Är du Vasaloppsladdad? Kanske har du tränat inför något av loppen hela året eller så har du fått ett plötsligt infall. Oavsett vilket så hjälper vi dig att snabbt toppa skidformen med skidexperternas 9 bästa sista minuten-tips.

1. Strategi-tänket inför Vasaloppet

Du måste ha en strategi. Dela in loppet i olika etapper och planera hur du ska åka de olika sträckorna. Lär dig när din kropp blir som tröttast och bygg upp din strategi utifrån det.

Tänk inte på vad som fungerar bäst för andra utan fokusera på hur du ska få din kropp att prestera som bäst. Antingen så tar du hjälp av en personlig coach eller så klickar du dig in på någon av alla de seriösa sajter som finns med Vasaloppstips och olika specialutformade träningsprogram.

2. Se upp för skavsår!

Skavsår är inte en farlig åkomma, men det är irriterande som bara den. Händer det så händer det och under Vasaloppet finns sjukvårdare på plats, som kan plåstra om dina fingrar, tår och hälar. Nuförtiden finns det väldigt effektiva skavsårsplåster och du finner dem på apoteket och i sportbutiker. Sätt på dem på hälarna i förebyggande syfte.

3. Tänk bort tröttheten

It’s all about the thinking. Även fast du är så trött att du knappt orkar åka en meter till, så försök lära dig att njuta av att bli trött. Ibland känns det som att du inte kommer någonvart, men tänk att det snart kommer att kännas lättare. Ha ett förråd med positiva tankar som du kan plocka fram.

4. Hamstra fett och kolhydrater

Veckan före loppet så ska du ösa i dig kolhydrater! Vänj din kropp vid att äta stora mängder överhuvudtaget, annars är risken stor att du inte orkar med träningen. Tänk husmanskost!

Precis före loppet ska du visserligen äta mycket mat, så att det finns lagrad energi att ta av, men du ska inte goffa i dig för stora mängder. Fett och kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle under träning och det går bra att träna upp kroppens lager av dessa. Kolhydrater finner du bland annat i pasta, potatis, ris och bröd. Mättat fett finns i kött, ägg och mejeriprodukter.

5. Klä dig rätt för ett Vasalopp

Fy för att frysa, det vill man inte! Men att bli alltför varm och svettig är inte heller kul. Det bästa är att klä sig som en lök, med kläder lager på lager.

Lager 1: Underställströja och tröja i funktionsmaterial som håller dig torr. Det är viktigt att tröjan är bekväm i ärmarna, runt axlar och armhålor. Du rör mycket på armarna när du åker skidor.

Lager 2: En extra, värmande överdel. Välj en lång, bekväm tröja med mudd runt ärmsluten. Materialet ska vara ett funktionsmaterial som transporterar bort fukt.

Lager 3: Skidbyxor, jacka (eller väst), tunn mössa och skidvantar. Ett smart val är skidbyxor som är vindtäta på framsidan.

6. Valla för riktigt bra glid

En bra valla ger glid och en extra skjuts i spåret! Om du är nybörjare: lämna in skidorna i en sportaffär eller skidbutik för grundvallning som ger glid. En grundvallning kan räcka en hel säsong. När skidan blivit lite vit i kanterna säger man att den är ”torr”. Då är det dags att glidvalla igen.

Före varje åktillfälle behöver du också fästvalla, för att få bästa fästet i snön. Ta ett lager fästvalla för kall utomhustemperatur. Därefter lägger du några tunna lager valla som passar till dagens temperatur. Det är bättre med flera tunna lager med fästvalla än två tjocka. Efter varje lager gnider du in vallan med en kloss.

Ta med lite extra fästvalla i fickorna när du åker ett lopp. Förutom vallan du tog från början kan du ta en som passar en varmare temperatur.

7. Staka på rätt sätt

Genom att staka dig fram rätt sparar du massa energi. Sätt i stavarna framför dig. Tänk på att hålla stavarna parallellt med varandra genom hela stavtaget. Lägg hela din kroppstyngd över staven och när de hamnar precis bakom dig skjuter du ifrån ordentligt.

