Träning med gummiband – här är bästa övningarna för magen

Stärk magmusklerna med sex enkla (men grymt effektiva) övningar med gummiband. Träningsexperten José Nunez visar dig hur.

 

gummiband-magträning

TRÄNA MAGE MED GUMMIBAND.  Har du tänkt på hur mycket din mage jobbar när du rör på dig?

– Magen ska bland annat stabilisera ryggen, ge dig styrka i rörelser och kommunicera med muskler i andra delar av kroppen, säger José Nunez, PT och träningsinspiratör.

José har tagit fram ett träningsprogram som ska hjälpa dig att ge magen bra förutsättningar att sköta sitt jobb. På köpet kommer flera fördelar.

– Gör du passet tre gånger i veckan kommer du att få både kännbara och synliga resultat på ett par månader. Du blir starkare i lyft, i dina löpsteg och överhuvudtaget när du förflyttar dig. Du blir också stabilare i höften och får bättre hållning.

LÄS ÄVEN: Hitta träningsmotivationen med enkla övningar (och snygga träningskläder!)

Flera av övningarna i programmet gör du stående.

– När du står upp blir pressen på kroppen mer naturlig än när du ligger ner. En annan positiv sak med att stå upp är känslan som vi skapar i uppsträckt läge – vi blir gladare än om vi ligger ner!

Gummibandsprogrammet passar både nybörjare och dig som vill utvecklas i din sport.

– Med allsidig träning som stabiliserar och stärker – gör dig magstark – minskar du risken för skador och ger dig själv bättre förutsättningar i all rörelse.

Innan du börjar, se till att hitta rätta magkänslan.

– Dra in naveln lite, aktivera coren så att du verkligen försöker att använda rätt muskler på rätt sätt. När du känner att zonen omkring naveln, ut mot höftbenen, (som ett bälte) känns stark och stabil, då kan du börja träna, säger José Nunez.

Vill du TRÄNA RYGG med gummiband? Här hittar du bra övningar!

Nu tränar vi! Här är 6 effektiva mag-övningar med gummiband

Sätt gummibandet i ett dörrhandtag, i ett element eller ta hjälp av en kompis. (Här kan man köpa bra gummiband om du inte har något hemma).

Basebollrotation

gummiband

A Stå med lätt böjda ben och neutral hållning. Sträck armarna åt sidan mot gummibandets fäste, bredvid dig.

gummiband-övningar

B Dra med sträckta armar framför dig bandet över till andra sidan genom att rotera överkroppen. När gummibandet lägger sig mot axeln, vänd tillbaka.

Gör: 3 gånger cirka 40 sekunder på varje sida.

Tänk på: Att låta överkroppen jobba så mycket som möjligt i rörelsen.

Bålrotation med höftpress

träna-med-gummiband

A Sitt lätt bakåtlutad, gärna med fötterna i luften, gummibandet fäst runt knäna.

träna-med-gummiband2

gummiband2

B Vrid överkroppen från sida till sida, i snabbt tempo, samtidigt som du pressar knäna utåt, så mycket du kan.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! ”Spring” i luften samtidigt som du roterar överkroppen och pressar ut benen, det ger mer utmaning för mag- och höftmuskler.

 

Moveoorotation

träna-med-gummiband-övningar

A Sträck på dig  och stå med lätt böjda ben och neutral hållning.

träna-med-gummiband-övningar2

B Vrid fram överkroppen samtidigt som du sträcker fram armen som i ett boxslag. Byt arm, upprepa i ett rytmiskt och snabbt tempo. Vrid överkroppen så mycket som möjligt utan att röra höften för mycket.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Öka puls och förbränning genom att lägga in tre djupa knäböj vart tionde slag.

 

Stakaren

core-gummiband

A Stå framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Greppa gummibanden.

core-gummiband1

B Dra med lätt böjda, armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken så mycket du kan. Håll emot kontrollerat på tillbakavägen och koncentrera dig på att svanka och på så sätt sträcka ut magmusklerna. Börja i ett långsamt tempo, öka takten när du känner att du har kontroll.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Stå på ett ben för att öka utmaningen för musklerna som stabiliserar höft och ben. Eller stå på tå för att aktivera musklerna i fötterna.

 

Sit-up med bendrag

gummiband-träning

A Sitt lätt bakåtlutad, en fot i golvet, den andra släpper marken aningen. Fäst gummibandet i det lyfta benets knä så att det drar lite i benet, snett åt sidan, ut från kroppen.

gummiband-träna

B Gör sit-ups samtidigt som du håller ett konstant och statiskt drag in med benet för att hindra att benet dras åt sidan.

Gör: 2 gånger cirka 40 sekunder på varje ben.

Tips! Variera övningen med att gå hela vägen upp i sittande och att göra låga sit-ups. Då får bland annat magen jobba på ett varierat och effektivt sätt.

Text: Sandra Hiort, foto: Kristian Pohl, modell: Gabriella Waldenström.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

kurs svikt

Kommentera

Läs mer om våra regler