Järnbrist är vanligt bland kvinnor i dag. Några symptom är trötthet, nedsatt immunförsvar och koncentrationsproblem. I förlängningen kan det leda till anemi, blodbrist. Här är allt du behöver veta om järn och hur du får i dig tillräckligt!

Järnbrist är kanske vanligare än vi tror. Hela 30 procent av Sveriges kvinnor lär ska ha det, många utan att veta om det. Symptomen kan vara diffusa. De som befinner sig inom den största riskzonen för järnbrist är fertila kvinnor, gravida, blodgivare, vegetarianer och veganer. Och även personer som går på specialdieter och bantar. 

Vad är järnbrist då?

Järn är en mineral som är viktig för kroppens transportering av syre till musklerna och i blodet. Järn hjälper också till i kroppens produktion av dopamin, som i sin tur påverkar musklernas funktioner och humöret. Får du i dig för lite järn så kommer alltså kroppen inte fungera som den ska.

Varför ska du äta järn?

Först och främst är det livsnödvändigt att du får i dig järn. Får du i dig för lite järn kan de röda blodkropparna i blodet bli för få, vilket leder till blodbrist, anemi. Vid blodbrist blir bland annat immunförsvaret, stresståligheten och koncentrationsförmågan sämre. Järn är också viktigt för att dina muskler ska kunna återhämta sig efter att du har tränat.

järnbrist anemi symptom

Vad är skillnaden mellan järnbrist och anemi?

Anemi, eller blodbrist, kan du få av flera anledningar. Det betyder alltså att du har för lite blod. Medan järnbrist är brist på just järn, vilket i förlängningen kan leda till blodbrist.

Lider DU av järnbrist? Här är 13 symtom!

  • Du blir oftare sjuk
  • Du känner dig yr
  • Du har svårt att koncentrera dig
  • Du blir lättare andfådd
  • Du får hjärtklappning
  • Du är ovanligt trött
  • Du känner dig energilös
  • Du är tröttare än vanligt efter ett träningspass
  • Du är mer lättirriterad
  • Du ser blek ut
  • Du har fått sämre naglar
  • Du har brännande muskler
  • Du tappar mer hår än vanligt

Hur mycket järn behöver du?

För en kvinna i fertil ålder är den dagliga rekommendationen 15 milligram. Övriga vuxna rekommenderas få i sig 9 milligram. Anledningen till att fertila kvinnor behöver mer järn är att de förlorar järn vid menstruation.

Var finns järn?

Järn finns i två olika former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i alla typer av blod och kött, icke-hemjärn kommer från växtriket.

järnbrist anemi symptom

Animaliskt järn
Per 100 gram

Livsmedel Mängd järn Procent av RDI*
Blodpudding 19.5 mg 139%
Grislever 18.7 mg 134%
Torkat renkött 17.3 mg 124%
Nöt alt. kycklinglever 12 mg 86%
Leverpastej 26% fett 8 mg 57%

*RDI = rekommenderat dagligt intag

Växtbaserat järn

Per 100 gram

Livsmedel Mängd järn Procent av RDI
Torkade pumpafrön 15 mg 107%
Torkade sesamfrön 14.6 mg 104%
Vetekli 11 mg 79%
Torkade linser 6.8 mg 49%
Torkade aprikoser 6 mg 43%
Spenat 2 mg 15%
Broccoli 0.7 mg 5%
Kokt färskpotatis 0.6 mg 4.6%

 

Se upp med järntjuvar!

Mjölk, kaffe och te hämmar järnupptaget, därför är det bra om du undviker att dricka någon av dessa drycker tillsammans med måltiden.

C-vitamin däremot stimulerar istället upptaget av järn. Ett tips är att dricka eller äta citrus till maten!

järnbrist anemi symptom

Kan vi äta för mycket järn?

Japp! Om du får i dig för mycket järn kan det vara giftigt för dig, men om du håller du dig inom den rekommenderade mängden är det inga problem.

Källor: livsmedelsverket, svenskhalsokost.se, vitaminbrist.se.

Text Beatrice Lindfors

 

NUVARANDE Trött & ofokuserad? Har du järnbrist? Här är symptomen och lösningar!
NÄSTA Fråga dietisten: Är symptomen vätskebrist? Hur mycket vatten ska jag dricka?