8. Fördela dina krafter rätt

Ett misstag som många gör är att köra slut på sig själva redan vid start. I Vasaloppet är första backen tre kilometer lång och ger man alla sina krafter i den så kommer mjölksyran som ett brev på posten. Låt dina medtävlare köra slut på sig själva bäst de vill, samtidigt som du sparar på krutet.

9. Införskaffa nödvändig nödproviant

Det tar många timmar att ta sig igenom Vasaloppet och du behöver all energi du kan få. Stanna därför till i varje kontroll och ta emot all mat och dryck som serveras. Det kan dröja ett par timmar innan du når nästa kontroll. Det är även klokt att ha med dig lite extra reserver i ett vätskebälte eller i en midjeväska.

Lycka till!

LÄS OCKSÅ: Vasaloppet – så tränar du inför det på bästa sätt

Våra experter:

Emelie Öhrstig. Två andraplaceringar, en tredjeplats och en vinst i TjejVasan. Två individuella SM-guld och ett VM-guld i sprint.

emelies bästa tips inför vasaloppet

Christer Skog är före detta förbundskapten för svenska längdskidlandslaget och är numera personlig tränare till några av de främsta skidåkarna.

skog bästa tips inför vasaloppet

 

 

Läsarnas egna tips inför Vasaloppet

så laddar du bäst inför vasaloppet

Annika Lindhe, 47 år, Ekeby: ”Lär känna spåren”

”Jag tränade mycket löpning och styrka före Vasaloppet och även rullskidåkning. Mitt bästa tips är att ta sig till Mora och Sälen i tid så du hinner känna av spåren och backarna. På så vis blir du lite mer förberedd på vad du kan förvänta dig av loppet. Intala dig mentalt att detta SKA jag fixa. Ta med lite choklad eller dextrosol under loppet. Boka buss till starten, så du slipper lägga energi på att fastna i köer.”

Heidi Wold, 28 år , Stockholm: ”Blicka uppåt”

”Ät och drick mer än du brukar dagarna före loppet, framför allt mycket kolhydrater. Genomför ett lättare träningspass någon dag före loppet. Ha inte en helt ny utrustning, då är risken för skavsår stor. Drick vid alla vätskekontroller! Mitt allra bästa tips är att inte titta ner i marken när det är uppförsbacke, utan titta uppåt. Då går det lättare och du får bättre fäste. Risken är att man tittar ner när man är trött och lutar sig inåt, mot backen. Och då får du inte samma tryck på skidan och det blir bakhalt. Så spara på de krafterna så blir hela loppet roligare!”

Sara Lundbäck, 21 år, Kalix: ”Dela upp i etapper”

”Jag valde att se hela banan som etapper, vilket gjorde det enklare för mig. Det handlar inte om hur långt det är kvar – det är viktigare att tänka på alla etapper som du lyckas ta dig förbi. Så tänk positivt och inte på sträckan!”

Anna Pettersson, 42 år, Rinna: ”Se dig själv i mål”

”Mitt bästa tips är att njuta av stämningen i starten och under loppet så mycket du kan. Visst är det jobbigt under resans gång, men tänk på hur häftigt det är att du tar dig igenom Vasaloppet. Under barmarksträningen kan man gärna träna stavgång i backar och försök även göra några riktigt långa pass. När snön har kommit bör man ha 50 skidmil i benen inför Vasan. Undersök också hur din kropp reagerar på sportdryck. Sprita händerna dagarna före loppet och håll dig borta från baciller. Ha en inre syn av dig själv glidande in i mål, speciellt när det känns tungt i uppförsbackarna.”

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

Psst! Vila (aktivt) upp dig efter Vasaloppet på en av ToppHälsas träningsresor. Knip till exempel en av de absolut sista platserna till Lanzarote!

img_5031-1024x683

TRÄNINGSRESA, LANZAROTE

När: 9-16 mars
Pris: 14 498 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum/lägenhet, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

NUVARANDE Laddad för Vasaloppet? Toppa formen med experternas 9 bästa lopp-tips!
NÄSTA 3 goda (och lite nyttigare) recept att ta till när sötsuget tar över