåll ryggens naturliga kurvatur genom hela övningen, det vill säga tryck inte ner svanken överdrivet i rullen, men låt inte heller svanken och magen åka upp när du lyfter på benen. Om du tappar hållningen, pausa, börja om från början med att hitta bäckenbotten, nedre magen och upprepa sedan.

LÄS OCKSÅ: Ge kärlekshandtagen en omgång – effektiv träning på bara fem minuter

2. Armsvep

träna-foam-roller

 

A Ligg kvar på rullen och placera fötterna i golvet – ju närmare varandra, desto svårare. Lyft bäckenbotten och dra in nedre magen lätt. Känn hur du aktiverar din inre magmuskulatur och blir stabil utan att pressa svanken mot rullen.

träna-med-foam-roller

träning-foam-roller

B Behåll den positionen och svep armarna långsamt i en stor cirkel upp över kroppen och ut åt sidorna.

Tips: Var extra noga med att hålla din core stabil när du kommer ut åt sidorna med armarna, då får du – utöver bra coreträning – en skön stretch i bröstet.

 

3. Bensträck

träningsövning-foam-roller

Ligg kvar på rullen med händerna i golvet. Lyft bäckenbotten, sug in nedre delen av magen och låt dina höftkulor och nedre delen av revbenen dras lätt mot varandra. Svanken slätas nu ut något mot rullen. Behåll aktiveringen och lyft ett ben i taget. Sträck sedan ett ben i taget framåt.

Tips: Var noga med att inte svanka eller låta revbenen poppa uppåt – det gör att du tappar kontakten med inre magmuskulaturen. Svårt? Sträck benet mera uppåt än framåt så blir det enklare.

 

4. Benindrag

foam-roller-träningsövningar

A Placera rullen under fötterna och kroppen, höfterna ovanför knäna och händerna rakt under axlarna. Lyft bäckenbotten och sug in nedre magen. Behåll aktiveringen och lyft knäna 5 centimeter från golvet.

foam-roller-träningsövningar1

B Sträck benen bakåt till plankposition och dra kontrollerat fram igen. Upprepa så många gånger du orkar utan att svanka eller tappa ner magen.

Tips: Håll höften stilla, det vill säga rör inte rumpan uppåt och neråt när du drar benen fram och bak

 

5. Ryggradsböj

foam-roller-övningar

A Ligg på mage och placera händerna på rullen med sträckta armar.

träna-core-foam-roller

B Börja med att dra rullen mot dig endast genom att dra axlarna och skulderbladen neråt. Armarna är raka genom hela övningen. Upprepa några gånger.

träna-foam-roller-övningar

C Dra sedan skulderbladen neråt samtidigt som du pressar händerna mot rullen och kommer upp i en skön bakåtböjning.

Tips: Sug in nedre magen lätt för att få en jämn och skön bakåtböj genom hela ryggen.

LÄS OCKSÅ: Träna bort putmagen – här är expertens 5 bästa övningar

Sugen på mer träning? Häng med i vår onlinekurs:

Träna med D-Flex & Pam!

  • Hitta formen på 21 dagar – unikt program
  • Totalt 9 timmar film, där ni tränar tillsammans
  • Pepp och skratt med chefredaktör Pamela Andersson
  • Så ska du äta för att må bra, och bli stark!

NUVARANDE Träna med foam roller – 5 bästa övningarna för mage och rygg
NÄSTA 5 heta träningsjackor för kyliga sommardagar