Har du tröttnat på sit ups? Och kanske på att inte få några synliga resultat av dina magövningar? ToppHälsas PT och expert, Michael Hansson Sjöö, har satt ihop ett program med effektiv träning för din mage och core som maxar ditt magpass. (Träningsexpert Annika Sjöö visar övningarna.)

 

PT:n och ToppHälsas träningsexpert Michael Hansson Sjöö tipsar om magövningar som är betydligt roligare än sit ups, och som ger bra resultat.

”Pulsbaserad träning ger synligast resultat!”

– Midjeträning är mytomspunnet och dubbeltydigt. Att få platt mage av tusen magövningar varje dag, funkar inte riktigt. Men att aldrig behöva träna magen, eftersom ”den ändå används i allt du gör”, funkar inte heller. De resultat du inte ser med ögat är de viktigaste. Det som händer med lungor, hjärta, kärl och så vidare. Fast  synliga framgångar spelar förstås roll de också! Vi är alla olika när det gäller mittpartiet på kroppen. Olika breda om höfterna, olika långa, och vi får olika effekter av träning och av vad vi äter, och så vidare. För att få ut max behöver du konditionsträning/pulsbaserad träning, som ger de mest synliga resultaten. Men du behöver samtidigt övningar som involverar din core, även om de resultaten kanske inte syns.

De här fem kettlebell-övningarna kör du i tidsintervall. Jobba i 30–40 sekunder med varje rörelse, i 3–4 omgångar per övning, och 20 sekunders vila mellan varje omgång och övning. I övningar där du ska byta arm och ben kör du i 30–40 sekunder på varje sida.

5 effektiva övningar som tränar mage/core:

1. Windmills Kettle-bell

1 A. Tryck upp kettlebellen mot taket med rak arm och handled och tårna riktade åt motsatt håll från armen.

magövningar med kettlebell

1 B. Lägg handryggen på insidan av låret på motsatt sida. Följ benet så långt ner du kan, samtidigt som du tittar på klotet över huvudet för att ha balans. Vänd i bottenläget och gå tillbaka samma väg.

2. Enarms Kettlebell-sving

magövningar med kettlebell

2 A. Håll din kettlebell i ena handen. Fäll höften framåt med lätt böjda knän, som i en sving. Skillnaden här är att du kan få med en rotation i bålen.

magövningar med kettlebell
B. Med hjälp av höftens kraft skickar du fram klotet. Spänn rumpa och lår i toppläget, innan du följer med klotet tillbaka ner i baksvingen.

3. Powerjumps

magövningar med kettlebell

3 A. Använd ett lämpligt föremål som du kan hoppa över. Ställ dig bredvid på raka armar, ha stabila axlar och böjda knän.

Magövningar

3 B. Skjut ifrån i ett högt hopp med riktning över hindret.

magövningar
3 C. Landa mjukt och stabilt på andra sidan. Skicka sedan snabbt tillbaka kroppen igen.

4. Good morning/Kneeraise

magövningar

4 A. Stå raklång med din kettlebell mot bröstet. 

4 B. Fäll framåt i höften, tryck rumpan bakåt så att du står framåtlutad med rak rygg och raka ben.

4 C. Res dig upp igen, behåll ryggen rak, och låt ena benet följa med upp i en balanserad enbens-position. Byt ben efter varje repetition.

5. Mountain Climber

5 A. Stå i armhävningsposition och dra upp ena benet mot bröstet.

5 B. Byt ben och kör i ett snabbt tempo fram och tillbaka.

Av Michael Hansson Sjöö, Annika Sjöö visar övningarna.

Foto Markus Holm

Psst! Sugen på mer träningsinspiration? Testa ToppHälsas 21 dagars-kurs online:

Träna med D-Flex & Pam!

  • Hitta formen på 21 dagar – unikt program
  • Totalt 9 timmar film, där ni tränar tillsammans
  • Pepp och skratt med chefredaktör Pamela Andersson
  • Så ska du äta för att må bra, och bli stark!

NUVARANDE Trött på sit ups? PT:ns 5 bästa & mest effektiva magövningar!
NÄSTA Recept: Raw food-chokladbollar med dadlar
 (perfekt som mellanmål!)