Träning med skolios — skoliosdrabbade PT:ns bästa tips och övningar

Skolios och träning hör tätt ihop för att den drabbade ska må bättre. Människor som drabbas av skolios har en krokig ryggrad: lätt skolios är vanligt och sällan till besvär för den drabbade, men vissa drabbas av skolios som kräver behandling eller operation. Tiden efter är oftast väldigt smärtsam och det krävs att man hela tiden jobbar på att stärka sina ryggmuskler genom olika träningsövningar.

skolios träning

Jag som skriver detta hade egentligen inte några kännbara besvär av min skolios under mina uppväxtår. Det började med att en liten krökning av ryggraden upptäcktes under en rutinkontroll i fjärde klass. Skolsjuksköterskan sa att det inte var något att oroa sig för. Åren gick och fler rutinkontroller gjordes. Till sist stod jag där, 13 år gammal, med en krökning på nästan 30 grader. Mina föräldrar blev rasande och tog saken i egna händer. Ortopeden på sjukhuset satte genast igång en Bostonkorsett-behandling efter en noggrannare kontroll.

Under den tre år långa behandlingen simmade och styrketränade jag väldigt mycket. Idrotten var ett av mina favoritämnen i skolan för då var jag korsettfri i lite mer än en timme. Det enda jag inte kunde göra var kullerbyttor och hoppa höjdhopp, alla andra moment på idrotten gjorde jag helhjärtat. Under en treårsperiod bar jag korsetten 23 timmar om dygnet och den timmen jag var ”fri” ägnade jag mig åt olika träningsövningar i mitt rum. I dag, sex år senare, ser jag fortfarande till att träna hård styrketräning flera gånger i veckan.

Att träna med skolios

Genom åren har personliga tränaren och bloggaren Anna-Lena Petterson varit en av mina absolut största inspirationskällor. Att hon själv är svårt skoliosdrabbad har både tröstat och motiverat mig – att jag, trots skoliosen, kan göra precis vad jag vill i träningsväg.

Anna-Lena Petterson har en rätt allvarlig skolios som hon har korsettbehandlat, precis som jag, under sina uppväxtår. Skoliosen är en av de största orsakerna till att hon började träna själv och andra, även en del klienter med skolios.

Hon rekommenderar all träning till människor med skolios. Det viktigaste enligt henne, som för de allra flesta, är att hålla igång.

— Styrketräning är jätteviktigt. Även rörlighetsträning är viktigt eftersom det är lätt att stelna till i muskler som ständigt drar och är anspända. Beroende på hur ens skolios ser ut kan man ha olika begränsningar. Jag kan till exempel inte lägga vikter på axlarna eftersom min ryggrad inte kan hålla upp det, utan bara kollapsar. Vissa har problem med att strukturen i överkroppen har blivit så förändrad att lungorna har fått lite för lite plats och då kan det vara knepigt med uthållighetsidrott. Man får helt enkelt prova sig fram och se vad som funkar, säger Anna.

Hon tar sig själv som ett praktexempel på att träning hjälper skoliosdrabbade. Hon har en kurvatur i ryggen som aldrig kan bli bättre. Men hon kan minska följderna av den genom att träna.
– Jag känner snabbt, på bara en vecka utan träning, att jag får ont i ryggen. Om jag bara får hålla igång med träningen har jag väldigt lite ryggproblem. Det finns också fall där man har kunnat undvika operation för att man har kunnat bygga upp ryggen och resten av kroppen på ett bra sätt, säger hon.

skolios träning

Finns det övningar vi skoliosdrabbade inte borde göra?

Allt beror på hur skoliosen ser ut. Men om man ska säga något allmänt så är det att inte bara stirra sig blind på själva ryggraden och ryggen, även om det är där det uppenbara problemet sitter. Hur mår dina höfter? Hur mår dina fötter? Är du rörlig och stark där? Om du har välfungerande leder i kroppen så klarar de ofta av att ta hand om den del där det finns problem, i deras fall ryggraden. Och träning som känns bra är bra – om en övning känns jätteskön för ryggen, gör den för då är den förmodligen jättebra. Känns en övning inte alls bra, gör den inte, eller ta åtminstone reda på varför den inte känns bra. Vi med skolios blir ofta väldigt olika på höger och vänster. En del saker känns toppen på ena sidan och helt omöjligt på den andra. Men gör det inte ont får man ibland bara acceptera att man är sämre på ena sidan på vissa övningar, eller så kommer det att bli bättre om du gör den om och om igen.

Och framför allt: Träna! Det är mycket lätt att stelna till när kroppen drar snett och då börjar det göra ont. Håll dig rörlig och stark!

Vad behöver skoliosdrabbade tänka på när de tränar?

– Som sagt beror det ju på hurdan skolios man har, vad som känns bra, men om jag ser till mig själv, och kanske människor med allmänna ryggsmärtor på grund av spända muskler skulle jag rekommendera olika övningar där man tvingas använda sin smidighet, för att träna upp styrkan, smidigheten och rörligheten, säger Anna.

Skolios — övningar

Annas tipsar om fem bra träningsövningar för dig med skolios:

  1. Kliva över och krypa under en häck (cirka 60 cm hög) utan att ta i med händerna eller knäna.
  2. Planka med rotation. (Stå i en planka, sträck höger arm under kroppen åt vänster och rotera sedan upp höger arm mot taket. Stora rotationer!)
  3. Små utfall bakåt med lätta hantelsvingar. (Ta ett litet kliv bakåt, svinga samtidigt hantlarna ner på utsidan av underbenen, låt ryggen krummas. Svinga sedan upp hantlarna till axlarna och kliv samtidigt tillbaka. Byt ben.)
  4. Yogapressar. (Stå i hunden, som ett upp-och-ner-vänt V. Glid fram med tyngden mot händerna och låt höften falla lätt mot marken så att du står på händerna och tårna och höften är nära marken. Pressa dig tillbaka upp igen genom att lyfta upp rumpan och pressa med axlarna.)
  5. Krokodilarmhävningar. (Stå i armhävningsposition. Kliv fram med höger ben och vänster hand samtidigt som du går ner i en armhävning. Tryck upp dig och kliv sedan med vänster ben och höger hand. Kroppen kommer att röra sig som kroppen på en krokodil som går och liksom böjs åt sidan i midjan.)

 

Här nedan följer en lista på de övningar jag gör på gymmet, jag ser till att göra 4 set med 12 repetitioner på samtliga övningar:

skolios träning

Ryggresning: För att göra övningen mer krävande så kan du hålla i en viktskiva. Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medan du hela tiden håller din rygg rak. Andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp.

 

skolios träning

Hantelrodd: Ta hjälp av en bänk. Sätt ena knät och den lediga handen på bänken, och den andra foten i marken. Dra upp hanteln så högt du kan. Sänk ner handen och låt skuldran följa med neråt lite i rörelsen.

 

skolios träning

Latsdrag: Se till att andas in och dra kontrollerat ned handtaget tills det är under hakan eller vidrör bröstkorgen. Luta överkroppen svagt bakåt under rörelsen, men undvik att ”gunga” ned vikten. Släpp kontrollerat upp vikten igen.

 

På Anna-Lenas blogg hittar du även videoklipp där hon visar de fem övningarna hon tipsat om.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Av: Aida Hodzic

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

tappa vikt

Kommentera

Läs mer om våra regler